Haasteet - Muutos.net

Haasteet

Nämä haasteet eivät ole pakollisia valmennuksen käymisen kannalta, mutta mikäli kaipaat lisähaastetta ja virtaa riittää, niin kokeile jotain seuraavista haasteista!


Syke ylös - 14 päivää

Haaste:

Hiki pintaan ja syke ylös tämän uuden haasteen muodossa! Nyt alkaa Muutoksen 14 päivän “syke ylös” haaste 💪. Kaikille haasteen suorittaneille luvassa energiaa ja kunnon kohotusta. 😀

⬇️ OHJEET ⬇️

Tämänkertainen haaste koostuu kahdesta eri sykettä kohottavasta liikkeestä, vuorikiipeilijästä ja haarahypystä. Katso videolta miten molemmat liikkeet tulee suorittaa.

Tällä kertaa myös ohjeistus on erilainen. Koska tarkoituksena on saada nostettua sykettä, niin kokeile tehdä liikkeet peräkkäin. Voit ilman muuta pitää muutaman minuutin tauon liikkeiden välillä. Voit myös tehdä edelleen haarahyppyjen toistomäärät 10-15 erissä, jonka jälkeen pidät hetken huilin ja sitten suoritat loput toistomääristä. Älä kuitenkaan tällä kertaa jaksota toistomääriä koko päivälle esim. niin, että tekisit aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet liikkeiden suorittamiseen videolla.

Tässä liikkeiden määrät ja suoritusajat: ⬇️

PäiväVuorikiipeilijäHaarahyppy
1 💪 20 sek30
2 💪 20 sek35
3 💪 30 sek40
4 💪 LEPOLEPO
5 💪 30 sek35
6 💪 35 sek40
7 💪 35 sek45
8 💪 LEPOLEPO
9 💪 40 sek40
10 💪 45 sek45
11 💪 50 sek50
12 💪 LEPOLEPO
13 💪 55 sek60
14 💪 60 sek80
15 💪 ANSAITTU LEPO!ANSAITTU LEPO!
Punnerrushaaste - 14 päivää

Haaste:

Rintalihaksia ja käsivarsia vahvistava sekä kiinteytystä punnerrushaasteen muodossa! 💪. Kaikille haasteen suorittaneille luvassa vahvemmat rintalihakset ja käsivarret 😀

⬇️ OHJEET ⬇️

Katso videolta oikea punnerrus -tekniikka sekä siinä on esitetty useampi variaatio harjoitteesta, joten jokainen varmasti löytää itselleen sopivan tason

Variaatiot ovat esitetty kevyimmästä raskaimpaan vaihtoehtoon. Videon katsottua valitse itsellesi sopiva variaatio/taso harjoitteesta. Toistomääriä ei kannata tehdä yhteen putkeen vaan 10-15 erissä, jonka jälkeen pitää muutama minuutti taukoa.

Punnerrukset voi myös jaksottaa koko päivälle esim. niin että tekee aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet punnerruksen suorittamiseen videolla.

Tässä liikkeiden määrät: ⬇️

PäiväPunnerruksia
1 💪 30
2 💪 35
3 💪 40
4 💪 LEPO
5 💪 35
6 💪 40
7 💪 45
8 💪 LEPO
9 💪 40
10 💪 45
11 💪 50
12 💪 LEPO
13 💪 60
14 💪 80
15 💪 ANSAITTU LEPO!
Jalkalihashaaste - 14 päivää

Haaste:

Jalkalihaksiin voimaa ja kiinteytystä jalkalihas -haasteen muodossa! Kaikille haasteen suorittaneille luvassa vahvemmat ja kiinteämmät reidet sekä pakarat😀

⬇️ OHJEET ⬇️

Tämänkertainen haaste koostuu kahdesta eri liikkeestä seinäkyykkypidosta ja sumokyykystä. Katso videolta molempiin liikkeisiin tekniikat

Toistomääriä ei kannata tehdä yhteen putkeen vaan 10-15 erissä, jonka jälkeen pitää muutama minuutti taukoa. Voit myös jaksottaa koko päivälle esim. niin että tekee aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet liikkeiden suorittamiseen videolla.

