Mitä tehdä jos paino ei putoa? Muutos -oivalluspolku - Muutos.net

Mitä tehdä jos paino ei putoa? Muutos -oivalluspolku

Yksi yleisimmistä kysymyksistä mitä saamme valmennettavilta koskee sitä miksi paino ei putoa ja mitä kyseisessä tilanteessa tulisi tehdä, kun kokee tekevänsä kaiken jo oikein, eikä paino silti tunnut lähtevän laskuun toivotulla tavalla.

Olemme tehneet tähän avuksi uuden työvälineen Muutos -oivalluspolun, jonka avulla pystyt hahmottamaan omaa tilannettasi syvällisemmin ja poissulkemaan tai löytämään syitä, jotka mahdollisesti voisivat olla esteenä sille ettei paino putoa toivotulla tavalla, sekä saat toiminta-askeleet ja vinkkejä siihen miten voit lähteä purkamaan tilannetta.

Muutos -oivalluspolun idea on käydä askel kerrallaan läpi omaa tilannetta tutustumalla erilaisiin painonpudotuksen esteisiin. Nämä ovat jaettu neljään tasoon ja tarkoituksena on käydä jokainen este yksitellen läpi taso kerrallaan edeten aloittaen ensimmäisestä tasosta.  Tämän prosessin aikana on hyvin mahdollista, että huomaat esteitä löytyvän useampia ja ne voivat olla eri tasossa tai sitten mahdollisesti esteitä voi vain olla yksi. Jos löydät useamman eri syyn siihen miksi painosi ei ole lähtenyt laskuun, niin aloita tilanteen purkaminen aina siitä esteestä joka on alemmalla tasolla. Eli jos olet kovin stressaantunut, joka löytyy tasolta yksi ja sitten vaikka makrojakauma ei ole ihanteellinen, joka löytyy tasolta kolme, niin aloita ensiksi stressinhallinnasta ja vasta tämän jälkeen keskity makrojakaumaan. Pyri korjaamaan yksi asia kerrallaan, näin saat parhaan mahdollisen hyödyn.

Ensimmäinen taso

Olet stressaantunut

Stressi voi olla yksi syy siihen, miksi paino ei putoa.  Stressi ei ole varmasti kenellekään tuntematon käsite. Kaikille stressi on tuttua ja näyttelee tiettyä roolia elämässä, halusi tai ei. Stressiä koetaan erilaisissa tilanteissa hyvin yksilöllisesti. 

Kortisoli tunnetaan stressihormonina, ja sitä pidetään usein ns. pahana hormonina. Sopivassa määrin kortisoli kuitenkin pitää meidät energisinä ja aktiivisina, eli auttaa meitä toimimaan tiukoissa tilanteissa.  Mutta jatkuvasti koholla oleva kortisoli aiheuttaa ongelmia ja vaikuttaa myös negatiivisesti uneen. Koholla oleva kortisoli aiheuttaa esimerkiksi rasvan kertymistä erityisesti vatsan seudulle ja sotkee myös ruokahalun säätelyjärjestelmän, eli se vaikuttaa leptiiniin ja greliiniin. Syömisen hallinnasta voi tulla tämän takia hankalaa.

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu stressinhallinnan keinoihin

On erittäin tärkeä löytää keinoja vähentää ja hallita stressiä, jotta paino alkaisi laskea ja hyvinvointisi kohentuisi. Tässä alla tiivistetysti vinkkejä stressinhallintaan. Bonusmateriaalien joukosta löydät myös mielikuvaharjoituksia avuksesi.

Keinoja stressinhallintaan

Muutos-valmennuksessa julkaistujen mielikuva- ja rentoutusharjoitusten avulla pyritään vaikuttamaan mm. stressitasoihin. Mielihyvähormoni oksitosiini aktivoi myös vagushermoa, joten mm. nauraminen, halaaminen, läheisyys ja sosiaaliset suhteet laskevat stressireaktiota.

Käydään seuraavaksi läpi tarkemmin erilaisia vinkkejä ja keinoja stressinhallintaan, jotta saat ideoita itsellesi sopivista vaihtoehdoista.Jos sinulla on käytössä jo aktiivisesti riittävät keinot stressinhallintaan, voit jatkaa entiseen malliin, tai kenties kokeilla tuoda jotain vaihtelua nykytilanteeseen. Väkisin ei tarvitse toimivaa menetelmää lähteä muuttamaan.

