Tämä bonusluento on jaettu kolmeen osaan:

Esittely
Vitamiinit
Kivennäisaineet

Sisältö löytyy tekstimuodossa videoiden alapuolella.

https://vimeo.com/439924191

Lue esityksen ensimmäinen osio (1/3) tekstimuodossa painamalla tästä >>

Mitä ovat vitamiinit- ja kivennäisaineet?

Vitamiinit- ja kivennäisaineet ovat elimistön kannalta elintärkeitä. Elimistö ei kykene itse valmistamaan vitamiineja ja kivennäisaineita, vaan ne ovat saatava ruoasta. Lähtökohtaisesti riittävä määrä vitamiineja- ja kivennäisaineita tulisi aina saada monipuolisesta ravinnosta.

Vitamiineja tarvitaan elimistön kemiallisiin prosesseihin. Niiden tehtäviä on muun muassa osallistua aineenvaihdunnan säätelyyn, monet vitamiinit ovat välttämättömiä energiaa tuotettavissa tapahtumissa, ne osallistuvat solujen muodostumiseen ja niiden rakenteen ylläpitämiseen, sekä jotkin vitamiinit ovat mukana immuunijärjestelmän normaalin toiminnan tukemisessa. Jokaisella vitamiinilla on elimistössä oma tehtävänsä. Vitamiinit voidaan jakaa liukoisuuden perusteella vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiinien ryhmiin. Vesiliukoiset vitamiinit ovat B- ja C-vitamiinit. Rasvaliukoiset vitamiinit ovat puolestaan A-,D-,E- ja K -vitamiinit. Rasvaliukoiset vitamiinit varastoituvat tehokkaasti maksaan ja rasvakudoksen, ja sieltä ne voidaan tarvittaessa vapauttaa elimistön käyttöön. Vesiliukoiset vitamiinit eivät varastoidu elimistöön niin hyvin kuin rasvaliukoiset vitamiinit, joten niitä ei voi syödä niin sanotusti varastoon.

Ravinnossamme on maaperästä lähtöisin olevia alkuaineita, joista 12 on välttämättömiä. Näitä kivennäisaineita tarvitaan kudosten rakenteisiin, sekä entsyymien toiminnan ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Kivennäisaineet jaetaan makro-ja mikrokivennäisaineisiin, sen mukaan, minkä verran niitä on elimistössä ja paljonkon niitä tarvitaan. Mikrokivennäisaineita eli hivenaineita ovat rauta, sinkki, kupari, kromi, seleeni ja jodi. Niiden tarve vuorokaudessa on alle 100 mg. Makrokivennäisaineisiin taas kuuluvat kalsium, magnesium, kalium, natrium ja fosfori, ja niiden tarve puolestaan vuorokaudessa on yli 100 mg.

Mitä ovat ravintolisät?

Ravintolisiä ovat tabletit, kapselit, jauheet tai nesteet, jotka otetaan suun kautta. Ne sisältävät usein eri vitamiineja, kivennäisaineita, rasvahappojen, probiootteja, aminohappoja, kasviuutteita, entsyymejä ja antioksidantteja. Mikäli ruokavaliosi terveellisyydessä olisi toivomisen varaa tai ruokavaliosi on hyvin yksipuolinen, niin silloin ravintolisä voi olla järkeä valinta tukemaan muuta ruokavaliota. Lisäksi, joskus voi erilaisia tilanteita tai sairauksia, joiden takia sinulle on syntynyt joko puutosoireita tai kehosi tarvitsee vain suuremman määrän jotakin tiettyä vitamiinia- tai kivennäisainetta. Ensisijaisesti ravintoaineet tulisi kuitenkin saada laadukkaasta ruokavaliosta, ja ravintolisät ovat nimensä mukaisesti vain “lisä” tukemaan muuten monipuolista ruokavaliota.

Vitamiinit- ja kivennäisaineet toimivat yhdessä, joten niitä tulee myöskin käyttää yhdistelmävalmisteina.

Missä tilanteissa puutoksia voi syntyä?

Puutoksen voi aiheuttaa muun muassa yksipuolinen ruokavalio, syömättömyys, syömishäiriöt, aliravitsemus, imeytymisongelmat, keliakia, suolistotulehdukset, sapen erityishäiriöt (rasvojen ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytyminen), ripuli, munuais-, haima- ja maksasairaudet. Jatkuva sairastelu ja erilaiset krooniset pitkäaikaissairaudet voivat aiheuttaa vitamiinien- ja kivennäisaineiden puutoksen sekä jatkuva stressi, urheilu, raskaus, imettäminen, nopean kasvun kausi sekä ikääntyminen. Tupakointi, alkoholi, liiallisen sokerin syönti, kofeiini/kahvi ja lääkkeiden käyttö voi myös altistaa puutokselle.

