[MuutosKlinikka #23] Miksi valmennuksessa käytetään kämmenmittoja, miten tulkita kämmen mittoja ja mistä tietää että syö oikean määrän eikä liikaa?

MuutosKlinikassa paneudumme aina yhteen kysymykseen tai aiheeseen pari kertaa viikossa julkaistujen jaksojen myötä.

Haluaisitko oman kysymyksesi käsiteltäväksi? Lähetä ehdotuksesi täältä.

MuutosKlinikka] 𝗠𝗶𝗸𝘀𝗶 𝘃𝗮𝗹𝗺𝗲𝗻𝗻𝘂𝗸𝘀𝗲𝘀𝘀𝗮 𝗸𝗮̈𝘆𝘁𝗲𝘁𝗮̈𝗮̈𝗻 𝗸𝗮̈𝗺𝗺𝗲𝗻𝗺𝗶𝘁𝘁𝗼𝗷𝗮, 𝗺𝗶𝘁𝗲𝗻 𝘁𝘂𝗹𝗸𝗶𝘁𝗮 𝗸𝗮̈𝗺𝗺𝗲𝗻 𝗺𝗶𝘁𝘁𝗼𝗷𝗮 𝗷𝗮 𝗺𝗶𝘀𝘁𝗮̈ 𝘁𝗶𝗲𝘁𝗮̈𝗮̈ 𝗲𝘁𝘁𝗮̈ 𝘀𝘆𝗼̈ 𝗼𝗶𝗸𝗲𝗮𝗻 𝗺𝗮̈𝗮̈𝗿𝗮̈𝗻 𝗲𝗶𝗸𝗮̈ 𝗹𝗶𝗶𝗸𝗮𝗮? Jos käyttää noita mittoja eli kämmen, koura , peukalo jne. siinä ei näe kalorimääriä kun niitä ei lasketa.

Muutos-valmennuksessa emme lähtökohtaisesti keskity ruokien punnitsemiseen ja kaloreiden laskemiseen, koska se on melko työlästä ja epäkäytännöllistä varsinkin pitkällä tähtäimellä. Toki joskus voi olla tarpeellista laskea kaloreita tarkemmin ja osa haluaa saada tarkemman tiedon kuin mitä meidän kämmen mitoilla saa.

Valmennuksessa rakennetaan kuitenkin pysyviä tapoja, ja tämän takia haluamme tuoda annoskoon arvioimiseen käytännöllisemmän tavan. Annosten kokoamiseen käytämme apuna kämmenen mittaa. Sen avulla harjoitellaan hahmottamaan itselle sopivaa annoksen kokoa sekä sitä, miten ateria tulisi optimaalisesti koota.

Käden koko on verrannollinen oman kehosi kokoon. Kämmenesi koko ei vaihtele, ja se on aina mukanasi riippumatta siitä, minne menet ja missä syöt. Tämä on paljon helpompi tapa verrattuna kalorien laskemiseen ja loppujen lopuksi melko tarkka menetelmä.

𝗧𝗮̈𝘀𝘀𝗮̈ 𝘁𝗮𝗿𝗸𝗲𝗺𝗺𝗮𝘁 𝗼𝗵𝗷𝗲𝗲𝘁, 𝗸𝘂𝗶𝗻𝗸𝗮 𝗸𝗮̈𝗺𝗺𝗲𝗻 𝘁𝗼𝗶𝗺𝗶𝗶 𝗺𝗶𝘁𝘁𝗮𝗻𝗮:

👉🏼 Sinun kämmenesi määrittää annoksen proteiinin määrän.

👉🏼 Sinun nyrkkisi määrittää annoksen kasvisten määrän.

👉🏼 Sinun avoin kourasi määrittää annoksen hiilihydraattien määrän.

👉🏼 Sinun peukalosi määrittää annoksen rasvan määrän.

Huomioi, että proteiinien kämmenen koko ja kasvisten nyrkin koko tarkoittaa, että niillä on sama paksuus ja halkaisija kuin kämmenelläsi tai nyrkilläsi. Rasvojen peukalon mitassa käytetään koko peukaloa annoskoon arvioimiseen. 1 peukalollinen on grammoissa noin 7–12. Peukalollinen vastaa suunnilleen 1 rkl öljyä, 50 g avokadoa, 1,5 rkl pähkinöitä tai siemeniä.

𝗦𝘂𝘂𝗻𝘁𝗮𝗮-𝗮𝗻𝘁𝗮𝘃𝗮𝘁 𝗼𝗵𝗷𝗲𝗲𝘁 𝗮𝗻𝗻𝗼𝘀𝘁𝗲𝗻 𝗸𝗼𝗸𝗼𝗮𝗺𝗶𝘀𝗲𝗲𝗻 𝗸𝗮̈𝗺𝗺𝗲𝗻𝗺𝗶𝘁𝘁𝗼𝗷𝗲𝗻 𝗮𝘃𝘂𝗹𝗹𝗮

𝗣𝗿𝗼𝘁𝗲𝗶𝗶𝗻𝗶

👉🏼 Yksi kämmenellinen = yksi annos proteiinia

👉🏼 Miehet 2 annosta

👉🏼 Naiset 1 annos

𝗛𝗶𝗶𝗹𝗶𝗵𝘆𝗱𝗿𝗮𝗮𝘁𝗶𝘁

👉🏼 Yksi avoin kourallinen = yksi annos hiilihydraatteja (keitettynä).