Tässä liikkeiden määrät: ⬇️

PäiväSumokyykkySeinäkyykkypidosta
1 💪 3010 sek
2 💪 3515 sek
3 💪 4020 sek
4 💪 LEPOLEPO
5 💪 3525 sek
6 💪 4030 sek
7 💪 4535 sek
8 💪 LEPOLEPO
9 💪 4040 sek
10 💪 4545 sek
11 💪 5050 sek
12 💪 LEPOLEPO
13 💪 6055 sek
14 💪 8060 sek
15 💪 ANSAITTU LEPO!ANSAITTU LEPO!
Pakarahaaste - 14 päivää

Haaste:

Pakaroita vahvistava ja kiinteytystä pakarahaasteen muodossa! Kaikille haasteen suorittaneille luvassa vahvemmat ja pyöreämmät pakarat 😀

⬇️ OHJEET ⬇️

Katso videolta oikea lantionnosto -tekniikka sekä siinä on esitetty useampi variaatio harjoitteesta joten jokainen varmasti löytää itselleen sopivan tason 🙂 Variaatiot ovat esitetty kevyimmästä raskaimpaan vaihtoehtoon.

Videon katsottua valitse itsellesi sopiva variaatio/taso harjoitteesta. Toistomääriä ei kannata tehdä yhteen putkeen vaan 10-15 erissä, jonka jälkeen pitää muutama minuutti taukoa. Lantionnostot voi myös jaksottaa koko päivälle esim. niin että tekee aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet lantionnoston suorittamiseen videolta.

Tässä liikkeiden määrät: ⬇️

Päivä / Lantionnostot

1. / 30

2. / 35

3. / 40

4. / LEPO

5. / 35

6. / 40

7 / 45

8 / LEPO

9 / 40

10 / 45

11 / 50

12 / LEPO

13 / 60

14 / 80

15 / ANSAITTU LEPO

YHTEENSÄ SIIS 500 LANTIONNOSTOA!! 100 x 💪💪💪💪💪

Ojentajadippihaaste - 14 päivää

Haaste:

Ojentajiin voimaa ja kiinteytystä eli alleille kyytiä ojentajadippi -haasteen muodossa! Kaikille haasteen suorittaneille luvassa vahvemmat ja kiinteämmät käsivarret.

⬇️ OHJEET ⬇️

Katso videolta oikea ojentajadippi -tekniikka sekä siinä on esitetty useampi variaatio harjoitteesta joten jokainen varmasti löytää itselleen sopivan tason 🙂 Variaatiot ovat esitetty kevyimmästä raskaimpaan vaihtoehtoon.

Videon katsottua valitse itsellesi sopiva variaatio/taso harjoitteesta. Toistomääriä ei kannata tehdä yhteen putkeen vaan 10-15 erissä, jonka jälkeen pitää muutama minuutti taukoa. Dipit voi myös jaksottaa koko päivälle esim. niin että tekee aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet dipin suorittamiseen videolla ja lopussa vielä muistilista mihin tulee kiinnittää huomiota harjoitetta tehdessä.

Tässä dippi määrät päiville: ⬇️

Päivä / Dipit

1. / 30

2. / 35

3. / 40

4. / LEPO

5. / 35

6. / 40

7 / 45

8 / LEPO

9 / 40

10 / 45

11 / 50

12 / LEPO

13 / 60

14 / 80

15 / ANSAITTU LEPO

YHTEENSÄ SIIS 500 LANTIONNOSTOA!! 500 x 💪💪💪💪💪

Vatsalihashaaste - 14 päivää

Haaste:

Vatsalihaksiin tukea ja kiinteytystä vatsalihas -haasteen muodossa! Kaikille haasteen suorittaneille luvassa vahvempi ja tiukempi keskivartalo. 😀

⬇️ OHJEET ⬇️

Tämänkertainen haaste koostuu kahdesta eri liikkeestä jalkojen laskusta sekä lankusta. Toki jos sinulla on jokin oma lempi vatsalihasliike, niin voit ilman muuta tehdä sen. Katso videolta molempiin liikkeisiin tekniikat sekä siinä on esitetty useampi variaatio molemmista harjoitteista joten jokainen varmasti löytää itselleen sopivan tason 🙂

Toistomääriä ei kannata tehdä yhteen putkeen vaan 10-15 erissä, jonka jälkeen pitää muutama minuutti taukoa. Voit myös jaksottaa koko päivälle esim. niin että tekee aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet vatsalihasten suorittamiseen videolla.