  • Syö ja liiku säännöllisesti
  • Nuku ja palaudu riittävästi
  • Ota itsellesi aikaa ja rentoudu
  • Pidä pieniä taukoja n. kerran tunnissa, vaihda asentoa ja jaloittele 
  • Tee aikaa omille harrastuksille ja sinulle tärkeille asioille
  • Pyri oppimaan vastoinkäymisistä ja kohtaamistasi haasteista
  • Huomioi minkälaista roolia päihteet tai ruoka näyttelevät stressinhallinnassa
  • Tunnista omat voimavarasi ja ylläpidä rajoja siinä mihin sinun resurssit riittävät
  • Pyri löytämään sinulle sopivia tapoja rentoutua ja purkaa stressiä

Lisää keinoja hallita stressiä:

  • mielikuvaharjoitukset (kurssialueen bonusosiosta)
  • hengitysharjoitukset (tietoinen hengitys)
  • vietä aikaa ystävien kanssa
  • hieronta
  • kylmäaltistus (avantouinti, kylmä suihku)
  • meditaatio
  • jooga
  • venyttely
  • akupunktio
  • liikunta
  • TRE (tärinäterapia)
  • nauraminen
  • musiikin kuuntelu
  • lukeminen

Toiminta-askel:

  • Tee itsellesi suunnitelma ja mieti apukeinoja millä tavoin kiinnität huomiota jatkossa stressinhallintaan.
  • Tee sen jälkeen konkreettisia tekoja tilanteen helpottamiseksi.
  • Usein stressaantuneessa tilassa on hankala toimia, joten lähde liikkeelle pienestä.
  • Osa vaikutuksista tuntuu heti, mutta suurimmat hyödyt tulevat hieman viiveellä, joten sitoudu tähän pidemmällä tähtäimellä.

Lisämateriaali:

Nukut huonosti tai liian vähän

Riittävä uni on erityisen tärkeää niin vireystilan kuin painonpudotuksen kannalta. Jos nukut jatkuvasti liian vähän, niin sillä on negatiivisia vaikutuksia kehosi toimintoihin. Unen palauttava vaikutus tiedostetaan jo hyvin, mutta sen tarkka toimintamekanismi on ollut vielä osittain epäselvää. Tiedetään myös, että huono palautuminen voi olla este laihtumiselle. 

Riittävä uni tukee siis kehon puhdistumisprosessia, tehostaa aineenvaihduntaa, voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja pitää stressitasot kurissa. Väsyneenä ja stressaantuneena ihminen on myös herkempi mieliteoille ja näin ollen tekee myös heikompia valintoja.

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin

Mitä tehdä? Riittävä ja laadukas uni on tärkeää,  joten nyt voit hyvällä omalla tunnolla keskittyä nukkumiseen. Jos kärsit uniongelmista, niin on oleellista selvittää niiden syyt ja löytää erilaisia keinoja helpottamaan nukahtamista, sekä parantamaan unen laatua.

  • Suurimmalle osalle 7 - 9 tuntia yössä on ihanteellinen määrä unta palautumisen ja levon kannalta.
  • Jokaisen henkilökohtainen tarve on kuitenkin yksilöllinen.
  • Mikäli saat nyt liian vähän unta (esimerkiksi 5 - 6 tuntia yössä) ota ensimmäiseksi tavoitteeksi 7 tunnin yöunet.
  • Jos kuitenkin tällä hetkellä nukut epäinhimillisen vähän, kuten esimerkiksi 4 tuntia yössä, kannattaa alkaa ensi viikolla lisäämään unta 15 minuuttia kerrallaan aikaistamalla nukkumaanmenoa, kunnes olet siellä 6 - 9 tunnin haarukassa.

Keinoja unen laadun ja määrän parantamiseen:

