[MuutosKlinikka #55] Mitä jos ei tunne nälkää?

MuutosKlinikassa paneudumme aina yhteen kysymykseen tai aiheeseen pari kertaa viikossa julkaistujen jaksojen myötä.

Haluaisitko oman kysymyksesi käsiteltäväksi? Lähetä ehdotuksesi täältä.

Mitä jos ei tunne nälkää?

Jos ei tunne nälkää, niin se ei välttämättä ole automaattisesti ongelma. Nälän tunne voi kadota monista eri syistä. Siihen pitäisi yleensä tietää tarkemmin henkilön kokonaisuus. Alle on kuitenkin listattu kymmenen mahdollista syytä, miksi ruokahalut voivat vaihdella äkillisesti tai olla kroonisesti matalat.

1. Jos sinulla on esimerkiksi työstressiä ja elämässä tapahtuu paljon asioita eli adrenaliinit on vähän koholla koko ajan, mutta sinulla ei ole kroonista stressiä, niin nälkä saattaa olla kateissa.
   1. Tämän huomaa ehkä etenkin silloin, jos yrittää opetella uutta elämäntapaa esim. syödä säännöllisesti.
2. Kuitu yleensä vähentää ruokahaluja ja jos kuitu ei etenkään pääse liikkumaan suolistossa, niin tällöin muodostuu helposti ummetustila, jolloin ruokahalut voi olla maassa.
3. Mikrobitason muutoksilla voi olla merkitystä ja niitä kaikkia ei edes todennäköisesti tunneta. On löydetty, että muun muassa kuitujen saanti, esimerkiksi inuliini, vähentää usein ruokahaluja riippumatta siitä vaikuttaako se esim. Greliiniin eli mahalaukun erittämään ruokahaluja lisäävään hormoniin tai ei.
   1. Kuiduista voidaan arviolta tuottaa jopa 10% päivittäisestä energiasta (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2181501/)  
   2. toisaalta suolistomikrobit voivat vaikuttaa kylläisyyteen aktivoimalla kylläisyyshormoninen, erityisesti GLP-1:n ja PYY:n tuottoa.
      1. Review: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8293578/ 
      2. RCT: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28228425/ 
4. Lääkitys saattaa vähentää ruokahaluja. Esim. antibiootit ja jotkin masennus-, verenpaine- ja migreenilääkkeet voivat vähentää ruokahaluja.
5. Kipeänä ruokahalut voi olla luontaisesti pienemmät
6. Anemia voi vähentää ruokahaluja. Eli jos on väsynyt, kalpea ja heikko ja on lisäksi huono ruokahalu, niin kyseessä voi olla anemia. Silloin kannattaa tarkastaa rautatasot ja yleisesti huolehtia B6-vitamiinin, folaatin ja B12-vitamiinin saannista, joita tarvitaan punasolujen tuotantoon.
7. Vanhemmiten ruokahalut myös pienenee, koska metabolia hidastuu ja monilla aistit, kuten haju- ja makuaisti heikkenevät. → Osittain ruokahaluja voi lisätä huolehtimalla fyysisestä aktiivisuudesta ja joogasta jne. Haluan ottaa joogan mukaan keskusteluun, koska se auttaa palautumaan ja löytämään suhdetta omaan kehoon, siinä missä urheilu saattaa olla suorite, eikä siinä niinkään pohdi terveysvaikutuksia kehoon.
8. Hormonaaliset muutokset voi myös vaikuttaa ruokahaluihin, mutta mm.
   1. Estrogeenin vähentyminen lisää nälkää (estrogeeni luontaisesti pienentää nälkää) ja testosteronitasojen lasku vähentää nälkää. Eli normaalisti estrogeeni toimii ruokahaluja vähentävänä tekijänä ja testosteroni ruokahaluja lisäävänä hormonina.
9. Kilpirauhasen vajaatoiminnassa energiankulutus pienenee ja voi vaikuttaa ruokahaluja madaltavasti. Tässäkin tosin on tärkeää, että ei vain katsoisi tyroksiinitasoja, vaan mitattaisiin T3-tasot. Jos T3-tasoja ei mittaa, niin silti kannattaa huolehtia seleenin saannista ja myös jodin saannista. Jodin saanti on välttämätön, jotta elimistö pystyy itse tuottamaan tyroksiinia eli vaikka olisi lääkitys, niin jos on jodin puutetta ravinnossa, niin kannattaa ensisijaisesti korjata jodi, ja vasta sitten säännöstellä tyroksiinia.
10. Masennus aiheuttaa joillain ihmisillä ylensyömistä, mutta toisilla ruokahalujen menetystä.

