Vaihdevuodet

Alla esitys tekstimuodossa.

Mitkä ihmeen vaihdevuodet?

Vaihdevuodet ovat täysin luonnollinen elämänvaihe ja meillä kaikilla naisilla se on joko edessä, menossa tai jo ohitettu. Sen tuomat hormonaaliset muutokset, ja siitä aiheutuvat oireet voivat kuitenkin tehdä tästä vaiheesta monille naisille hyvinkin haastavan. Vaihdevuosilla tarkoitetaan siis ajanjaksoa, jolloin munasarjojen toiminta heikkenee hiljalleen ja lopulta lakkaa kokonaan eli munasolujen kuukausittainen kypsyminen sekä munasarjojen estrogeenin (naishormoni) ja progesteronin eli keltarauhashormonin tuotannot loppuvat.

Vaihdevuosien alkaminen ei siis tapahdu yllättäen, vaan ne alkavat vähitellen. Vaihdevuodet alkavat yleensä 45-55 ikävuosien välillä ja Suomessa keskimääräinen kuukautisten loppumisikä (menopaussi) on 51 vuoden iässä. Näitä menopaussia edeltäviä vuosia kutsutaan siis esivaihdevuosiksi eli premenopaussiksi. Tämä ajanjakso kestää noin kahdesta kahdeksaan vuoteen ja keskimääräinen alkamisikä on noin 46 vuotta. Tätä seuraa sitten perimenopaussi -vaihe, joka huipentuu itse menopaussiin eli viimeisiin kuukautisiin. Kuukautisten loppumisen jälkeistä aikaa kutsutaan sitten postmenopaussiksi eli jälkivaihevuodet. Menopaussi katsotaan tapahtuneeksi vasta, kun kuukautisia ei ole tullut vuoteen.

Jos vaihdevuodet alkavat ennen 40 ikävuotta niin silloin niitä kutsutaan ennenaikaisiksi vaihdevuosiksi. Tähän voi olla syynä mm. munasarjojen tai kohdun poisto, sädehoito tai solunsalpaajahoito sekä tupakoinnin on todettu aiheuttavan usein sen, että vaihdevuodet alkavat noin pari vuotta aiemmin. 

Mistä tunnistaa vaihdevuodet ja yleisimmät oireet?

Vaihdevuosiin liittyy paljon erilaisia oireita, niin fyysisiä kuin psyykkisiäkin. Vaihdevuosien aikana hormonitasot vaihtelevat suuresti ja erityisesti estrogeenin lasku on syynä moniin vaihdevuosioireisiin. Suurimmalla osalla naisista hormonit heittelevät noin neljästä kahdeksaan vuoteen ennen varsinaista menopaussia eli viimeisiä kuukautisia. Osalla oireet voivat siis alkaa jo ennen kuukautisten loppumista, ja yleensä ne ovat pahimmillaan noin vuosi menopaussista, mutta voivat jatkua pidempäänkin. Noin 70-80 prosenttia naisista kokee ainakin joitakin vaihdevuosioireita.

Toisilla naisilla oireet voivat olla hyvin voimakkaita ja niitä voi esiintyä paljon, kun taas toisilla naisilla oireet ovat hyvin vähäisiä, eli tämä on hyvin yksilöllistä. Tupakointi ja ylipaino voivat altistaa voimakkaammille vaihdevuosioireille sekä tupakointi voi aiheuttaa munasarjatoiminnan hiipumisen vuoden tai kaksi aiemmin. Mistä sitten tunnistat, että kyseessä on vaihdevuodet? Ehkäpä tunnetuimmat vaihdevuosioireet ovat kuumat aallot ja hikoilu, joista varmasti moni onkin kuullut. Näiden lisäksi on myös paljon muita oireita, jotka voivat viitata vaihdevuosien alkamiseen ja nekin on tärkeä osata tunnistaa. Näitä ovat mm. epäsäännölliset kuukautiset, väsymys, unettomuus, mielialan vaihtelu, keskittymisongelmat, sydämen tykyttely, painonhallinnan hankaloituminen, erilaiset nivel- ja lihaskivut, tyypillisten PMS- oireiden voimistuminen, emättimen limakalvojen kuivuminen, haluttomuus ja paljon muita. 