  • Rentoutua itseäsi illalla: esimerkiksi rutiininomainen rauhoittava iltatee, kirjan lukeminen tai mielikuvaharjoitus, joka säännöllisesti toistettuna laukaisee kehossasi nukahtamiselle otollisen olotilan.
  • Bonusosiosta löytyy MuutosUNI-mielikuvaharjoitus helpottamaan nukahtamista.
  • Pidä unirytmi säännöllisenä
  • Vältä / rajoita kofeiininsaantia iltapäivällä ja illalla
  • Valmistele seuraavan aamun asioita valmiiksi jo illalla, niin vältät aamulla liiallisen stressin ja kiireen
  • Voit illalla kirjata ylös ja suunnitella paperille tai miettiä mielessä, mitä olet huomenna tekemässä. Asioiden kirjaaminen ja jäsentely luo järjestystä ja hallitsemisen tunnetta, joka taas helpottaa nukahtamista. Tällöin ei mieti ja pyörittele asioita niin paljoa päässään, joten rentoutuminen ja uni tulee nopeammin.
  • Tee rentoutusharjoitus tai kuuntele mielikuvaäänitettä ennen nukkumaan menoa. Syvä hengitys edistää aivoissa alfa-aaltojen toimintaa, joka vaikuttaa yleiseen rentoutumisen tunteeseen.
  • Tuntia ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä sulkea kaikki elektroniset laitteet, kuten televisio, tietokone ja puhelin. Todellisuudessa TV ei rentouta, koska sen valo stimuloi kehoa luulemaan, että on päivä, jolloin se ei käynnistä nukkumaan menemisen prosesseja ihanteellisesti. Käytä ilta-/yötilaa puhelimessa.
  • Vältä alkoholia iltaisin paria tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Liikunnasta on apua nukahtamiseen, mutta vain jos annetaan kehon rauhoittua urheilun jälkeen. Siksi olisi hyvä välttää liikuntaa vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
  • Säädä makuuhuoneeen lämpötila 18 - 20 asteeseen. Liian lämmin tai kylmä lämpötila vaikuttaa unen laatuun.
  • Hyviä unta tukevia ruoka-aineita (sisältävät tryptofaania) ovat muun muassa kalkkuna, kana, maito, kotijuusto, kananmunat, kokojyvätuotteet, tumma riisi, linssit, seesami-, kurpitsan-  ja auringonkukansiemenet, sekä erityisesti mantelit.
  • Ota lyhyet 15-20 min päiväunet tarvittaessa. Liian pitkät (yli 30 min) ja liian myöhään ajoitetut päiväunet häiritsevät unirytmiä.

Toiminta-askeleet:

  • Kartoita minkä verran nukut nykyisellään
  • Katso miten voit parantaa nukkumisen olosuhteita
  • Lähde parantamaan vähitellen unen laatua ja määrää

Lisämateriaali:

  • Kertaa valmennuksen viikot 20 “Uni ja lepo”  ja 21 “Keinot unen laadun parantamiseen”.

Uniapnea ja muut sairaudet

Jos nukkumiseen liittyy ongelmia, niin ensimmäiseksi kannattaa pois sulkea uniapnean mahdollisuus,  koska se voi hidastaa tai vaikeuttaa painon putoamista. Jos sinulla on yli 20 kiloa ylipainoa, on hyvin mahdollista, että uniapnea vaikuttaa terveydentilaasi. Alkoholi ja rauhoittavat lääkkeet pahentavat uniapnean oireita ja vaihdevuosien jälkeen naisilla uniapnean esiintyvyys on suurempi kuin nuoremmilla. Rakenteelliset tekijät kuten ahdas nenä ja paksu kaula voivat lisätä riskiä saada uniapnea.

Myös muut sairaudet kuten vaikkapa kilpirauhasen vajaatoiminta tai erilaiset lääkkeet voivat hidastaa prosessia tai mahdollisesti jopa nostaa painoa. 

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin

Yleensä lähes kaikkeen löytyy jonkinlainen ratkaisu. Erikoistilanteissa voi olla järkevää kääntyä ulkopuoliseen tukeen eli lääkärin, eikä jäädä yksin pähkäilemään asioiden kanssa. 

Toiminta-askeleet:

  • Jos epäilet uniapneaa, voit ensin tehdä testin netissä ja sitten olla yhteydessä lääkäriin
  • Käy lääkärissä ja selvitä terveydentilasi ja keskustele voivatko nykyiset sairaudet tai lääkitykset vaikuttaa painonpudotukseen

Välitilanne: ovatko tason 1 asiat kunnossa?

Jos kaikki edellisen tason mahdolliset esteet ovat on sinulla kunnossa, eli et ole stressaantunut, nukut riittävästi, eikä sinulla ole uniapneaa tai muita sairauksia, niin siirry seuraavaan kohtaan, eli toiselle tasolle Muutos -oivalluspolkua ja käy mahdolliset esteet läpi.

