VVV (viisi vastausta viideltä) on nyt MuutosKlinikka. Paneudumme aina yhteen kysymykseen tai aiheeseen pari kertaa viikossa julkaistujen jaksojen myötä.
Haluaisitko oman kysymyksesi käsiteltäväksi? Lähetä ehdotuksesi täältä.
- Alan jo olla loppusuoralla. Paino ei vaan ala pudota, pari kiloa mennyt ja 6 cm vyötäröltä. Tuntuu, että aineenvaihdunta on jumissa ja pitäisi varmaan saada lisättyä, mutta miten se tapahtuu? Iän myötä se ilmeisesti heikkenee?
Aineenvaihdunta on hyvin laaja kokonaisuus. Se on sarja reaktiota, joilla uusia aineita muokataan elimistössä ja vanhoja eritetään ulos. Aineenvaihdunnan avulla ihmisen kaikki elintoiminnot voivat tapahtua, kuten hengitys, verenkierto, ruuansulatus, kasvu, kehitys ja lisääntyminen. Ihmisen solut tarvitsevat elintoimintoja varten energiaa.
Painonhallinnassa usein mietitään, miten energiankulutusta ja aineenvaihduntaa saisi lisättyä. Aineenvaihdunta on hyvin yksilöllinen ja siihen vaikuttaa eri tekijät kuten:
- Ikä -> iän myötä aineenvaihdunta hidastuu
- Lihasmassa -> mitä enemmän lihasta, sitä enemmän kulutat kaloreita
- Paino -> mitä painavampi henkilö on, sitä suurempi kulutus
- Ympäristön lämpötila -> jos keho altistuu kylmälle, se polttaa enemmän kaloreita, jotta kehon lämpötila ei putoa
- Aktiivisuus -> mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän kaloreita palaa
Lisäksi myös stressitaso, yleinen terveydentila, sukupuoli, ruuansulatuksen toimivuus ja ravinnon imeytymine (suoliston kunto) jne. vaikuttavat aineenvaihduntaan.
Miten aineenvaihduntaa voisi tehostaa?
- Syö proteiinipitoinen aamupala ja jaa proteiinit tasaisesti joka aterialle -> aamupala käynnistää aineenvaihdunnan heti aamusta ja riittävä proteiinin saanti kiihdyttää aineenvaihduntaa, koska sen pilkkoutuminen elimistössä kuluttaa enemmän energiaa.
- Lisää lihasmassaa (lihakuntoharjoittelu) ja kovatehoisia HIIT -harjoituksia -> mitä enemmän sinulla on lihaksia, sitä suurempi perusaineenvaihduntasi on, eli kulutat enemmän kaloreita päivässä. Intensiivinen intervalliharjoittelu tehostaa aineenvaihduntaa useiksi tunneiksi harjoituksen jälkeen.
- Syö omega 3 rasvahappoja -> Omega 3 rasvahapoilla on paljon eri tehtäviä kehossa ja ne vaikuttavat esimerkiksi kokonaisvaltaisesti kehon hormonitoimintaan, joten sitä kautta myös aineenvaihduntaan, sekä ne auttavat tasapainottamaan insuliinin toimintaa.
- Muista syödä riittävästi-> liian vähäinen energiansaanti hidastaa aineenvaihduntaa, eli syö riittävästi vaikka haluatkin pudottaa painoa. Muista myös säännöllinen ateriarytmi!
- Kokeile syödä tulista ruokaa -> chili sisältää kapsaisiinia, joka voi lisätä aineenvaihdunnan nopeutta joidenki tutkimusten mukaan.
- Juo vihreää teetä -> jossakin tutkimuksia on havaittu vihreän teen lisäävän aineenvaihduntaa joillakin ihmisillä.
- Seiso enemmän -> seisominen kuluttaa enemmän kuin istuminen, joten pyri päivän aikana olemaan enemmän jalkojen päällä ja ylipäätänsä “liikehtiä” enemmän kuten jalkojen heiluttelu tai kotona puuhastelu tehostaa aineenvaihduntaa.
- Kylmä ympäristön lämpötila -> viileässä oleskelu kannattaa, sillä silloin kehon ruskea rasva alkaa toimimaan paremmin, säädä esimerkiksi makuuhuone kylmemmäksi tai kokeile avantouintia
Mitä ajatuksia herää?
Useilla tutkimus osoittaa, ette aineenvaihdunta ei välttämättä vähene iän mukaan, vaan esim. naisilla lihanmassa laskee rajusti noin 50 iän jälkeen..
Hei! Olen 65v eläkkeellä oleva hoitaja teen kuitenkin vielä keikkatyötä sillä eläke ei oikein riitä. Minulla ylipainoa n. 15kg ja nivelrikot lonkissa polvissa ja nilkoissa, aineenvaihduntani toimii Thyroxiinilla kun syövän takia leikattu kaikki kilpirauhaset pois. Olen huomannut että olen juonut liian vähän. Normaali päivänä kun seuraa juomista kaikki hyvin. Mutta kun teen 1-2 yövuoroa viikossa heti tulee tenkkapoo. Yritän juoda myös yöllä jaksamisen takia niin ei tule virtsaa kaikki jää kehoon. Yleensä yön aikana iltayöstä juon kahvit ja syön leivän, klo 2 aikaan syön viiliä johon laitan raejuustoa ja puolukkaa, aamuyöstä hedelmä. Painoni saattaa nousta 1-1.500kg yön aikana sitten ottaa nesteenpoistolääkettä kun juominen ei auta. Olen tehnyt melkein 20v yötyötä mutta ongelmat tulleet nyt. Miten minun kannattaisi syödä ja tehdä näiden aikana vielä on rahallisesti tehtävä. Ongelmia ei jaksamisen kans ja nivelrikotkin ovat rauhassa kun ei tartte juosta kokoaikaa kuten päivävuoroissa. T: Anne Kehusmaa