Apua vaihdevuosioireisiin itsehoidon avulla

Menopaussi-iässä olevan naisen olisikin hyvä tarkastella omaa hyvinvointia ja terveyttä kokonaisvaltaisesti. Terveysriskit kasvavat tässä vaiheessa joten viimeistään nyt on hyvä hetki pysähtyä ja suoda itselleen hiukan enemmän aikaa sekä huomiota. Vaihdevuosioireet ovat monen eri tekijän kokonaisuus, joten niiden hoitoonkaan ei ole yhtä ainoaa ratkaisua. Tässä muutamia vinkkejä millä pystyt vaikuttamaan omaa hyvinvointiisi ennen vaihdevuosia, sen aikana ja jälkeen.

1. Ravinto

Hyvä ravinto on terveytemme yksi kulmakivistä eikä tämäkään tilanne ole poikkeus. Oikeanlainen ravinto tasapainottaa hormoneja, mikä voi vähentää tai helpottaa vaihdevuosioireita. Tämän lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että painonnousu ja estrogeenitasojen hiipuminen liittyvät toisiinsa eli painonhallinta vaikeutuu ja voi lihoa helpommin kuin aiemmin. Perusohjenuora on melko sama kuin kaikille muillekin eli syö paljon kasviksia, marjoja ja hedelmiä, hyviä rasvahappoja, riittävästi proteiineja ja vähemmän prosessoituja elintarvikkeita sekä sokeria. Olen kuitenkin nostanut muutaman kohdan esiin, joihin olisi erityisen hyvä kiinnittää ruokavaliossa tarkemmin huomiota vaihdevuosien aikana.

Kasvispainotteinen ruokavalio hyvälaatuisia proteiineja unohtamatta on oiva valinta vaihdevuosien aikana, sillä se voi auttaa lieventämään vaihdevuosioireiden voimakkuutta. Kasvisten, marjojen ja hedelmien lisäksi suosi pääasiassa täysjyväviljatuotteita. Mainitsemani ravintoaineet eivät ole ainoastaa ravintorikkaita vaan ne ovat myös kuitupitoisia, ja ne pitävät verensokerin kurissa. 

Vaihdevuosi-ikäisten naisten tulisi erityisesti kiinnittää huomiota kalsiumin ja D-vitamiinin riittävään saantiin. Vaihdevuosien aikana naisen kehossa ja aineenvaihdunnassa tapahtuu muutoksia, jolloin erityisesti estrogeenipitoisuus laskee. Estrogeenipitoisuuden pieneneminen aiheuttaa sen, että nainen menettää vuosittain jopa kolmesta viiteen prosenttia luumassaa. Luut haurastuvat, ja tämä voi johtaa osteoporoosiin.

Perinteisesti maitotuotteet sisältävät paljon kalsiumia, mutta jos et halua tai voi käyttää maitotuotteita, niin muita hyviä maidottomia lähteitä ovat mm. kala (kirjolohi, silakka, sardiini, muikku ja erityisesti ruodot), tofu, pavut (erityisesti valkoiset pavut), chiansiemenet, mantelit, pellavansiemenet, tahini (seesaminsiemenet) ja tummanvihreät kasvikset (parsakaali, lehtikaali, ruusukaali, paksoi). Näiden lisäksi myös maidon tilalla käytettävät kasviperäiset juomat kuten kaura- ,manteli-,riisi- ja soijajuomat ovat usein rikastettu kalsiumilla (jopa joihinkin kivennäisvesiin on lisätty kalsiumia). Kalsiumin riittävä saanti ei siis missään nimessä ole ongelma, vaikka et käyttäisikään maitotuotteita, mutta tällöin sinun tulee vain varmistaa, että nautit monipuolisesti eri ravintolähteitä. Jos taas käytät maitotuotteita, niin suosi maustamattomia hapanmaitotuotteita.

Mikäli epäilet, ettei kalsiumin saanti olisi riittävää, niin tällöin voit turvautua apteekista ja luontaistuotekaupoista saataviin kalsiumvalmisteisiin. Ravitsemussuositusten mukaan kalsiumia tulisi saada 800 milligrammaa vuorokaudessa. Tämä määrä kertyy mm. kolmesta lasista maitoa tai parista viipaleesta juustoa. Jos maitotuotteet eivät kuulu ruokavalioon niin tarvittavan päivittäisen kalsium määrän saa kasaan esimerkiksi näin: 2 ruokalusikallista tahinia eli seesaminsiementahnaa, reilu 2 dl parsakaalia, noin 0,5 dl manteleita, 100 grammaa tofua, 2 dl soijamaitoa ( tai kalsiumilla rikastettua kivennäisvettä) ja purkillinen soija- tai kaurajogurttia.

