MuutosKlinikassa paneudumme aina yhteen kysymykseen tai aiheeseen pari kertaa viikossa julkaistujen jaksojen myötä.
Haluaisitko oman kysymyksesi käsiteltäväksi? Lähetä ehdotuksesi täältä.
Kysymys:
En ole mistään löytänyt puhetta suolasta ja sen määrästä ruokavaliossa. Olisin kiinnostunut kuulemaan valmentajien mielipiteen suolasta, suolan käytöstä ja esim. sen korvaamisesta jollakin mausteella, millä? Mikä suolan määrä olisi hyvä 100g kohden leipä tai ruoka aine paketin kyljessä, eli mihin määrään kannattaa kiinnittää huomiota kaupassa?
Vastaus:
Aikuisella suolan eli natriumkloridin saantisuositus on 5 grammaa, noin vajaa 1 tl päivässä.
Ruokasuola, joka on siis natriumkloridia sisältää 40 % natriumia. Lisäksi natriumia on luontaisesti lähes kaikissa elintarvikkeissa.
Suomen Sydänliiton mukaan kaikkiaan 80 prosenttia päivittäisestä suolasta saadaan elintarvikkeiden piilosuolasta -> suurimpiin suolan lähteisiin kuuluvat lämpimät ruoat, leipä ja muut viljavalmisteet, makkaroiden ja leikkeleiden kaltaiset lihavalmisteet, juustot, mausteseokset sekä runsassuolaiset naposteltavat. Kaupassa kannattaa siis valita vähäsuolaisia tuotteita.
Alla taulukko sydän.fi nettisivustolla, jossa näkyy kuinka paljon mikäkin elintarvike saisi enimmillään sisältää suolaa ja kannattaa suosia sydänmerkki -tuotteita, jolloin tietää tuotteen vähäisemmästä suolan määrästä.
Elintarvike / suolaa enintään (%)
Leivät 0,9
Näkkileivät ja korput 1,2
Murot ja myslit 1,0
Leikkele- ja ruokamakkarat 1,5
Täyslihaleikkeleet 2,0
Juustot 1,2
Valmisruoat ja -kastikkeet 0,8
Liha-, kala- ja kasvisruokavalmisteet (esim. lihapullat) 1,0
Lähde: www.sydän.fi
Vinkit suolan vähentämiseen
- Makuaisti tottuu vähempään suolan määrää pikkuhiljaa ja sillä kestää 10-15 kertaa tottua uusiin makuihin.
- Etsi tutuista tuotteista vähäsuolaiset vaihtoehdot esim. Valitsemalla Sydän -merkki tuotteita,
- Suolan makua voi korvata erilaisilla yrteillä ja muilla mausteilla. Esimerkiksi happamat maut kuten sitruuna tuo ruoassa paremmin suolan makua esille, eli korostaa makua.
- Jos käytät mausteseoksia ja ne mitä käytät säännöllisesti, niin pyri valitsemaan ilman suolaa.
- Jos käytät erittäin suolaisia elintarvikkeita kuten halloumia, oliiveja tai kapriksia niin ne voi liottaa vedessä ylimääräisen suolan poistamiseksi.
- Lisää suola ruokaan vasta lopuksi, yleensä se vähentää suolan käytön määrää.
- Vaihda tavallinen suola mineraalisuolaan -> Siinä natriumia on korvattu muilla kivennäisaineilla, esim. kaliumilla ja magnesiumilla. Älä kuitenkaan käytä mineraalisuolaakaan kohtuuttomasti.
