[MuutosKlinikka #58] Keinotekoiset makeutusaineet? - Muutos.net

[MuutosKlinikka #58] Keinotekoiset makeutusaineet?

MuutosKlinikassa paneudumme aina yhteen kysymykseen tai aiheeseen pari kertaa viikossa julkaistujen jaksojen myötä.

Haluaisitko oman kysymyksesi käsiteltäväksi? Lähetä ehdotuksesi täältä.

Miten Muutos-Valmennus suhtautuu keinotekoisiin makeutusaineisiin?

Itse en henkilökohtaisesti suosittelisi keinotekoisia makeutusaineita. Jo oikeastaan siitä syystä en suosittelisi, että niistä ei saa mitään lisähyötyä ruokavalioon. Ne ovat lisäaineita ja niistä voi olla haittaa, ei pelkästään aspartaamista, joka on fenyylialaniinin lähde ja täten sitä ei suositella PKU:sta (fenyyliketonuriasta) kärsiville. 

Keinotekoisia makeutusaineita markkinoidaan usein siten, että ne ovat satoja kertoja makeampia kuin pöytäsokeri ja eivät sisällä lainkaan kaloreita. Tieteellinen näyttö niiden hyödyistä painonhallintaan tai verensokeritason säätelyyn on kuitenkin heikko.

Eivät hyödytä painonhallinnassa.
Keinotekoisista sokereista ei ole ollut merkittävää hyötyä muun muassa painonhallintaan (https://www.bmj.com/content/364/bmj.k4718). 

Eivät vähennä tyypin 2 diabetesriskiä.
Keinotekoisista makeutusaineista ei näytä olevan hyötyä tyypin 2 diabetesriskin pienentämisessä. Melko tuoreessa meta-analyysissä tarkasteltiin sokeroitujen, keinotekoisesti makeutettujen ja hedelmämehujen vaikutusta tyypin 2 diabetesriskiin ja löydettiin, että sokeroidut ja keinotekoisesti makeutetut juomat lisäsivät tyypin 2 diabetesriskiä käytännössä yhtä paljon! Myös hedelmämehut lisäsivät riskiä merkittävästi, mutta vähemmän kuin sokeroidut tai keinotekoisesti makeutetut juomat (https://www.bmj.com/content/351/bmj.h3576). 

Voi muuttaa suolistoflooraa negatiivisesti
Toisaalta keinotekoisista makeutusaineista voi olla haittavaikutuksia muun muassa suolistoflooraan. On löydetty, että ihmisillä suolistofloora voi muuttua keinotekoisten makeutusaineiden käytöllä glukoosin sietokykyä heikentävään ja metabolista oireyhtymää muistuttavaan suolistoflooraan. (https://www.nature.com/articles/nature13793). 

Miten siis sokeria kannattaa vähentää? Makuhermot tottuvat kyllä vähemmän makeaan.
Lisätyn sokerin korvaaminen kannattaa aloittaa sillä, että siirtyy esimerkiksi limuista ja tuoremehuista hedelmiin tai omatekoisiin smoothieisiin (esim. marjaisaan mustikkasmoothieen tai vihersmoothieen). Smoothieen voi lisätä banaaneja tai taateleita, jos haluaa tehdä siitä makeampaa. Smoothieiden sijaan olisi useammin suositeltavaa syödä esimerkiksi marjat ja hedelmät rahkan kanssa sellaisenaan, koska tällöin ylensyönnin riski pienenee ja todennäköisesti verensokeritasot nousevat maltillisemmin. Smoothie on kuitenkin joskus kätevä, jos on kiire tai haluaa ravinnon nopeasti. Karkeista voi olla luonnollista siirtyä kuivahedelmiin ja pähkinöihin (sellaisiin, joissa ei lisättyä sokeria tai rikkidioksidia, esim. luomuversiot) ja maitosuklaasta kannattaa hypätä tummaan suklaaseen. 

Proteiinin lisääminen
Yksi tekijä makeanhimosta eroon pääsemisessä voi olla proteiinin lisääminen ruokavalioon. Ruokahalut eivät helposti tyydyty, jos proteiinia on liian vähän ravinnossa. Kannattaa siis kiinnittää enemmän huomiota 1) proteiinin riittävää saantiin ja 2) sokeripitoisten tuotteiden korvaamiseen luontaisilla sokerin lähteillä kuin keinotekoisilla makeutusaineilla. 

Stressitekijät lisäävät sokerin saantia monilla
Myös stressitekijät ja huono unirytmi voivat lisätä riskiä makean mieliteolle. Vuorotyön olen usein huomannut aikaansaavan yöllä sokeripitoisten tuotteiden himon. Niistä on hyvä olla tietoinen ja pyrkiä nauttimaan mahdollisimman vähäsokerisia tuotteita, mutta ei korvata makeutusaineilla, koska niiden hyöty näyttäisi olevan olematon. Tiedän joitain yksilöitä, joilla makeutusaineet helpottavat, koska ei tarvitse laittaa hunajaa teehen, mutta toisaalta makeutusaineiden käyttö ei ole korjannut näiden henkilöiden paino-ongelmaa. 

Paastoaminen
Ruokailurytmiä voi muokata muun muassa paastoilla tai ruokailuaikojen tietoisella muuttamisella. Tämä voi auttaa siinä, ettei koe jatkuvaa “sokeritasojen ailahtelua”, mikä voi tapahtua, jos napostelee jatkuvasti. Ruokailurytmin muuttaminen tuntuu yleensä alkuun haastavalta, mutta näläntunne näissä yhteyksissä on ohimenevää. Toki joskus voi olla aiheellista olla tekemisissä ravitsemusterapeutin kanssa, että tulee tietoiseksi siitä, aiheuttaako onnistunut ruokavälien pidentäminen ahmimiskohtauksia ja helpottaako se painoon.

𝗢𝘁𝗮 𝗼𝘀𝗮𝗮 𝗸𝗲𝘀𝗸𝘂𝘀𝘁𝗲𝗹𝘂𝘂𝗻:
Mitä ajatuksia herää?

Vastaa