Kuten tuossa aiemmin jo mainitsinkin, toinen tärkeä on D-vitamiini. D-vitamiini edesauttaa kalsiumin imeytymistä elimistöön. Itse asiassa ilman D-vitamiinia kalsium ei imeydy ja vaihdevuosien aikana juurikin D-vitamiini tasapainottaa kalsiumin menettämisestä johtuvia muutoksia. Tämä kalsiumin hyvä ystävä on sinulle siis elintärkeä vitamiini, mutta sitä voi olla vaikea saada riittävästi ravinnosta vaikka söisikin hyvin monipuolisesti. D-vitamiinia on olemassa useita eri muotoja mutta ihmisen ravitsemuksen kannalta tärkeimmät ovat eläinperäinen D3-vitamiini eli kolekalsiferoli ja kasviperäinen D2-vitamiini eli ergokalsiferoli. Parhaimmat lähteet ravinnosta ovat kala, metsäsienet, maito, rasvalevitteet ja kalanmaksaöljy (1 tl eli 5 ml sisältää 10 μg d-vitamiinia).

Jos syöt noin 100 g kirjolohta tai 100 g valossa kasvaneita suppilovahveroita niin silloin päivittäinen saantitarve tulisi juurikin täytettyä. Luonnollisesti D-vitamiinia muodostuu iholla auringonvalossa, mutta täällä Suomessa ei varsinkaan talvikuukausina (loka-maaliskuu) ole riittävästi auringonvaloa joten suosittelen ehdottomasti ottamaan D-vitamiinia lisäksi suoraan purkista. Se helpottaa riittävää saantia eikä tarvitse päivittäin huolehtia “saankohan nyt varmasti riittävästi D-vitamiinia”.

Virallisten ravitsemussuositusten mukainen päivittäinen saantisuositus on yli 2-vuotiaille, nuorille ja aikuisille 10 μg (= mikrogrammaa) ja 75-vuotiaille (ja yli)  20 μg (= mikrogrammaa) mutta on olemassa paljon tutkimuksia, joiden mukaan saantisuositus tulisi olla korkeampi ja monissa muissa maissa saantisuositus onkin korkeampi kuin Suomessa. Markkinoilta löytyy eri vahvuisia ravintolisiä aina 10 mikrogrammasta jopa 100 mikrogrammaan asti. Itse suosittelisin hankkimaan ainakin talvikuukausien ajaksi D-vitamiinilisän, joka sisältää vähintään 20 mikrogrammaa D-vitamiinia. Jos olet vegaani, niin huomioithan, että useat vegaani ravintolisät sisältävät kasviperäistä D2 -vitamiinia, joka joidenkin tutkimusten mukaan imeytyy heikommin kuin D3 -muoto. Markkinoilla on myös kasviperäistä, jäkäläpohjaista D3 -valmistetta.

Oikeanlaisen rasvan saanti on myös vaihdevuosien aikana tärkeää. Suosi hyviä luonnollisia rasvoja kuten  kylmäpuristettuja oliivi- rypsi- ja pellavansiemenöljyjä ja maltillisesti voita. Näiden lisäksi tietenkin pähkinöitä, siemeniä, avokadoa ja rasvaista kalaa. Kannattaa pitää mielessä, että liian vähärasvainen ruokavalio ja teollisesti prosessoituja rasvoja sisältävä ruoka sotkee hormonitasapainoa entisestään.

Vaihdevuosienkin aikana on tärkeää muistaa riittävä vedenjuonti, sillä kuumat aallot nostavat kehon lämpötilaa ja hikoilun takia menetät nestettä. Määrää ei tarvitse kuitenkaan liioitella ja tarkka määrä on yksilöllinen, mutta puolitoista-kaksi litraa päivässä on suurimmalle osalle hyvä määrä. Pidä vesipullo mukana, ota huikka tasaisin väliajoin ja halutessasi voit välillä maustaa veden mintulla, sitruunalla tai vaikkapa marjoilla. Jos juot kahvia, niin muistathan, että se kuivattaa elimistöä eli lisää nesteen poistumista. Juo siis aina kupillinen vettä kahvin kanssa.