👉🏼 Miehet 2 annosta tai enemmän, jos olet kovin aktiivinen.

👉🏼 Naiset 1 annos tai enemmän, jos olet kovin aktiivinen.

𝗞𝗮𝘀𝘃𝗶𝗸𝘀𝗲𝘁

👉🏼 Yksi nyrkillinen = yksi annos kasviksia

👉🏼 Miehet ja naiset 2 annosta

𝗥𝗮𝘀𝘃𝗮𝘁

👉🏼 Yksi peukalon mitta = yksi annos

👉🏼 Miehet voivat tuplata, eli kaksi annosta

👉🏼 Naiset yksi annos

𝗠𝗶𝘁𝗮̈ 𝘁𝗲𝗲𝗻, 𝗷𝗼𝘀 𝘀𝘆𝗼̈𝗻 𝗮𝘁𝗲𝗿𝗶𝗮𝗹𝗹𝗮 𝗽𝗮𝗹𝗮𝗻 𝗹𝗼𝗵𝘁𝗮? 𝗥𝗮𝘀𝘃𝗮𝗮 𝘁𝘂𝗹𝗲𝗲 𝘀𝗶𝗹𝗹𝗼𝗶𝗻 𝗽𝗮𝗹𝗷𝗼𝗻 𝗲𝗻𝗲𝗺𝗺𝗮̈𝗻 𝗸𝘂𝗶𝗻 𝘆𝗸𝘀𝗶 𝗽𝗲𝘂𝗸𝗮𝗹𝗼𝗹𝗹𝗶𝗻𝗲𝗻 𝗿𝗮𝘀𝘃𝗮𝗮.

Tällöin sinun ei tarvitse erikseen lisätä aterialle muuta rasvaa, koska saat lohesta riittävän määrän.

𝗠𝗶𝘁𝗲𝗻 𝗮𝗿𝘃𝗶𝗼𝗶𝗻 𝗮𝗻𝗻𝗼𝗸𝘀𝗲𝗻, 𝗷𝗼𝘀 𝘀𝘆𝗼̈𝗻 𝗸𝗲𝗶𝘁𝘁𝗼𝗮 𝘁𝗮𝗶 𝗹𝗮𝗮𝘁𝗶𝗸𝗸𝗼𝗿𝘂𝗼𝗸𝗮𝗮?

Yksi annos on lautasellinen keittoa. Kylkeen leipälautasellinen kasviksia/salaattia ja tarvittaessa lisäproteiinia. Yksi annos laatikkoruokaa on noin ⅓ lautasellista, sitten ⅔ lautasellista kasviksia ja tarvittaessa voi lisätä proteiinia. Älä ylimieti asiaa, nämä ovat suuntaa-antavia ohjeita ja voit aina täydentää annoksia, jos kasvikset jäävät liian vähälle tai proteiinia ei ole riittävästi aterialla.

𝗩𝗶𝗻𝗸𝗶𝘁 𝗸𝗮̈𝗺𝗺𝗲𝗻𝗺𝗶𝘁𝘁𝗼𝗷𝗲𝗻 𝘀𝗼𝘃𝗲𝗹𝘁𝗮𝗺𝗶𝘀𝗲𝗲𝗻:

𝗧𝗮𝗿𝘃𝗶𝘁𝘀𝗲𝘁 𝗹𝗶𝘀𝗮̈𝗮̈ 𝗿𝘂𝗼𝗸𝗮𝗮 𝗹𝗮𝘂𝘁𝗮𝘀𝗲𝗹𝗹𝗲, 𝗷𝗼𝘀:

👉🏼 et ole kylläinen aterian jälkeen.

👉🏼 syöt päivässä vähemmän aterioita, kuin 5

👉🏼 olet aktiivinen arjessa (askelia vähintään 6 000–10 000) ja liikut noin 3–4 kertaa viikossa.

Miten toimin tällaisessa tilanteessa?

Lisää yksi kourallinen hiilihydraatteja

ja/tai

Lisää yksi peukalollinen rasvaa

Kasviksia voit halutessasi lisätä

Tee nämä lisäykset 1–2 aterialle päivän aikana ja seuraa omaa kylläisyyttä.

𝗧𝗮𝗿𝘃𝗶𝘁𝘀𝗲𝘁 𝘃𝗮̈𝗵𝗲𝗺𝗺𝗮̈𝗻 𝗿𝘂𝗼𝗸𝗮𝗮 𝗹𝗮𝘂𝘁𝗮𝘀𝗲𝗹𝗹𝗲, 𝗷𝗼𝘀:

👉🏼 olet liian kylläinen aterian jälkeen.

👉🏼 syöt useamman aterian päivässä, kuin 5

👉🏼 olet hyvin passiivinen ja aktiivisuus on erittäin vähäistä.

Miten toimin tässä tilanteessa?

Vähennä kourallinen hiilihydraatteja

ja/tai

Vähennä yksi peukalollinen rasvaa

Tee nämä vähennykset yhdeltä aterialta päivän aikana. Syö kasviksia ohjeiden mukaan. Voit korvata kasviksilla vähennetyn hiilihydraattien määrän. Seuraa omaa kylläisyyttä.

𝗢𝘁𝗮 𝗼𝘀𝗮𝗮 𝗸𝗲𝘀𝗸𝘂𝘀𝘁𝗲𝗹𝘂𝘂𝗻:

Mitä vinkkejä sinulla on kämmenmittoihin tai annoskokoihin liittyen? Mitä ajatuksia herää?