Minikurssit ja haasteet

Haaste:

Hiki pintaan ja syke ylös tämän uuden haasteen muodossa! Nyt alkaa Muutoksen 14 päivän “syke ylös” haaste 💪. Kaikille haasteen suorittaneille luvassa energiaa ja kunnon kohotusta. 😀

⬇️ OHJEET ⬇️

Tämänkertainen haaste koostuu kahdesta eri sykettä kohottavasta liikkeestä, vuorikiipeilijästä ja haarahypystä. Katso videolta miten molemmat liikkeet tulee suorittaa.

Tällä kertaa myös ohjeistus on erilainen. Koska tarkoituksena on saada nostettua sykettä, niin kokeile tehdä liikkeet peräkkäin. Voit ilman muuta pitää muutaman minuutin tauon liikkeiden välillä. Voit myös tehdä edelleen haarahyppyjen toistomäärät 10-15 erissä, jonka jälkeen pidät hetken huilin ja sitten suoritat loput toistomääristä. Älä kuitenkaan tällä kertaa jaksota toistomääriä koko päivälle esim. niin, että tekisit aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet liikkeiden suorittamiseen videolla.

Tässä liikkeiden määrät ja suoritusajat: ⬇️

Päivä	Vuorikiipeilijä	Haarahyppy
1 💪	20 sek	30
2 💪	20 sek	35
3 💪	30 sek	40
4 💪	LEPO	LEPO
5 💪	30 sek	35
6 💪	35 sek	40
7 💪	35 sek	45
8 💪	LEPO	LEPO
9 💪	40 sek	40
10 💪	45 sek	45
11 💪	50 sek	50
12 💪	LEPO	LEPO
13 💪	55 sek	60
14 💪	60 sek	80
15 💪	ANSAITTU LEPO!	ANSAITTU LEPO!

Haaste:

Rintalihaksia ja käsivarsia vahvistava sekä kiinteytystä punnerrushaasteen muodossa! 💪. Kaikille haasteen suorittaneille luvassa vahvemmat rintalihakset ja käsivarret 😀

⬇️ OHJEET ⬇️

Katso videolta oikea punnerrus -tekniikka sekä siinä on esitetty useampi variaatio harjoitteesta, joten jokainen varmasti löytää itselleen sopivan tason

Variaatiot ovat esitetty kevyimmästä raskaimpaan vaihtoehtoon. Videon katsottua valitse itsellesi sopiva variaatio/taso harjoitteesta. Toistomääriä ei kannata tehdä yhteen putkeen vaan 10-15 erissä, jonka jälkeen pitää muutama minuutti taukoa.

Punnerrukset voi myös jaksottaa koko päivälle esim. niin että tekee aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet punnerruksen suorittamiseen videolla.

Tässä liikkeiden määrät: ⬇️

Päivä	Punnerruksia
1 💪	30
2 💪	35
3 💪	40
4 💪	LEPO
5 💪	35
6 💪	40
7 💪	45
8 💪	LEPO
9 💪	40
10 💪	45
11 💪	50
12 💪	LEPO
13 💪	60
14 💪	80
15 💪	ANSAITTU LEPO!

Haaste:

Jalkalihaksiin voimaa ja kiinteytystä jalkalihas -haasteen muodossa! Kaikille haasteen suorittaneille luvassa vahvemmat ja kiinteämmät reidet sekä pakarat😀

⬇️ OHJEET ⬇️

Tämänkertainen haaste koostuu kahdesta eri liikkeestä seinäkyykkypidosta ja sumokyykystä. Katso videolta molempiin liikkeisiin tekniikat

Toistomääriä ei kannata tehdä yhteen putkeen vaan 10-15 erissä, jonka jälkeen pitää muutama minuutti taukoa. Voit myös jaksottaa koko päivälle esim. niin että tekee aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet liikkeiden suorittamiseen videolla.

Tässä liikkeiden määrät: ⬇️

Päivä	Sumokyykky	Seinäkyykkypidosta
1 💪	30	10 sek
2 💪	35	15 sek
3 💪	40	20 sek
4 💪	LEPO	LEPO
5 💪	35	25 sek
6 💪	40	30 sek
7 💪	45	35 sek
8 💪	LEPO	LEPO
9 💪	40	40 sek
10 💪	45	45 sek
11 💪	50	50 sek
12 💪	LEPO	LEPO
13 💪	60	55 sek
14 💪	80	60 sek
15 💪	ANSAITTU LEPO!	ANSAITTU LEPO!