Valkoista viljaa, sokeria ja prosessoitua ruokaa tulisi välttää tai ainakin syödä mahdollisimman harvoin. Erityisesti jatkuva sokerin kulutus huonontaa verensokerin hallintaa sekä sokeri nostaa myös stressihormoni kortisolin tasoa, vaikkei olisi edes stressiä. Vältä myös keinotekoisia makeutusaineita. Jos kärsit erityisesti kuumista aalloista ja hikoilusta, niin silloin kannattaa vähentää tai välttää kovin tulisia ja mausteisia ruokia sekä kofeiinia, sillä ne voivat pahentaa näitä oireita entisestään. Alkoholin sietokyky heikentyy vaihdevuosien aikana, joten alkoholia kannattaa pyrkiä välttämään, toki lasi hyvää punaviiniä silloin tällöin sopii mainiosti. Myös tupakoimattomuus on erittäin isossa roolissa.

2. Liikunta

Vaihdevuosien aikana kehon lihasmassa ja voima vähenee, luusto haurastuu ja rasvakudos kasvaa. Lihasmassan vähenemiseen vaikuttaa estrogeenitason lasku, mutta myös esimerkiksi ikääntymisen (ja mahdollisten vaihdevuosioireiden) myötä vähentynyt fyysinen aktiivisuus. Vaihdevuodet ja iän karttuminen aiheuttavat siis muutoksia kehoon ja sen toimintaan, mutta muutosten voimakkuuteen on mahdollista myös itse vaikuttaa. 

Jos et jo nyt harrasta liikuntaa niin viimeistään vaihdevuosien aikana kannattaa aloittaa säännöllisen liikunnan harrastaminen. Miksi? Tutkimusten mukaan liikuntaa harrastavilla naisilla esiintyy vähemmän vaihdevuosioireita sekä se helpottaa näitä oireita. Kevyt ja lempeä liikunta sopii oikein hyvin, esimerkiksi kävely, jooga, uinti ja venyttely voivat olla hyviä vaihtoehtoja. Puutarhanhoito laskentaan myös liikunnaksi. Luuston kannalta parhaita valintoja ovat vaikkapa kävely, porraskävely, hölkkä (jos se sinulle sopii) ja kuntosaliharjoittelu. Erityisesti lihaskuntoharjoittelu ehkäisee lihaskatoa ja auttaa painonhallintaa, minkä takia sitä kannattaa tehdä niin vaihdevuosi-iässä kuin sitä ennenkin. Riittävän kuormittavalla lihaskunto- ja voimaharjoittelulla ja monipuolisella ruokavaliolla on siis mahdollista ylläpitää ja lisätä lihasmassaa sekä kasvattaa voimaa, mikä edistää toimintakykyä arjessa. Tärkeintä kuitenkin on, että lähdet liikkeelle. Liikunta myös tunnetusti nostaa endorfiinitasoja, eli kehomme omaa hyvän olon hormonia ja näin ollen parantaa mielialaa.  Liiku ainakin kolmesta neljään kertaa viikossa niin, että hengästyt ja vähintään puoli tuntia kerrallaan.

3. Stressi, uni ja lepo

Ravinnon ja liikunnan lisäksi yksi tärkeimmistä tekijöistä on stressin minimoiminen sekä hallinta, sillä sen sanotaan olevan yksi pahimmista vaihdevuosioireiden laukaisijoista. Stressaantuneena stressihormoni kortisolin määrä kasvaa kehossa ja tämä taas vaikuttaa naishormoni progesteronin määrään alentavasti, jolloin tietenkin vaihdevuosioireet pahenevat entisestään.

Pyri siis välttämään stressiä niin paljon kuin mahdollista tai vähintäänkin pyri huolehtimaan tasapainosta stressin ja palautumisen välillä. Etsi sinulle itsellesi sopiva tapa rentoutua. Joku rauhoittuu pitkällä kävelyllä metsässä, toinen taas ystävän kanssa kahvilla jutellen. Näiden lisäksi osa käy joogassa tai harjoittaa meditointia. Muutos -valmennuksen  Bonus -osion alta löytyy “Mielikuvaharjoitukset”, ehkäpä joku niistä voisi sopia sinulle.