Ravintoaineiden suositeltava saanti

Ravitsemusneuvottelukunnan suosittelemat saantisuositukset ovat “se määrä ravintoaineita, joka tyydyttää ravintoaineen tarpeen ja ylläpitää hyvän ravitsemustilan lähes kaikilla (97,5 %) terveillä ihmisillä”. Saantisuositukset koskevat valmiista ruoasta saatavia ravintoainemääriä lukuun ottamatta D-vitamiinia.

Tässä materiaalissa ei käydä läpi kaikkia vitamiineja- ja kivennäisaineit, vaan tähän on valittu tärkeimmät. Materiaalissa käydään läpi muun muassa milloin ravintoainelisästä voisi olla apua, millainen annostus on sopiva sekä milloin ravintoainelisää ei tulisi käyttää.

Vitamiinit

https://vimeo.com/439924459

Lue esityksen toinen osio (2/3) tekstimuodossa painamalla tästä >>

Vesiliukoiset vitamiinit

Folaatti/Foolihappo eli B9-vitamiini

Folaatti on yks vesiliukoisista B-ryhmän vitamiineista. Folaatti on yleisnimike kaikille ruoassa oleville yhdisteille, joilla on foolihapon biologinen aktiivisuus. Aktiivinen muoto on tetrahydrofolaatti, ja luonnosta on eristetty noin 100 erilaista. Foolihappo on vitamiinin synteettinen muoto, jota käytetään ravintolisissä. Se muutetaan aktiiviseen muotoon.

Folaatilla on elimistössä hyvin tärkeä rooli proteiinien ja DNA:n rakenneosasten aineenvaihdunnassa, solujen jakautumisessa, verisolujen muodostumisessa, sekä hermoston välittäjäaineiden muodostuksessa. Folaatilla on erityisen tärkeä vaikutus sikiökaudella hermoston kehittymiseen, sekä sitä tarvitaan myös normaaliin kasvuun. Sitä tarvitaan myös homokysteiinin aineenvaihdunnassa.

Saantisuositus aikuisilla on 300 mikrogrammaa vuorokaudessa, raskaana olevilla ja imettävillä 500 ug/vrk. Suomalaisten keskimääräinen saanti vuorokaudessa on noin 224-263 mikrogrammaa, eli monella on folaatista puutosta. B12 -vitamiinia tarvitaan, jotta folaatti voi aktivoitua uudelleen toiminnalliseen muotoonsa. Folaatin puutosoireita ovat mm. uupumus, unettomuus, mielialan lasku, ihomuutokset, ruokahaluttomuus, lihasheikkous, suolisto-oireet, kasvun heikkeneminen ja hermosto-oireet. Raskauden aikana puutos voi aiheuttaa keskenmenon tai sikiön epämuodostumia.

Ruokavaliossa sitä saadaan kasviksista (erityisesti tummanvihreät), palkokasvit, marjat ja maksa. Folaatti tuhoutuu kuumennuksessa ja hapen vaikutuksesta. Tästä syystä kannattaa syödä monipuolisesti kasviksia ja marjoja myös tuoreeltaan ja ihan sellaisenaan.

Ravintolisänä folaattia tulee käyttää yhdessä muiden B-ryhmän vitamiinien kanssa. Folaatin puutosta voi aiheuttaa epilepsialääkkeet, asetyylisalisyylihappo, ehkäisypillerit, alkoholi, tupakointi tai sinkin, metioniinin ja B12- vitamiinin puutos. Liian suuri määrä folaattia (yli 1000 ug/vrk) voi peittää B12- vitamiinin puutoksen. Folaatin saanti tulee huomioida odottavilla äideillä jo kolme kuukautta ennen raskauden alkua.

B12-vitamiini eli kobalamiini

B12-vitamiini on ehkä yksi tärkeimmistä vitamiineista.

Sitä tarvitaan punasolujen muodostukseen, hermoston ja aivojen toimintaan. Lisäksi, se osallistuu perintötekijöiden eli DNA:n muodostukseen. B12 -vitamiini aktivoi myös folaatin toiminnalliseen muotoonsa. Näiden lisäksi B12-vitamiini on mukana homokysteiini aineenvaihdunnassa, myeliinitupen muodostumisessa hermosoluissa, sekä toimii koentsyyminä rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien aineenvaihdunnassa.

B12 -vitamiinin saantisuositus on aikuisilla 2,0 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja yleinen saanti on 4,7-6,6 mikrogrammaa vuorokaudessa. Mahalaukun solujen erittämä sisäinen tekijä on välttämätöntä imeytymiselle, joten suoliston limakalvojen kunto on keskeisessä roolissa. Suun limakalvoilta B12-vitamiini imeytyy ilman sisäistä tekijää. B12-vitamiini varastot voivat riittää vuosiksi.