Kannattaa olla tietoinen, mitä listaan on kirjoitettu. Se, että vaikka ikää olisi karttunut tai rautavarastot olisivat vajavaiset, ei välttämättä tarkoita, että ruokahalut ovat siksi matalat. Ne voivat kuitenkin yksilön kohdalla selittää tätä ongelmaa.

Se, että ei koko ajan tunne nälkää on kuitenkin myös ihan terve merkki, koska jatkuva syöminen ja syöminen etenkin säännöllisesti ilman näläntunnetta, johtavat yleensä turhaan painon kertymiseen. Syitä sille, että ei ole nälkää voi johtua esimerkiksi seuraavista tekijöistä:

• Jos ei ole nälkä, se johtuu todennäköisimmin metabolian hidastumisesta. 
• Myös paastolla voi päästä eroon näläntunteesta osittain. Tähän vaikuttaa osittain ruokahaluhorminen erityksen vähentyminen päivän mittaan.
• Painonlaskun vuoksi energiankulutus yleensä pienenee ja tällöin nälkäkin luonnollisesti pienenee. 

Nyrkkisääntö:

Niin kauan kuin pysyt terveenä, ei ole huolta, vaikka nälkä olisi vain harvoin. 

Ruokaa kannattaa syödä silloin kun on nälkä, mutta vaikka olisi nälkä, ei ole maailmanloppu olla syömättä ja kokea näläntunnetta. Ei myöskään ole maailmanloppu, jos ei ole nälkä. Tärkein on se, että se, minkä syöt, on ravintorikasta. Älä siis syö päivän aikana minimaalista määrää keksejä, jäätelöä ja vaaleita viljatuotteita, kuten vaaleaa leipää. Jos syöt päivän aikana suhteessa vähemmän kuin toiset, pyri syömään ravintorikkaasti eli syö kasviksia. Kasviksia kannattaa nauttia tuoreeltaan, mutta myös kasvissosekeitot ovat loistava ravinnon lähde. Tärkeintä on keskittyä aina ravintoon, söi sitä paljon tai vähän. 

Ehkä helpoin ratkaisu lisätä näläntunnetta on syödä enemmän, mutta tämä voi johtaa haluamatta painonnousuun, jos kohonnut energiansaanti ei tule kasvikunnan lähteistä. Mikäli lisäät ruokavalioon liha- ja maitotuotteita painon kohottamiseksi, kannattaa syömisen säännöllistämisen lisäksi myös kuntoilla enemmän. Tämä saa suolen liikkeelle ja myös metabolian liikkeelle. Juoksu ja pyöräily ovat erinomaisia suolen toiminnan kannalta, mutta lihaskuntoharjoittelu auttaa erityisesti lihasmassan kautta aktivoimaan nälkää. Lihaskuntoilu myös lisää testosteronitasoja, mikä lisää nälkää. 

Kannattaa myös huolehtia siitä, että erityisesti rautavarastot ovat hyvät ja B-vitamiineja saa riittävästi. Rautaa voi nauttia kuuriluontoisesti myös lisänä, erityisesti naiset. Kokonaisuus on kuitenkin yksittäisiä tekijöitä tärkeämpi. Keskity siis etenkin kasvikunnan tuotteiden, mukaan lukien hedelmien, monipuolisuuteen ravinnossa.

𝗢𝘁𝗮 𝗼𝘀𝗮𝗮 𝗸𝗲𝘀𝗸𝘂𝘀𝘁𝗲𝗹𝘂𝘂𝗻:
Mitä ajatuksia herää?