MuutosKlinikassa paneudumme aina yhteen kysymykseen tai aiheeseen pari kertaa viikossa julkaistujen jaksojen myötä.
Haluaisitko oman kysymyksesi käsiteltäväksi? Lähetä ehdotuksesi täältä.
Viisi grammaa suolaa päivässä on yleisiin ravitsemussuosituksiin perustuva suositeltu suolan saannin yläraja. Se ei siis ota huomioon rankempaa hikoilua, kuten saunomista tai urheilua, ripulointia eikä mahdollisia henkilökohtaisia eroja fysiologiassa. Maailman terveysjärjestön (WHO) mukaan suolan keskimääräinen päivittäinen saanti on noin 10 g eli vajaa kaksi teelusikallista päivässä. Tämä on huomattavasti yli suositusten ja johtuu etenkin valmisruokien ja ruoan piilosuolan takia. Mahdollisesti hengenvaarallinen suolan saannin määrä on kuitenkin vielä paljon suurempi ja 70-kiloiselle henkilölle hänen terveydentilastaan riippuen 25-70 grammaa eli noin puolestatoista neljään ruokalusikallista päivässä.
(Lähde: Suolan henkeä uhkaava määrä on 0.5-1.0 grammaa suolaa per painokilo ja jos on munuaisten tai sydämen vajaatoimintaa, niin alle 10g olisi ehdoton suositus päivittäin): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951800/).
Urheilu ja suolan saanti
Urheillessa natriumin määrän tarve voi lisääntyä noin 500-700 mg per tunti urheilua eli 1-1.5 grammaa suolaa (1/4 - 1/3 teelusikallista). Ja tämä määrä voi olla vielä suurempi, jopa 4000 mg / tunti eli lähes 10g (lähes 2 teelusikallista) suolaa per tunti, jos
1. Hikoilee paljon
2. Urheilee oman fyysisen tason huipulla
3. On huippu-urheilija
4. Urheilee kuumassa ilmastossa
Yksi litra hikeä sisältää noin 1.5 grammaa suolaa eli 600 mg natriumia. Jos siis hikoilet muustakin syystä kuin liikunnasta johtuen, suolan eritys voi olla kohonnutta ja suolan saantia lisätä sen mukaisesti.
(Lähde: McArdle W. D., Katch F. I., Katch V. L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy and Human Performance, 8th edition, Wolters Kluwer Health, s.68-72)
(Lue lisää: https://www.maritaradloff.com/blog/sodium-needs-for-endurance-athletes )
Ripuli ja suolan tarve sekä nesteytys
Mikäli ripuloit usein, menetät huomattavia määriä nestettä ja suoloja, erityisesti natriumia, kaliumia ja kloridia, elimistöstäsi. Tällöin olisi hyvä, että pyrit nesteyttämään ja lisäämään suolaa ruokavalioosi.
Ripulijuoma on tähän erinomainen lääke, jonka yksinkertainen resepti on lisätä puoli teelusikallista suolaa ja 1,5 ruokalusikallista sokeria/hunajaa yhteen litraan lämmintä vettä. Veteen voi lisätä esimerkiksi teepussin tai mehutiivistettä, mikäli siihen haluaa lisää aromia. Jos lisäät mehua veteen, voit vähentää sokerin määrää esimerkiksi 3 teelusikalliseen. Huomioi, että glukoosi tukee suolan imeytymistä, ja siksi sitä on lisätty ripulijuomaan.
Lisäksi Maailman Terveysjärjestön (WHO) ripulijuoma-seokseen on lisätty muun muassa yksi kolmasosa (⅓) teelusikallista kaliumkloridia, jotta kaliumtasot tasapainottuisivat. Kaliumkloridin lisääminen ei kuitenkaan ole pakollista ja kotikäyttöön riittää ruokasuola ja sokeri.
Liian vähäisen ja liiallisen suolan saannin oireet
Mikäli olet epävarma siitä, oletko saanut päivän aikana liikaa tai liian vähän suolaa, voit kuunnella olotilaasi. Suolan liian vähäinen saanti voi johtaa natriumin puutteeseen, jonka oireina voivat olla pahoinvointi, väsymys, lihaskrampit ja matala verenpaine.
Suolan liiallinen saanti taas on liitetty erityisesti verenpaineen nousuun ja siihen liittyviin komplikaatioihin. Suolan liiallisen saannin huomaa helposti kovasta janosta, kuivuneesta suusta, sekavasta olosta ja ärtyneisyydestä. Lisäksi suolan liiallinen saanti voi aiheuttaa päänsärkyä.
(Lähde: suola näyttää lisäävän päänsärkyä ilman verenpaineen kohoamistakin: https://bmjopen.bmj.com/content/4/12/e006671.full)
Yhteenveto suolan saannista
Suosittelisin kuuntelemaan kehoasi suolan saannin suhteen. Mikäli olet pyrkinyt noin viiteen grammaan suolaa päivässä, verenpaineesi on matala ja sinulla on helposti huimausta, johon suola auttaisi, etkä koe päänsärkyä tai sekalaista oloa suolan syömisen jälkeen, suolan harkittu lisääminen yllä mainituissa tilanteissa voi helpottaa oloa eikä todennäköisesti aiheuta haittaa.
Jos urheilet oman kuntosi ylätasolla tai hikoilet runsaasti luonnostaan, suolan saantia kannattaa lisätä hikoilun ja urheilun määrän mukaisesti. Populaatiotasolla on myös havaittu ainakin osittain geneettisesti säädelty liikahikoilun tila (engl. hyperhidosis), jota esiintyy arviolta noin 0.6-4.4 prosentilla väestöä. Tämä saattaa lisätä huomattavasti hikoilun määrää ja sitä kautta suolan tarvetta.
(Lähde liikahikoilusta: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31435740/)
Jos sinulla on ripulia, sinun suorastaan täytyisi saada lisää suoloja ja nestettä näinä päivinä kehon nestetasapainon ylläpitämiseksi. Muista myös kaliumin riittävä saanti, jos lisäät ruokaasi suolaa. Hyviä kaliumin lähteitä ovat etenkin banaanit, avokado, rusinat, kuivatut aprikoosit, bataatti, peruna, parsakaali ja pinaatti.
𝗢𝘁𝗮 𝗼𝘀𝗮𝗮 𝗸𝗲𝘀𝗸𝘂𝘀𝘁𝗲𝗹𝘂𝘂𝗻:
Mitä ajatuksia sinulla on aiheeseen liittyen?