Vaihdevuosien aikana naisten uniongelmat saattavat lisääntyä ja uni voi olla hyvinkin katkonaista sekä levotonta tai voi olla vaikea nukahtaa (myös stressi aiheuttaa unettomuutta). Melatoniini on tärkeä hormoni meidän normaalin vuorokausirytmin säilymisen ja hyvän unen kannalta. Melatoniini tunnetaan siis “pimeähormonina” ja sen eritys vähenee vaihdevuosien aikana. Monella naisella melatoniinin eritys vähenee suuresti noin 40-44 vuotiaana ja tämä ikä onkin monelle naiselle esivaihevuosien alkamisajankohta. Melatoniini myös vähentää kortisolitasoja elimistöstä, ja tämän lisäksi melatoniini on voimakas antioksidantti, joka vaikuttaa immuunijärjestelmään, parantaa mielialaa ja unen laatua.  Kaikki hormonit vaikuttavat toisiinsa. Vaihdevuosi-ikäisille naisille suositellaan iltaisin otettavaksi 3 mg melatoniinia. Muutos -valmennuksen viikoilla 20 ja 21 käsitellään unta ja sen merkitystä vielä lisää.

Yksi vinkki, joka voi myös auttaa sekä stressistä että unettomuudesta kärsivää naista. Kokeile lisätä ruokavalioosi magnesiumpitoisia ruoka-aineita ilta-aikaan, koska ne aktivoivat parasympaattista hermostoa, joka rauhoittaa ja rentouttaa lihaksia sekä mieltä. Magnesium myös vähentää stressihormoni kortisolin määrää sekä hidastaa sen pääsyä aivoihin. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat mm. pellavansiemenet, mantelit, vihreät vihannekset, täysjyväviljat, banaani, avokado, kuivatut hedelmät tai vaikkapa pieni pala tummaa suklaata.  Magnesiumia voi myös ottaa iltaisin lisäravinteena 300-600 mg. 

Kuinka vaihdevuodet vaikuttavat painonhallintaan ja miksi paino usein nousee vaihdevuosi-iässä?

Vaihdevuosiin liittyvä estrogeenin lasku vaikuttaa rasvakudoksen jakautumisen muuttumiseen - rasvaa kertyy aiempaa enemmän vyötärön seudulle sekä vatsaonteloon, mikä tarkoittaa siis viskeraalisen rasvan lisääntymistä. 

Kuten mainittua, uni ja unen laatu heikkenee monella vaihdevuosien aikana, mikä saattaa olla yksi selittävä tekijä painonhallinnan tai -pudotuksen haasteissa. Väsyneenä ei jaksa miettiä, mitä suuhunsa laittaa ja toisaalta väsymys voi aiheuttaa epämiellyttävien tunteiden myötä tunnesyömistä. Lisäksi univajeessa nälkähormoni greliinin eritys lisääntyy ja vastaavasti kylläisyyshormoni leptiinin eritys vähenee - tunnetaan siis suurempaa nälkää ja pienempää kylläisyyttä, jolloin syömisen hallinta voi olla haastavaa ja syödyt ruokamäärät kasvaa tarpeettoman suuriksi. 

Univajeessa tai väsyneenä myös muihin terveellisiin elämäntapoihin, kuten liikkumiseen, panostaminen voi jäädä toissijaiseksi tai vähäiseksi. Tämä taas saattaa johtaa lihasten surkastumiseen, joka edelleen vaikuttaa kehonkoostumuksen muutoksiin, eli kehon rasvamäärä kasvaa samalla kun lihasmassa vähenee. 

Aineenvaihdunta itsenäisenä biologisena mekanismina ei ala hidastumaan ennen 60 ikävuotta, ja tällöinkin hiipuminen on vähäistä - alle 1 % vuodessa. Osa tästä hidastumisesta johtunee lihasmassan vähenemisestä, sillä lihaskudos kuluttaa energiaa rasvakudosta tehokkaammin. Lihaskatoa vauhdittaa kuitenkin ikää enemmän liikunnallisuuden väheneminen ja elämäntahdin rauhoittuminen, kuten myös mahdolliset lukuisat jojo-laihdutukset ja suuret painonpudotukset ilman riittävää lihaskuntoharjoittelua.

