[MuutosKlinikka #42] Vähähiilihydraattinen ruokavalio ja suolen toiminta

MuutosKlinikassa paneudumme aina yhteen kysymykseen tai aiheeseen pari kertaa viikossa julkaistujen jaksojen myötä.

Haluaisitko oman kysymyksesi käsiteltäväksi? Lähetä ehdotuksesi täältä.

Tapaus hiilihydraattien vähentäminen, joka johti laihtumiseen, verensokeriarvojen parantumiseen ja toisen insuliiniannoksen poisjättämiseen, mutta myös siihen, että suoli ei toiminut kunnolla. Ravintoterapeutti oli neuvonut syömään puuroa ja jogurtin kanssa granolaa, sekä omena-kaura rouhetta kuidun lisäämiseksi. Sitten suoli alkoi toimimaan, mutta paino alkoi vähän nousta ja sokeritasot jälleen kohoamaan. Mitä tehdä?

Voit lisätä kuidun saantia ravintoosi myös muilla tavoin kuin puuroa ja granolaa syömällä!

Puurot, mukaan lukien kaurapuuro, ovat loistava kuidun lähde ja siten auttavat suolen toimintaa, mutta eivät välttämättä ole paras vaihtoehto painonpudotuksen kannalta. Etenkin, jos haluat pudottaa painoa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, puuro pitkälti eliminoi tämän vaikutuksen, koska saat siitä runsaasti helposti imeytyviä hiilihydraatteja suhteessa kuidun määrään. 

Helposti imeytyvät hiilihydraatit taas kohottavat verensokeria ja insuliinitasoja. Insuliinin kohoaminen elimistössä ehkäisee painonpudotusta, koska sekä rasva että sokerit siirtyvät verenkierrosta soluihin tehokkaammin.

Vähähiilihydraattisen ruokavalion myötä suolen toiminta voi muuttua epäsäännöllisemmäksi, koska kuitujen saanti vähenee. Kuitujen ja kasvikunnan ravintoaineiden saantia voi kuitenkin helposti lisätä vähähiilihydraattiseen ruokavalioon suosimalla etenkin:

1) Vihreitä vihanneksia ja kaaleja, kuten parsakaalia, lehtikaalia, kukkakaalia, kesäkurpitsaa, keräkaalia, pinaattia, kurkkua, bok-choyta ja artisokkaa. Hapatettu kaali ja kimchi ovat myös erinomaisia suoliston hyvinvointia tukevia vihanneksia etenkin aterioiden yhteydessä nautittuina.

2) Hedelmistä avokadoa, karambolaa ja tomaatteja (kasvitieteellinen hedelmä), sekä marjoista pieninä määrinä metsämarjoja (mustikat, villivadelmat, metsämansikat) ja karhunvadelmia.

3) Siemenistä ja pähkinöistä chia-siemeniä, pellavansiemeniä (esim. rouheena), hampunsiemeniä, manteleita ja saksanpähkinöitä.

Yllä mainitut hedelmät, vihannekset ja siemenet ovat erityisen hyviä sokeritasojen kannalta ja sopivat myös ketogeeniseen dieettiin.

Vähähiilihydraattisen dieetin kannalta voit kuitenkin myös suosia vesimelonia, cantaloupe-melonia, kiiviä, appelsiinia (sellaisenaan, ei mehuna), persikoita ja luumuja. Omenoiden syöminen on ollut myös tyypillistä joidenkin painonpudottajien keskuudessa. Etenkin raikkaat ja rapeat omenat virkistävät (joskus paremmin kuin kahvi!), ylläpitävät kylläisyyttä ja voivat auttaa painon putoamisessa. Ne saattavat kuitenkin aiheuttaa ilmavaivoja ja sitä kautta turvotusta joillain yksilöillä. 

Suosittelen kokeilemaan vaihtoehtoisia kuidun lähteitä ja seuraamaan suolen toimintaa. Aina ei tarvitse pitäytyä yhdessä kuidun lähteessä eli viljassa, vaikka sitä helposti lähtökohtaisesti suositellaan meillä Suomessa. 

Joskus uuteen ruokavalioon tottuminen voi myös viedä useita päiviä ellei viikkoja, sillä muun muassa suolistossa tapahtuu mikrobitason muutoksia. Ei siis välttämättä tarvitse huolestua, jos alkuun tuntuu oudolta. On hyvä myös muistaa, että joskus matkustaminen ja elämässä tapahtuvat alitajuisesti jännittävät asiat voivat joillain pysäyttää suolen useaksi viikoksi. Jos suolisto-oireet kuitenkin jatkuvat vielä viikkoja elämäntapamuutosten jälkeen tai aiheuttavat vahvaa kipua, turvotusta ja jatkuvaa ummetusta tai ripulointia, on hyvä olla yhteydessä ravintoterapeuttiin ja tarkistaa asia. 

𝗢𝘁𝗮 𝗼𝘀𝗮𝗮 𝗸𝗲𝘀𝗸𝘂𝘀𝘁𝗲𝗹𝘂𝘂𝗻:
Mitä ajatuksia sinulla on aiheeseen liittyen?