Toinen taso

Suolisto voi huonosti

Suolistosi hyvinvointi ja ruoansulatuksen optimaalinen toiminta ovat terveytesi perusta. Koska suoliston mikrobien vaikutukset ulottuvat koko kehoon, ja jos suolisto ei toimi kunnolla, niin painonpudotus voi olla hyvinkin vaikeaa. Huomaat sen siitä, että vaikka teet asioita oikein, niin paino ei tunnu silti putoavan ja ravintoaineet eivät pääse imeytymään solujen ruoaksi. Terve suolisto takaa kokonaisvaltaisesti hyvinvoivan elimistön, kun taas epätasapainossa oleva suoliston bakteerikanta heikentää niin mielen kuin kehon toimintaa.

Jos kärsit erilaisista suolisto-ongelmista, kuten turvotuksesta, ilmavaivoista, ummetuksesta, ripulista, närästyksestä, dyspepsiasta (mahakatarrina) tai ärtyvän suolen oireryhmästä, niin kannattaa ehdottomasti selvittää oireiden syy ja  hoitaa suolistosi ensimmäiseksi kuntoon.

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin

Toiminta-askeleet:

Hormonitasapaino ei ole kunnossa

Sekaisin oleva hormonitasapaino voi vaikeuttaa painon putoamista. Hormonit nimittäin säätelevät kaikkia elintoimintoja, ne muodostavat monimutkaisen hormonijärjestelmän ja vaikuttavat vahvasti toisiinsa. Yksinkertaisesti, kun yhden hormonin määrä nousee korkeaksi, toisen hormonin määrä laskee. Jo aiemmin mainitsimme, miten esimerkiksi pitkäaikainen stressi vaikuttaa kortisolin määrään nostamalla sitä.  Kortisolitasojen nousu puolestaan vaikuttaa muiden hormonien eritykseen, kuten esimerkiksi kilpirauhashormonien ja sukuhormonien eritys kärsii. Jos stressi on kroonista ja kortisolitasot pysyvät jatkuvasti koholla, niin tämä nostaa myös verensokeritasoa. Koholla oleva verensokeri puolestaan lisää insuliinin määrää kehossa.

Hormonitasapainolla tarkoitetaan siis hormonien vaikutusta toisiinsa. Jos ne ajautuvat epätasapainotilaan, niin tämä aiheuttaa erilaisia ongelmia ympäri kehoa. Helposti ajatellaan, että jokin yksittäinen hormoni olisi paha, mutta näin ei ole. Kaikkia hormoneja tarvitaan, ja niillä on omat tehtävänsä elimistössä. Eli hormonien kohdalla joko liian suuret tai liian pienet määrät ovat syy ongelmiin, eikä itse hormoni. Toki on hormonimuutoksia, joihin emme itse voi vaikuttaa, mutta vaikkapa jo aiemmin mainittu stressihormonien nousu voi sotkea muidenkin hormonien toimintaa. Tähän voi vaikuttaa esimerkiksi stressin lievittämisellä.

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin

Mitä tehdä? Hormoniepätasapaino voi johtua monesta eri tekijästä kuten ruokavaliosta, stressistä, passiivisuudesta, ympäristötekijöistä jne. Ensimmäiseksi kannattaa siis miettiä oma lähtötilanne ja mikä voisi olla pääsyynä hormoniepätasapainoon. Tärkeimpiä hormoneja, jotka vaikuttavat kehossamme ovat: leptiini, insuliini, kortisoli, kilpirauhashormonit, estrogeeni, progesteroni ja testosteroni.

  • Hormonitoiminnan tasapainottamisessa  kannattaa panostaa stressinhallintaan, palautumiseen, sekä riittävään ja laadukkaaseen uneen.
  • Muista myös harrastaa rauhallista liikuntaa ja tee kehonhuolto harjoituksia.
  • Syö ravintorikasta ruokaa riittävästi omaan kulutukseen sopiva määrä, pyri pitämään ateriarytmi säännöllisenä ja kiinnitä huomiota myös riittävään omega-3 rasvahappojen saantiin.

Lyhyesti: Ota aikaa itsellesi. Syö ja ravitse kehoasi riittävästi. Varmista laadukkaiden proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien saanti ruokavaliossasi, sillä kaikkia niitä tarvitaan tasapainoisen hormonitoiminnan ylläpitämiseen.

Pysy aktiivisena, mutta älä urheile itseäsi ylikuntoon, tai ole aina äärirajoilla liikkuessasi. Nuku riittävästi. Harjoittele tietoista läsnäoloa ja omien ajatusten ja tunteiden tunnistamista.