Perinteinen hoito 

Perinteisen lääketieteen mukaan vaihdevuosioireita hoidetaan hormonihoidoilla eli estrogeenihoidolla, jonka toteutuksessa on monia eri vaihtoehtoja. Vaihdevuodet diagnosoidaan oireiden tai kuukautisten vähenemisen tai poisjäännin perusteella yli 45 -vuotiaille. Yleensä lääkäriin menoa suositellaan silloin kuin vaihdevuosioireet ovat niin pahoja, että ne vaikuttavat jokapäiväiseen elämänlaatuun merkittävästi. Hormonihoidoista on keskusteltu kiivaasti vuosien saatossa, sillä hormonihoitoja saaneiden naisten keskuudessa esimerkiksi rintasyöpien määrä on lisääntynyt, mutta toisaalta taas viime vuosien tutkimusten valossa hormonihoidoista on enemmän hyötyä kuin haittaa. Tässä materiaalissa en kuitenkaan perehdy hormonihoitoihin tai ota kantaa aiheeseen sen tarkemmin, vaan suosittelen ehdottomasti kääntymään asiantuntijan eli lääkärin puoleen asian tiimoilta.

Vaihtoehtohoidot

Monia vaihdevuosi-iässä olevia naisia kiinnostavat myös muut hoitomuodot kuin hormonihoidot. Erilaiset kasviestrogeenit ja rohdosvalmisteet/luontaistuotteet ovat herättäneet paljon kiinnostusta vaihdevuosioireista kärsivien naisten keskuudessa. Kasviestrogeeneja saadaan pääasiassa suoraan ravinnosta nautittuna (voi olla myös rohdosvalmisteissa), ja luontaistuotekaupat myyvät erilaisia yrtti- ja rohdosvalmisteita, jotka ovat tarkoitettu ylläpitämään terveyttä perusravinnon lisäksi. Näiden lisäksi eteerisiä öljyä on käytetty henkisen ja fyysisen puolen tukemiseen jo tuhansia vuosia joten niistäkin voi saada monenlaista helpotusta vaihdevuosien aikana.

Heti alkuun haluan sanoa, että näiden vaihtoehtohoitojen tehoista ei ole riittävästi tutkimusnäyttöä eikä ole voitu (ainakaan vielä) tieteellisesti osoittaa niiden auttavan sekä tutkimustulokset ovat ristiriitaisia. Tästä huolimatta osa naisista on kokenut saavansa näistä apua, joten jokaisen tulee itse kokeilla niiden vaikutus omaan kehoon ja tehdä päätös haluaako niitä käyttää vai ei. Olemme yksilöitä, ja meidän aineenvaihdunnassa on eroja joten eri ihmisillä voi toimia eri asiat. 

Kasviestrogeeni 

Kasviestrogeenit ovat herättäneet tutkijoiden mielenkiinnon ja niiden tehoa tutkitaan erityisesti sydäntautien, syöpien ja vaihdevuosioireiden ehkäisyssä. Eniten on tutkittu isoflavonoideja ja lignaaneja, ja näitä saadaan pääasiassa ruoan mukana.

Mitä kasviestrogeenit sitten ovat? Ne ovat joukko kasvikunnan tuotteissa esiintyviä naishormonien eli estrogeenien kaltaisia yhdistetä, joilla arvellaan olevan terveyttä edistäviä vaikutuksia. Kasviestrogeenit siis muistuttavat rakenteeltaan elimistön omia estrogeeneja, ja voivat toimia kaksijakoisesti; ne voivat estää liian vahvan estrogeenivaikutuksen kehossa tai sitten ne voivat toimia heikkoina estrogeeneina eli niiden toiminta on heikompaa kuin estrogeenin. Toisin sanoen vaihdevuosien aikana kun naisen elimistön oma estrogeenituotanto laskee, niin silloin nämä kasviestrogeenit saattavat toimia estrogeeneina, tasapainottaa omien estrogeenien puutetta ja helpottaen siitä johtuvia vaihdevuosioireita.  