Haaste:

Pakaroita vahvistava ja kiinteytystä pakarahaasteen muodossa! Kaikille haasteen suorittaneille luvassa vahvemmat ja pyöreämmät pakarat 😀

⬇️ OHJEET ⬇️

Katso videolta oikea lantionnosto -tekniikka sekä siinä on esitetty useampi variaatio harjoitteesta joten jokainen varmasti löytää itselleen sopivan tason 🙂 Variaatiot ovat esitetty kevyimmästä raskaimpaan vaihtoehtoon.

Videon katsottua valitse itsellesi sopiva variaatio/taso harjoitteesta. Toistomääriä ei kannata tehdä yhteen putkeen vaan 10-15 erissä, jonka jälkeen pitää muutama minuutti taukoa. Lantionnostot voi myös jaksottaa koko päivälle esim. niin että tekee aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet lantionnoston suorittamiseen videolta.

Tässä liikkeiden määrät: ⬇️

Päivä / Lantionnostot

1. / 30

2. / 35

3. / 40

4. / LEPO

5. / 35

6. / 40

7 / 45

8 / LEPO

9 / 40

10 / 45

11 / 50

12 / LEPO

13 / 60

14 / 80

15 / ANSAITTU LEPO

YHTEENSÄ SIIS 500 LANTIONNOSTOA!! 100 x 💪💪💪💪💪

Haaste:

Ojentajiin voimaa ja kiinteytystä eli alleille kyytiä ojentajadippi -haasteen muodossa! Kaikille haasteen suorittaneille luvassa vahvemmat ja kiinteämmät käsivarret.

⬇️ OHJEET ⬇️

Katso videolta oikea ojentajadippi -tekniikka sekä siinä on esitetty useampi variaatio harjoitteesta joten jokainen varmasti löytää itselleen sopivan tason 🙂 Variaatiot ovat esitetty kevyimmästä raskaimpaan vaihtoehtoon.

Videon katsottua valitse itsellesi sopiva variaatio/taso harjoitteesta. Toistomääriä ei kannata tehdä yhteen putkeen vaan 10-15 erissä, jonka jälkeen pitää muutama minuutti taukoa. Dipit voi myös jaksottaa koko päivälle esim. niin että tekee aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet dipin suorittamiseen videolla ja lopussa vielä muistilista mihin tulee kiinnittää huomiota harjoitetta tehdessä.

Tässä dippi määrät päiville: ⬇️

Päivä / Dipit

1. / 30

2. / 35

3. / 40

4. / LEPO

5. / 35

6. / 40

7 / 45

8 / LEPO

9 / 40

10 / 45

11 / 50

12 / LEPO

13 / 60

14 / 80

15 / ANSAITTU LEPO

YHTEENSÄ SIIS 500 LANTIONNOSTOA!! 500 x 💪💪💪💪💪

Haaste:

Vatsalihaksiin tukea ja kiinteytystä vatsalihas -haasteen muodossa! Kaikille haasteen suorittaneille luvassa vahvempi ja tiukempi keskivartalo. 😀

⬇️ OHJEET ⬇️

Tämänkertainen haaste koostuu kahdesta eri liikkeestä jalkojen laskusta sekä lankusta. Toki jos sinulla on jokin oma lempi vatsalihasliike, niin voit ilman muuta tehdä sen. Katso videolta molempiin liikkeisiin tekniikat sekä siinä on esitetty useampi variaatio molemmista harjoitteista joten jokainen varmasti löytää itselleen sopivan tason 🙂

Toistomääriä ei kannata tehdä yhteen putkeen vaan 10-15 erissä, jonka jälkeen pitää muutama minuutti taukoa. Voit myös jaksottaa koko päivälle esim. niin että tekee aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet vatsalihasten suorittamiseen videolla.