Tässä vatsarutistus määrät ja lankkuaika päiville: ⬇️

Päivä / Jalkojen lasku / Lankku

1. / 30 / 10 sek

2. / 35 / 15 sek

3. / 40 / 20 sek

4. / LEPO / LEPO

5. / 35 / 25 sek

6. / 40 / 30 sek

7 / 45 / 35 sek

8 / LEPO / LEPO

9 / 40 / 40 sek

10 / 45 / 45 sek

11 / 50 / 50 sek

12 / LEPO / LEPO

13 / 60 / 55 sek

14 / 80 / 50 sek

15 / ANSAITTU LEPO

AIVAN MAHTAVAA VATSA "KIITTÄÄ" 💪💪💪💪💪

Kyykkyhaaste - 14 päivää

Haaste:

Jalkoihin voimaa ja kiinteytystä kyykkyhaasteen muodossa! Kaikille haasteen suorittaneille luvassa vahvemmat ja kiinteämmä reidet ja pakarat.

⬇️ OHJEET ⬇️

Kyykyt suoritetaan oman liikkuvuuden mukaan (liikkeen ei tule sattua). Muista kyykätessä että kantapaat pysyvät maassa koko liikkeen ajan ja polvet taipuvat mieluummin ulos- kuin sisäänpäin. Katso alempaa oikea kyykkytekniikka.

Lisähaastetta kaipaavat voivat ottaa jonkin painon, esim. kahvakuulan syliin. Toistomääriä ei kannata tehdä yhteen putkeen vaan 10-20 erissä, jonka jälkeen pitää muutama minuutti taukoa.

Kyykyt voi myös jaksottaa koko päivälle esim. niin että tekee aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet kyykkyjen suorittamiseen lopussa.

Kyykättävät määrät päiville: ⬇️

Päivä / Kyykkyä

1. / 30 / 10 sek

2. / 35 / 15 sek

3. / 40 / 20 sek

4. / LEPO / LEPO

5. / 35 / 25 sek

6. / 40 / 30 sek

7 / 45 / 35 sek

8 / LEPO / LEPO

9 / 40 / 40 sek

10 / 45 / 45 sek

11 / 50 / 50 sek

12 / LEPO / LEPO

13 / 60 / 55 sek

14 / 80 / 50 sek

15 / ANSAITTU LEPO

AIVAN MAHTAVAA JALAT "KIITTÄÄ" 💪💪💪💪💪

Näin teet kyykyn oikein:

1. Hengitä sisään ja jännitä vatsaa ja pidä ilma sisällä, jotta keskivartalosta saa parhaan tuen. Työnnä pakaroita taaksepäin kuin olisit istumassa tuolille.

2. Kun kyykkäät pidä huoli että paino olisi koko jalkapohjalla tasaisesti tai hieman kantapäällä, älä anna kantapäiden nousta. Jos kantapäät tahtovat nousta jätä liike lyhyemmäksi. Tämä kertoo siitä, että on lihasjäykkyyksiä pakara, lonkankoukistaja ja pakara-akselilla.

3. Pidä katse eteenpäin tai vähän yläviistoon, älä suuntaa katsetta jalkoihin.

4. Pidä kädet mukana liikkeessä esim. niin että yläasennossa kädet ovat alhaalla ja kyykyssä olleesa kädet ovat ylhäällä.

5. Pyri siihen, että polvet ovat 90-asteen kulmassa ja reidet samansuuntaisesti kuin lattia. Jos asento pysyy hyvänä, voit kyykätä syvemmällekin.

6. Pidä huoli siitä, että polvet taittuvat jalkaterien suuntaisesti. Aseta jalkaterät osoittamaan hieman toisistaan poispäin.

Kyykkyjen myötä on myös hyvä kiinnittää huomiota kehonhuoltoon. Katso treeniosiosta venyttelyohjeita.