Lisämateriaali:

  • Syvällisemmin hormonitoimintaa käsitellään viikon 36 “Hormonitoiminta” luennoilla.
  • Kertaile luentoja esimerkiksi viikko 7: “Syö värikkäästi” ja viikko 8 “Kasvisten lisääminen”,  viikko 9 “Proteiinin tarve ja lähteet”, viikko 11 “Rasvat Muutos-ystävällisessä ruokavaliossa” ja viikko 22 “Parempia hiilihydraattivalintoja”, sekä viikko 13 “Ruokarytmit”.
  • Myös univiikot (20 ja 21) ja stressi viikko (20) ovat hyvä kerrata, sekä viikko 24 “Kehonhuolto” ja viikko 25 “Lihaskuntoharjoittelu”.

Välitilanne: ovatko tason 2 asiat kunnossa?

Oliko toisella tasolla kaikki myös kunnossa vai löytyikö sieltä mahdollisesti syytä siihen miksi paino ei ole pudonnut toivotulla tavalla? Jos ei löytynyt, niin jatka kolmannelle tasolle ja käy taas yksitellen kaikki mahdolliset esteet läpi.

Kolmas taso

Syöt liian vähän

Yksi yleisimmistä syistä siihen, miksi paino ei putoa, on liian vähäinen syöminen, eli ravinnosta saatava energiamäärä on liian alhainen. Usein kun paino ei tunnu putoavan toivotulla tavalla, niin moni saattaa syynätä ruokamäärät entistä tarkemmin ja vähentää niitä vielä lisää. Valitettavasti tämä on virhe ja yleensä  estää painonpudotuksen.  Kun energiansaanti laskee liikaa kulutukseen nähden, niin keho alkaa mukautumaan tähän matalaan energiansaantiin hidastamalla aineenvaihduntaa. Tällöin elimistö ajautuu säästöliekille. Säästöliekki tarkoittaa siis sitä, kun energiankulutus on vähentynyt laihdutuksen takia, niin se voi olla se syy, miksi paino ei putoa.

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin
  • Vaikka haluat pudottaa painoa, niin sinun tulee syödä riittävästi ravitsevaa ruokaa.
  • Katso meidän säästöliekki minikurssi, josta saat lisätietoa miten painon putoaminen pysähtyy, jos syö liian vähän pidemmän aikaa
  • Kurssilta saat ohjeet mitä sinun tulee tässä tilanteessa tehdä.

Syöt liian paljon

Joskus syy, miksi paino ei putoa, voi myös yksinkertaisesti johtua siitä, että syödään liian paljon kulutukseen nähden. On mahdollista, että energiansaanti on arvioitu väärin tai ylimääräistä energiaa kertyy huomaamatta erilaisista lähteistä päivän aikana. Esimerkiksi pähkinät ja avokadot ovat terveellisiä ja hyvien rasvahappojen lähteitä. Niitä kannattaakin syödä päivittäin, mutta pitää muistaa kohtuus näiden terveellisten, mutta erittäin kaloripitoisten ruoka-aineiden kanssa.  Joskus taas syy voi olla se, ettei olla niin tarkkoja kuin kuvitellaan, eli herkkupäiviä kertyy useampi viikossa tai siellä täällä aina napsitaan muutama suklaapala tai muu herkku suuhun.

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin

Mitä tehdä? 

Makrojakauma ei ole kunnossa

Ruokavalio ei saa  olla liian yksipuolinen eikä myöskään kannata vältellä kokonaan yhtä makroravintoainetta. Ruokavalioon olisikin tärkeä sisällyttää niin proteiineja, laadukkaita hiilihydraatteja kuin hyviä rasvahappoja sekä runsaasti kasviksia. Kaikki ovat yksilöitä, joten tärkeintä on löytää itselle parhaiten sopiva makrojakauma.  Toinen voi esimerkiksi huoletta syödä isomman määrän hiilihydraatteja, kun taas toiselle sopii paremmin pienempi määrä. Tähän vaikuttaa myös moni seikka, kuten jokapäiväinen elämäntyyli sekä henkilökohtaiset tavoitteet.

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin

Mitä tehdä?

  • Ruokavaliosta olisi hyvä saada tasaisesti pitkin päivää riittävästi proteiinia, sopivasta hyviä rasvahappoja ja itselleen sopiva määrä laadukkaita hiilihydraatteja, sekä runsaasti kasviksia.
  • Tutustu Muutos-tilan kartoitus työvälineeseen, jonka avulla pystyt määrittämään itsellesi sopivan makrojakauman, sekä sopivan energiantarpeen.