Tässä vatsarutistus määrät ja lankkuaika päiville: ⬇️

Päivä / Jalkojen lasku / Lankku

1. / 30 / 10 sek

2. / 35 / 15 sek

3. / 40 / 20 sek

4. / LEPO / LEPO

5. / 35 / 25 sek

6. / 40 / 30 sek

7 / 45 / 35 sek

8 / LEPO / LEPO

9 / 40 / 40 sek

10 / 45 / 45 sek

11 / 50 / 50 sek

12 / LEPO / LEPO

13 / 60 / 55 sek

14 / 80 / 50 sek

15 / ANSAITTU LEPO

AIVAN MAHTAVAA VATSA "KIITTÄÄ" 💪💪💪💪💪

Haaste:

Jalkoihin voimaa ja kiinteytystä kyykkyhaasteen muodossa! Kaikille haasteen suorittaneille luvassa vahvemmat ja kiinteämmät reidet ja pakarat.

⬇️ OHJEET ⬇️

Kyykyt suoritetaan oman liikkuvuuden mukaan (liikkeen ei tule sattua). Muista kyykätessä että kantapaat pysyvät maassa koko liikkeen ajan ja polvet taipuvat mieluummin ulos- kuin sisäänpäin. Katso alempaa oikea kyykkytekniikka.

Lisähaastetta kaipaavat voivat ottaa jonkin painon, esim. kahvakuulan syliin. Toistomääriä ei kannata tehdä yhteen putkeen vaan 10-20 erissä, jonka jälkeen pitää muutama minuutti taukoa.

Kyykyt voi myös jaksottaa koko päivälle esim. niin että tekee aamulla puolet ja illalla puolet tavoitemäärästä. Tarkat ohjeet kyykkyjen suorittamiseen lopussa.

Kyykättävät määrät päiville: ⬇️

Päivä / Kyykkyä

1. / 30

2. / 35

3. / 40

4. / LEPO

5. / 35

6. / 40

7 / 45

8 / LEPO

9 / 40

10 / 45

11 / 50

12 / LEPO

13 / 60

14 / 80

15 / ANSAITTU LEPO

AIVAN MAHTAVAA JALAT "KIITTÄÄ" 💪💪💪💪💪

Näin teet kyykyn oikein:

1. Hengitä sisään ja jännitä vatsaa ja pidä ilma sisällä, jotta keskivartalosta saa parhaan tuen. Työnnä pakaroita taaksepäin kuin olisit istumassa tuolille.

2. Kun kyykkäät pidä huoli että paino olisi koko jalkapohjalla tasaisesti tai hieman kantapäällä, älä anna kantapäiden nousta. Jos kantapäät tahtovat nousta jätä liike lyhyemmäksi. Tämä kertoo siitä, että on lihasjäykkyyksiä pakara, lonkankoukistaja ja pakara-akselilla.

3. Pidä katse eteenpäin tai vähän yläviistoon, älä suuntaa katsetta jalkoihin.

4. Pidä kädet mukana liikkeessä esim. niin että yläasennossa kädet ovat alhaalla ja kyykyssä olleesa kädet ovat ylhäällä.

5. Pyri siihen, että polvet ovat 90-asteen kulmassa ja reidet samansuuntaisesti kuin lattia. Jos asento pysyy hyvänä, voit kyykätä syvemmällekin.

6. Pidä huoli siitä, että polvet taittuvat jalkaterien suuntaisesti. Aseta jalkaterät osoittamaan hieman toisistaan poispäin.

Kyykkyjen myötä on myös hyvä kiinnittää huomiota kehonhuoltoon. Katso treeniosiosta venyttelyohjeita.

Haaste:

Nyt on siis vuorossa kroppaa rentouttava ja avaava haaste! Haasteeseen voi osallistua kaikki halukkaat. Kaikille haasteen suorittaneille luvassa vetreyttä kehoon 😀

⬇️ OHJEET ⬇️

Kehonhuolto -haaste koostu kolmesta liikkeestä. Katso videolta miten liikkeet tulee suorittaa 🙂 

Muistakaa, että meidän kaikkien liikkuvuus on erilainen, joten teet sen mukaan miten oma keho taipuu. Tee kaikki liikkeet ja toistomäärät yhteen soittoon. Toki liikkeiden välillä voit pitää pienen tauon. Voit tehdä liikkeet esimerkiksi kesken työpäivää taukojumppana tai sitten koska tahansa päivän aikana kun sinulle sopii parhaiten.

Tässä liikkeiden toistomäärät- ja aika päiville: ⬇️