B12 -vitamiinia saadaan eläinperäisestä ruokavaliosta. Hyviä lähteitä ovat liharuoat, maksa, kana, maitotuotteet, kananmuna, kala ja simpukat.

Puutosoireita ovat mm. uupumus, hermosto-oireet (lihasheikkous,tuntohäiriöt, huono muisti, raajojen puutuminen), punasolujen koon suureneminen, megaloblastinen anemia, hedelmättömyys, ihon pigmentin lisääntyminen ja masentuneisuus. Runsas alkoholinkäyttö, tupakointi ja ravintoaineiden imeytymisongelmat voivat myös johtaa vitamiinipuutokseen. Kasvissyöjien ja vegaanien tulee erityisesti huomioida B12 -vitamiini, koska sitä yleensä saadaan eläinperäisestä ruokavaliosta, joten useimmiten he eivät sitä saa riittävästi. Kasvisruokavaliota noudattavien kannattaa ehdottomasti ottaa B12 -vitamiinia lisäravinteena. Myös ikääntyneillä voi esiintyä enemmän B12 -vitamiinin puutosta. Ikääntyville suositellaan ottamaan ennenaikaisesti kerran viikossa B12 -vitamiinia. Vakavissa puutoksissa lääkäri voi myös antaa pistoksena B12 -vitamiinia. B12 -vitamiini on myös erityisen tärkeä erilaisissa hermosto-oireissa, muistihäiriöisille ja dementikoille. Samoin henkilöille, joiden homokysteiini on kohalla. Näiden lisäksi myös masentuneet, suolahapon puutteesta kärsivät sekä henkilöt, joiden mahan limakalvon kunto on heikentynyt erityisesti hyötyvät B12 -vitamiinista.

Kannattaa huomioida, että B-ryhmän vitamiinit tulee nauttia yhdessä. Yleisesti ottaen B12 -vitamiini on melko turvallinen eikä isoillakaan annoksilla ole todettu olevan haittavaikutuksia. Kuuriluontoisesti B12 vitamiinia voi ottaa maksimissaan 1000 mikrogrammaa, mutta silloin tulee olla selvitettynä, että kärsii puutoksesta.

C-vitamiini

C-vitamiinilla eli askorbiinihappolla on todella monia tehtäviä elimistössä. C-vitamiini toimii elimistössä antioksidanttina yhdessä E-vitamiinin ja beetakaroteenin kanssa, eli ne tehostavat toistensa vaikutusta. C-vitamiini vaikuttaa vastustuskykyyn. Se osallistuu kollageenin muodostumiseen ja ylläpitoon (luu,rusto, jänteet, verisuonet ja iho). Se vaikuttaa myös lisämunuaisen tuottamien katekoliamiinien (noradrenaliini, adrenaliini, dopamiini) tuotantoon. Suuren määrät C-vitamiinia voivat myös toimia allergista reaktiota ehkäisevästi.

C-vitamiini parantaa ravinnosta saatavan raudan imeytymistä. Se muuttaa haitalliset metallit heikosti imeytyvään muotoon, sekä estää karsinogeenisten nitrosamiinien muodostumista nitriitistä mahalaukussa. C-vitamiinilla on myös “verta ohentava” -vaikutus. Eli se vähentää verihiutaleiden kokkaroitumista ja vaikuttaa useiden entsyymien toimintaa.

C-vitamiinipitoisuus vähenee kudoksissa stressin aikana, ja se kertyy erityisesti aivoihin, aivolisäkkeeseen, lisämunuaisiin, maksaan, pernaan, silmän mykiöön ja valkosolouihin. Sen puutosoireita ovat mm. väsymys, ärtyneisyys, lihasheikkous, mustelmat, infektioherkkyys, sarveistuneet karvatupet, ienten verenvuodot, vanhojen haavojen aukeaminen ja haavojen hidas paraneminen, sekä keripukkiin liittyviä oireita.

C-vitamiinin saantisuositus on 75 milligrammaa vuorokaudessa, ja yleisesti saanti on noin 97-114 milligrammaa vuorokaudessa. C-vitamiinin tarvetta lisää tupakointi, diabetes, sairaudet, monet lääkkeet, runsas liikunta, ympäristön saasteet ja stressitilanteet. C-vitamiinin lähteitä ovat kasvikset, marjat (ruusunmarja, tyrni, mustaherukka) ja hedelmät (kiivi,sitrushedelmät). Ruoan kuumennus ja varastointi vähentää C-vitamiinipitoisuutta.