Lisämateriaali:

Olet jatkuvasti dieetillä

Tiukat dieetit perustuvat usein erilaisiin rajoituksiin: Joko ruokavaliosta on poistettu tietyt ruoka-aineet tai kaloreiden saanti on hyvin rajoitettua. Tällöin arjesta tulee helposti hankalaa ja pitkäkestoisten tiukkojen dieettien noudattaminen on myös henkisesti raskasta. Harva meistä haluaa olla dieetillä loppuelämänsä ajan.

Loppujen lopuksi dieetin noudattaminen lopetetaan, palataan vanhoihin tapoihin ja usein seurauksena paino nousee takaisin entiseen. Tämän takia tulisi unohtaa ajatus laihduttamisesta ja dieeteistä, ja keskittyä elämäntapamuutokseen. Kun muutoksia tehdään rauhassa yksi kerrallaan, on sitoutuminen painonhallintaa vahvempaa ja tavoitteiden saavuttaminen on paljon todennäköisempää.

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin

Toiminta-askeleet:

  • Kitudieetit eivät toimi pitkällä tähtäimellä ja yleensä sitä palaa takaisin lähtöpisteeseen dieetin jälkeen.
  • Unohda siis laihdutuskuuri, keskity nyt elämäntapamuutokseen. Muutos-valmennus on elämäntapamuutos valmennus, jossa keskitytään tekemään muutoksia yksi kerrallaan.
  • Kertaile luentoja ja etene rauhassa viikko kerrallaan. Muutos ei tapahdu hetkessä, eikä siihen ole oikopolkua. Anna muutokselle ja itsellesi aikaa. Muista, ettei sinulla ole kiire mihinkään.
  • Lue myös blogikirjoitus “Onnistunut elämäntapamuutos”.

Yrität pudottaa painoa pelkän liikunnan avulla

Moni ajattelee laihtuvansa, jos vain liikkuu riittävästi ja kuluttaa enemmän energiaa kuin syö. Eli painoa lähdetään pudottamaan lisäämällä liikuntaa, mutta ruokailutottumuksiin ei tehdä muutoksia. Vaikka liikunnasta on paljon terveyshyötyä ja se tukee laihdutusta, niin tutkimusten mukaan kuitenkin ruokavaliolla on suurempi merkitys painonpudotuksessa, noin 80 prosenttia.  Liikkua kannattaa ja pitääkin, mutta on hyvä muistaa, että liikunta yksinään harvemmin johtaa toivottuihin tuloksiin. Liikunnalla ei voi kompensoida huonoja ruokavalintoja.

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin

Mitä tehdä?

  • Jos et ole aiemmin kiinnität niin paljon huomiota ruokavalintoihin, niin nyt on aika keskittyä ruokavalioon.
  • Elämäntapamuutosta ja terveyttä edistävän ruokavalion  voi koostaa monella tapaa, mutta tietyt perusperiaatteet ovat kuitenkin hyvä löytyä laadukkaasta ja monipuolisesta ruokavaliosta.
  • Nämä perusperiaatteet koostuvat neljästä elementistä.
  • Kasvikset, marjat ja hedelmät luovat hyvinvointia edistävän ruokavalion perustan. Niitä on hyvä nauttia ihan jokaisella aterialla ja niitä voi huoletta syödä runsaasti.
  • Proteiinit toimivat elimistön rakennusaineena ja ne pitävät hyvin nälkää. Niitä tulisi syödä tasaisesti pitkin päivää mahdollisimman monella aterialla. 
  • Hiilihydraatit toimivat ensisijaisesti energianlähteenä, ja näin olleen turvaavat riittävän energiansaannin sekä huolehtivat tasaisesta verensokerista. Niistä saadaan myös monia tärkeitä ravintoaineita ja kuituja. Monet helposti välttelevät hiilihydraatteja laihduttaessa, mutta sopivissa määrissä laadukkaat hiilihydraatit kuuluvat terveellisen ruokavalioon. 
  • Hyvät rasvahapot kuuluvat myös monipuoliseen ruokavalioon, eikä vähärasvainen ruokavalio ei ole yhtä kuin terveellinen ruokavalio. Rasvan laadulla on suuri merkitys eli mistä lähteistä rasvaa saadaan. Elimistömme tarvitsee pehmeitä rasvahappoja paitsi energianlähteeksi, mutta myös solujen rakennusaineeksi ja hermoston sekä hormonitoiminnan ylläpitämiseksi. 