𝗢𝘁𝗮 𝗼𝘀𝗮𝗮 𝗸𝗲𝘀𝗸𝘂𝘀𝘁𝗲𝗹𝘂𝘂𝗻:
Mitä ajatuksia sinulla on aiheeseen liittyen?
urheilu ja suolan käyttö?
onko tuo 5g kaikille tarkoitettu sopiva päivittäinen määrä?
minä urheilen paljon (päivittäin), olen kova hikoilemaan kävelylenkilläkin (vaatteet on aina vaihdettava alusvaatteita myöten) ,saati sitten rankemmasssa liikunnassa yksi hikipanta ei jumpassa riitä, vaan pitää vaihtaa välillä ja lattialla usein isokin lammikko jumpan jälkeen, lisäksi kärsin suolen toiminnallisesta häiriöstä ja ripuloin siis joka päivä, parhaimpina 3-5x, minulla on välillä voimakas suolan mieliteko ja saan siitä kuulla, kun lisään suolaa aina ruokaan, muutoin en kylläkään käytä juustoja enkä leikkeleitä
verenpaineesta en kärsi, pikemminkin alhaisesta, helposti pimenee silmissä äkillisten liikkeiden takia ja kuntoportailla kesällä usein tuntui maailma heiluvan ylöspäästessä
onko siis väärin, jos lisään suolaa ruokaan?
Hei Tarja!
Kiitokset hyvästä kysymyksestä ja tarkoista tiedoista, jotka annoit kommentissasi!
Tuo 5g suolaa päivässä on yleisiin ravitsemussuosituksiin perustuva suositeltu suolan saannin yläraja. Se ei siis ota huomioon rankempaa hikoilua, kuten saunomista tai urheilua, ripulointia eikä mahdollisia henkilökohtaisia eroja fysiologiassa. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan suolan keskimääräinen päivittäinen saanti on noin 10g eli noin 2 teelusikallista päivässä. Tämä on huomattavasti yli suositusten ja johtuu etenkin valmisruokien ja ruoan piilosuolan takia. Hengenvaarallinen suolan saannin määrä on kuitenkin vielä paljon suurempi ja 70-kiloiselle henkilölle hänen terveydentilastaan riippuen 25-70 grammaa eli noin puolestatoista neljään ruoka-lusikallista päivässä.
Mikäli ripuloit usein, menetät huomattavia määriä nestettä ja suoloja elimistöstäsi. Tällöin olisi hyvä, että pyrit nesteyttämään ja lisäämään suolaa ruokavalioosi. Ripulijuoma on tähän erinomainen lääke, jonka yksinkertainen resepti on lisätä puoli teelusikallista suolaa ja 1,5 ruokalusikallista sokeria/hunajaa yhteen litraan lämmintä vettä. Veteen voi lisätä esimerkiksi teepussin tai mehutiivistettä, mikäli siihen haluaa lisää aromia. Jos lisäät mehua veteen, voit vähentää sokerin määrää esimerkiksi 3 teelusikalliseen.
Mikäli olet epävarma siitä, oletko saanut päivän aikana liikaa tai liian vähän suolaa, voit kuunnella olotilaasi. Suolan liian vähäinen saanti voi johtaa natriumin puutteeseen, jonka oireina voivat olla pahoinvointi, väsymys, lihaskrampit ja matala verenpaine. Suolan liiallinen saanti taas on liitetty erityisesti verenpaineen nousuun ja siihen liittyviin komplikaatioihin. Suolan liiallisen saannin huomaa helposti kovasta janosta, kuivuneesta suusta, sekavasta olosta ja ärtyneisyydestä.
Suosittelisin kuuntelemaan kehoasi, kuten olet jo tehnyt. Mikäli verenpaineesi on matala, sinulla ei ole nesteturvotusta, etkä koe sekalaista oloa suolan syömisen jälkeen, suolan saanti voi helpottaa oloa eikä todennäköisesti aiheuta haittaa. Jos sinulla on ripulia, sinun suorastaan täytyisi saada lisää suoloja ja nestettä näinä päivinä kehon nestetasapainon ylläpitämiseksi. Muista myös kaliumin riittävä saanti, jos lisäät ruokaasi suolaa. Hyviä kaliumin lähteitä ovat etenkin banaanit, avokado, rusinat, kuivatut aprikoosit, bataatti, peruna, parsakaali ja pinaatti.
Ystävällisin terveisin,
Kris,
Muutos-valmentaja