Isoflavonoideja esiintyy lähinnä vain soijatuotteissa, joita Suomessa käytetään melko vähän. Esimerkiksi Aasian maissa, joissa syödään paljon soijatuotteita, on todettu olevan vähemmän vaihdevuosioireita ja osteoporoosia keski-ikäisten naisten keskuudessa kuin länsimaissa. Esimerkiksi japanilaiset saavat soijan flavoneja 30-50 mg päivässä kun taas tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa niitä on alle 3 mg. Parhaita isoflavonoidien lähteitä ovat juurikin soijatuotteet ja mitä vähemmän prosessoitu soijatuote on, sitä enemmän siinä on isoflavoneja. Hyviä lähteitä ovat soijapavut ja tofu mutta toki voi myös käyttää soijamaitoa- ja/tai jogurttia. Terveysvaikutusten kannalta sopiva soijatuotteiden käyttömäärä olisi noin kahdesta neljään annokseen per päivä eli yksi annos tarkoittaisi 100 grammaa tofua tai 2,5 dl soijamaitoa. Halutessasi voit lisätä ruokavalioosi soijatuotteita (jos et jo syö) ja testata olisiko soijan kasviestrogeeneistä apua juuri sinulle vaihdevuosioireiden hoidossa. 

Lignaanit ovat toinen kasviestrogeeni jota on tutkittu paljon ja niitä myös suomalaisessa ruokavaliossa esiintyy huomattavasti enemmän kuin soijaa. Lignaaneja on runsaasti pellavansiemenissä mutta tämän lisäksi muita hyviä lähteitä ovat täysjyväviljavalmisteet, erityisesti ruis, marjat, hedelmät ja vihannekset. Näitä kannattaa sisällyttää ruokavalioosi koska ne sisältävät myös muita terveellisiä ja tarpeellisia ravintoa-aineita lignaanien lisäksi.

Yrtti- ja rohdosvalmisteet/lisäravinteet ja eteeriset öljyt

Hyvinvointimme peruspilareita ovat oikeanlainen ravinto, liikunta ja lepo mutta välillä elämässämme voi olla hetkiä kun tarvitsemme hiukan ekstra boostia jaksamiseen, mielialaan kohottamiseen ja/tai yleiseen hyvinvointiin, niin silloin suurikin tuki voi löytyä erilaisista yrteistä, rohdosvalmisteita, ravintolisistä ja eteerisistä öljyistä. Monilla näistä on kehoa tasapainottava vaikutus sekä ne voivat tukea ja helpottaa mm. rauhoittumista, univaivoja, mielialaa, stressiä, kuumia aaltoja, vireystilaa, PMS- oireita, jne.

Yrtit- ja rohdosvalmisteet sekä ravintolisät

Yrtti- ja rohdosvalmisteiden käytössä tulee aina noudattaa pakkauksessa olevia ohjeita annostuksen suhteen, tarkistaa mitä ne sisältävät  ja jos on käytössä muita lääkkeitä tai olet sairastanut jonkin sairauden niin kannattaa aina konsultoida lääkäriä. Markkinoilta löytyy myös paljon muita rohdosvalmisteita kuin mainitsemani vaihdevuosioireiden hoitoon. 

Salvia-yrtti on yksi parhaimpia yrttejä vaihdevuosien kuumien aaltojen ja yöhikoilun hoitoon. Salvia vaikuttaa nopeasti, ja parhaimmat hyödyt siitä saadaan irti, jos käytät joko salviauutetta tai tabletteja. Vaikuttavat ainesosat ovat tiivistetyssä ja helpossa muodossa näissä vaihtoehdoissa.

Ruusunjuuri on yksi tunnetuimmista adaptogeeneistä, joka auttaa elimistöä sopeutumaan ja kestämään paremmin stressaavia tilanteita. Se auttaa jaksamaan sekä vähentää rauhattomuutta. Suositellaan käyttämään aamulla/päivällä, koska se lisää vireyttä ja keskittymiskykyä.

Sitruunamelissa on yleisesti käytetty mielialan kohottajana sekä naisten ongelmiin kuten PMS-oireiden ja vaihdevuosien hermostuneisuutta ja ärsytystä lievittävä rohto. Se voi auttaa myös uniongelmissa, ja rauhoittavien ominaisuuksiensa takia sitä suositellaan otettavaksi iltaisin.