Lisämateriaali:

Välitilanne: ovatko tason 3 asiat kunnossa?

Oliko kolmannella tasolla kaikki myös kunnossa vai löytyikö sieltä mahdollisesti syytä siihen miksi paino ei ole pudonnut toivotulla tavalla? Jos ei löytynyt, niin jatka viimeiselle eli neljännelle tasolle ja käy taas yksitellen kaikki mahdolliset esteet läpi.

Neljäs taso

Arkiaktiivisuuden puute

Arkiliikunnalla on paljon suurempi merkitys painonpudotukseen, kuin moni kuvittelee.  Aina ei siis tarvitse treenata hiki hatussa, vaan pyrkiä olemaan arjessa mahdollisimman aktiivinen ja miettiä, miten voisit lisätä päivittäin hyötyliikuntaa.

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin

Keskity erityisesti seuraavat viikot siihen miten voit lisätä arkiaktiivisuutta. Hyötyliikunnan avulla voi nostaa päivittäistä kalorinkulutusta huomaamatta reippaasti. Työmatkat voi kävellä, tauolla tai lounaan päätteeksi voi käydä kävelemässä pienen kierroksen, työpäivän aikana voi välillä seisoa, portaat kannattaa valita hissin sijaa, kotona voi puuhastella niin sisällä kuin ulkona, kaupassa voi käydä kävellen jne. Tässä vain muutamia ideoita.

Mieti mitkä sopisi sinulle. Mitä aktiivisempi olet arjessasi, sen parempi. Istu ja makaa vähemmän, seiso ja ole liikkeessä enemmän.

Toiminta-askeleet:

  • Istu päivän mittaan mahdollisimman vähän. Pyri olemaan aktiivisesti liikkeessä ja keskeytä istuminen vähintään tunnin välein jaloittelemalla edes hieman. Bonus-osiosta löytyy hyviä taukojumppa-liikkeitä, joita kannattaa säännöllisesti hyödyntää.
  • Käy päivittäin vähintään yhdellä kävelylenkillä. Alkaessasi vähentää istumista, yritä pitää huoli siitä, että käyt päivittäin yhdellä tai kahdella lyhyehköllä lenkillä ulkona luonnon helmassa. Pituudeltaan ne voivat olla 15–60 minuuttia per lenkki.
  • Koeta hyödyntää arkiliikunnan mahdollisuudet: kävele lähikauppaan, kulje portaat hissin käyttämisen sijaan, jää bussista yhtä pysäkkiä aikaisemmin. Lyhyesti sanottuna “kävele turhaan”.
  • Ota askelmittari käyttöön tukemaan motivaatiota. Sovelluskaupasta löydät puhelimeen monia ilmaisia vaihtoehtoja.

Herkkuhetket venyvät kokonaisiksi päiviksi tai viikonlopuksi

Herkkuhetket kuuluvat elämään ja ovat osa monipuolista ruokavaliota, niistä ei pidä eikä tarvitse luopua. Jos kuitenkin huomaat perjantain karkkipussin johtavan siihen, että herkuttelet vielä sunnuntainakin tai sitten mopo karkaa käsistä sinä yhtenä tiettynä herkkupäivänä, niin voit helposti päätyä tilanteeseen, jossa joko yhden päivän tai viikonlopun aikana niin sanotusti pilaat muuten hyvin menneen viikon. 

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin

Pienet herkkuhetket kuten pulla kahvin kanssa tai jälkiruoka silloin tällöin tekevät sinulle hyvää ja kuuluvat tasapainoiseen elämään. Ne ovat aivan eri asia kuin yhden päivänä aikana tapahtuvat mättöpäivät tai jos koko viikonloppu tulee herkuteltua monilla eri herkuilla.

On siis erityisen tärkeä löytää omien tavoitteiden kanssa tasapainossa oleva kohtuus herkuttelussa.

Toiminta-askeleet:

  • Mieti mitä kohtuukäyttö voisi tarkoittaa sinulle? Mieti myös herkutteletko sen takia, että sinun tekee oikeasti mieli herkkuja vai voisiko kyseessä olla tunnesyömistä?  
  • Katso myös minikurssin “Irti sokerista ja makeanhimosta 14 päivän haaste”  -materiaalit. Sieltä löytyy apua ja ajatuksia niin tunnesyömiseen kuin makeanhimon hillitsemiseen, sekä reseptejä miten voit herkutella paremmilla valinnoilla.

Skippaat aamupalan

Hyvin usein jos aamupalan skippaa tai ylipäätänsä aamupäivällä syö liian vähän, niin tämä johtaa myöhemmin päivällä ahmimiseen tai tunteeseen, ettei tule ollenkaan täyteen, vaikka söisi kuinka paljon tahansa.  Lisäksi seurauksena voi olla iltaan kohdistuva makeanhimo. Toki osa voi noudattaa hyvinkin onnistuneesti esimerkiksi pätkäpaastoa, mutta yleisesti ottaen monelle kuitenkin toimii aamupala, joka antaa hyvän rytmin päivän muille aterioille.

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin

Toiminta-askeleet:

  • Jos kärsit iltaan kohdistuvasta makeanhimosta tai iltaisin nälkä tuntuu olevan pohjaton, niin kokeile aloittaa aamu aamupalalla. Jos olet vuosia jättänyt aamupalan väliin, niin alussa voi olla ettei ruoka maistu heti aamusta. Kokeile silloin vaikkapa smoothieta, koska voi olla helpompi saada kurkusta alas jotain nestemäistä kuin kiinteää ruokaa.
  • Kokeile syödä pieni aamupala ja katso, että lounaalla tulisi myös riittävästi ravitsevaa ruokaa. Testaa tätä muutaman viikon ajan ja tarkkaile tilannetta.

Lisämateriaali:

Unohdat kasvikset

Kasviksien, juureksien, marjojen ja hedelmien tulisi olla laihduttajan ruokavalion peruspilari. Kasvisten merkitystä painonpudotuksessa ei voi koskaan korostaa liikaa. Vihannekset omaavat korkean vesipitoisuuden ja runsaan kuitusisällön, jotka tekevät niistä kevyitä mutta täyttäviä, vaikka niiden energiasisältö onkin matala.

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin

Toiminta-askeleet:

  • Vastaus on yksinkertainen: nyt lisäämään runsaasti kasviksia mahdollisimman monelle aterialle. 
  • Kasviksia voi hyödyntää salaattien ja lisukkeiden lisäksi monesti monipuolisesti osana ruokaa, esimerkiksi raastamalla porkkanaa / kesäkurpitsaa kastikkeiden tai uuniruokien sekaan.
  • Hyödynnä vihersmootheita ja muita tapoja lisätä kasvistensaantia. 

Lisämateriaali:

Juot kaloreita

Monelle saattaa myös kertyä turhia kaloreita nesteiden muodossa.  Juodaan siis runsaasti erilaisia sokeripitoisia mehuja, limsoja, energiajuomia, kahviin laitetaan makusiirappia, alkoholia  jne. Myös kevytjuomien turhat lisäaineet voivat aiheuttaa turvotusta tai altistaa jopa painon nousulle.

Lisäksi, moniin elintarvikkeisiin lisätään tänä päivänä sokeria, joten on erityisen tärkeä tutustua elintarvikkeiden tuoteselostuksiin. Saatat hyvinkin yllättyä, kuinka paljon joissakin mysleissä, aamiaismuroissa tai leivässä on lisättyä sokeria. Näiden lisäksi usein myös maustetut jogurtit, erilaiset kastikkeet, valmisruoat, juomat jne. sisältävät lisättyä sokeria.

>>> Mitä tehdä? Paina tästä ja tutustu ratkaisuehdotuksiin

Toiminta-askeleet:

  • Kokeile vähentää tai jättää turhat sokeripitoiset juomat, sekä muut elintarvikkeet pois ja korvaa ne paremmilla vaihtoehdoilla.
  • Lue ja tutustu myös elintarvikkeiden tuoteselostuksiin.
  • Katso myös minikurssin “Irti sokerista ja makeanhimosta 14 päivän haaste”  -materiaalit. Sieltä löytyy tieto esimerkiksi mitä tulee katsoa elintarvikkeiden tuoteselostuksessa ja vinkkejä miten voi korvata sokeria paremmilla valinnoilla. 

Mitä seuraavaksi? Kuinka edetä?

Mitä ajatuksia heräsi Muutoksen oivalluspolun aikana? Mihin sinun tulisi seuraavaksi keskittyä? Mikä on seuraava toiminta-askel ja milloin teet sen? Lähde viemään asioita eteenpäin yksi kerrallaan aloittaen sinulle olennaisimmasta.