Puna-apila sisältää isoflavonoideja, jotka siis vaikuttavat kehossa kuin estrogeeni (kuten soijan isoflavonoidit) eli vaikuttaa myönteisesti estrogeenin tuotantoon. Puna-apila tutkimusten mukaan auttaa kuumiin aaltoihin sekä estää luukatoa.

Humala (kasvi) sisältää hopeaiinia, joka tutkimusten mukaan toimii kuin estrogeeni ja olisi jopa vahvempi kuin soija. Humalaa käytetään erityisesti hoitamaan kuumia aaltoja mutta auttaa myös uneen.

E-vitamiini voi vähentää yöhikoilua ja kuumia aaltoja sekä voi helpottaa sydämentykytyksiä.

Eteeriset öljyt

Eteeriset öljyt ovat aromaattisia kasviuutetiivisteitä, jotka ovat erotettu höyrytislaamalla, kylmäpuristamalla tai pihkaa juoksuttamalla. Valmistusmenetelmän takia eteeriset öljyt ovat usein paljon tehokkaampia kuin kasvi, josta ne eristetään.  Eteeriset öljyt vaikuttavat hyvinvointiimme kolmea eri reittiä: 1) ihon läpi, josta ne kulkeutuvat kudoksiin, 2) hengitysteiden ja keuhkojen välityksellä ja 3) hajuaistin kautta. Öljy molekyyleillä kestää 22 sekuntia saavuttaa aivot, 2 minuutin jälkeen ne ovat päässeet verenkiertoon ja 20 minuutissa ne vaikuttavat kehon jokaisessa solussa.

Eri öljyt vaikuttavat eri asioihin ja saatavilla on myös valmiita öljysekoituksia, joista voi saada apua eri tarpeisiin, mutta olen nyt kerännyt tähän listan yleisimmistä yksittäisistä öljyistä, joista voi saada apua tyypillisimpiin vaihdevuosioireisiin.

Piparminttu kohentaa vireystilaa ja auttaa keskittymään. Tämän lisäksi piparminttu tukee ruoansulatusta eli sopii myös vatsavaivojen helpottamiseen. 

Sitruuna piristää ja kohottaa mielialaa.

Appelsiini kohottaa mielialaa sekä auttaa stressissä ja rentoutumisessa rauhoittavan vaikutuksen johdosta. 

Greippi piristää ja antaa energiaa sekä lisää ilon ja tyytyväisyyden tunteita.

Frankinsens edesauttaa mielenrauhaa ja immuunijärjestelmän toimintaa. Se rauhoittaa ja sopii hyvin esimerkiksi meditaatioon tai joogan ajaksi koska se lieventää stressiä ja edesauttaa henkistä tasapainoa.

Laventeli edistää rentoutumista ja unen saantia, tukee hengityselimistöä ja vähentää jännittyneisyyttä.

Ylang Ylang rauhoittaa, ja sillä on mieltä kohottava vaikutus sekä se sopii purkaamaan mielen jännitystiloja. Ylang Ylangia käytetään myös sukupuolisen mielenkiinnon herättämiseen.

Mustatellisalvia auttaa lieventämään kuukautisista ja vaihdevuosista johtuvista oireissa. Se rentouttaa, lievittää masennusta ja näin ollen kohentaa mielialaaa.

Valeriaana (Rohtovirmajuuri) rentouttaa ja tyynyttää. Nukahtamista avittava vaikutus ja parantaa myös unenlaatua.

Lopuksi vielä muutama vinkki- ja muistilista avuksesi:

• Suosi kasvispainotteista ruokavaliota, ja huolehdi riittävästä kalsiumin ja D-vitamiinin saannista
• Liiku säännöllisesti ja monipuolisesti - kolmesta neljään kertaa viikossa vähintään 30 minuuttia kerrallaan
• Pyri minimoimaan stressi - etsi itsellesi sopiva tapa rentoutua
• Vältä ruokia ja juomia, jotka voivat laukaista tai pahentaa kuumia aaltoja 
• Vältä tekokuituisia ja liian paksuja vaatteita
• Etsi viilentymiskeinoja - pidä ikkuinoita auki, ota kylmiä suihkuja tai kokeile avantouintia, juo kylmää vettä jne.
• Jos tupakoit, niin nyt viimeistään kannattaa lopettaa