C-vitamiini otetaan tyhjään mahaan tai aterian yhteydessä, maksimissaan 500-1000 milligrammaa kerrallaan. C-vitamiini voi virkistää, joten sitä ei suositella ottamaan illalla. Joskus esimerkiksi jos tuntee että flunssa on tulossa, niin voi hetkellisesti ottaa jopa 1-2 grammaa vuorokaudessa C-vitamiinia. Virallisesti on osoitettu, että 1000 milligrammaa vuorokaudessa on turvallinen määrä C-vitamiinivalmistetta. C-vitamiinin määrää kannattaa nostaa ja laskea vähitellen. Tämä siis tarkoittaa, jos vaikka olet flunssakauden aikana syönyt suuremman annostuksen C-vitamiinia, niin älä lopeta käyttöä kuin seinään, vaan vähennä määrää hiljalleen.

Suuret kerta-annokset C-vitamiinia yli (3 g) voi aiheuttaa ripulia ja ilmavaivoja, koska noin suuret määrät eivät imeydy. Suuret määrät (yli 4 g) voivat olla haitallisia henkilöille, joille kertyy herkästi virtsakiviä, sekä munuaissairauksien yhteydessä suositellaan varovaisuutta. Jos sinulla on käytössä verenohennuslääke, niin C-vitamiinivalmistetta vain lääkärin valvonnassa. Jos sinulla on raudan kertymäsairaus (hemokromatoosi) tulee välttää C-vitamiini ravintolisää.

Rasvaliukoiset vitamiinit

A-vitamiini

A-vitamiini on yhteisnimike luonnossa esiintyville yhdisteille, joilla on retinolin aktiivisuus (retinoli, retinaali, retiinihappo, karotenoidit). Lähteitä on useita, ja niiden aktiivisuus vaihtelee, A-vitamiinin pitoisuus ilmoitetaan ekvivalentteina (RE tai RAE). Esimerkiksi RE= 1 ug retinolia = 12 ug beetakaroteenia. Ravintolisissä mittayksikkönä käytetään usein 1 IU A-vitamiinia = 0,3 tai 0,6 ug beetakaroteenia.

A-vitamiini tukee kasvua ja kehitystä, solun muodostusta ja uudistumista, näkökykyä, sekä immuunipuolustusta. Se on myös voimakas antioksidantti ja suojaa soluja mm. syövältä.

A-vitamiinin saantisuositus aikuisille on 700-900 mikrogrammaa vuorokaudessa. Raskaana oleville saantisuositus on 800 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja imettäville 1100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Turvallinen päiväsaanti aikuisilla on 3000 mikrogrammaa. A-vitamiinin lähteitä ovat maksa, keltuainen, voi ja ankerias. Karotenoideja on porkkanassa, bataatissa, tomaatissa, persiljassa, pinaatissa, kuivatuissa aprikooseissa, chlorellassa ja norissa. A-vitamiini varastoituu maksaan ja vapautuminen vaatii sinkkiä.

A-vitamiinin puutosoireita ovat mm. vastustuskyvyn lasku, limanerityksen heikkeneminen ja näiden solujen korvautuminen sarveisainetta tuottavilla soluilla (erityisen herkkiä puutokselle ovat henkitorvi, iso, sylkirauhaset, sarveiskalvot ja kivekset). Hämäräsokeus on myös yksi A-vitamiin puutosoireista. Tällöin sarveiskalvo alkaa sarveistumaan ja haavaumaan, joka voi lopulta johtaa sokeutumiseen.

Maksa- ja munuaissairauksissa ei suositella suuria määriä A-vitamiinia. Samoin jos sinulla on käytössä aknelääkkeitä, jotka sisältävä A-vitamiinia, niin älä käytä muuta A-vitamiinilisää tämän lisäksi. Statiinien ja e-pillereiden käytön yhteydessä ei myöskään suositella ravintolisänä A-vitamiinia. Vaihdevuosi-ikäisten suositellaan rajoittavan saantia maksimissaan 1500 mikrogrammaan vuorokaudessa osteoporoosiriskin takia. A-vitamiinin myrkytysoireita ovat pahoinvointi, oksentelu, päänsärky, maksavauriot, huimaus, lihasten toimintahäiriöt, luukivut, näön heikkeneminen, ihon kuivuminen ja hiustenlähtö. Karotenoidien runsas nauttiminen ei yleensä johda A-vitamiinimyrkytykseen, ja beetakaroteenin muuntuminen A-vitamiiniksi on hyvin yksilöllistä (mm. Diabetes ja hypotyreoosi heikentävät). A-vitamiini ravintolisä otetaan rasvaa sisältävää aterian yhteydessä.

D-vitamiini

D-vitamiinia on olemassa useita eri muotoja mutta ihmisen ravitsemuksen kannalta tärkeimmät ovat eläinperäinen D3-vitamiini eli kolekalsiferoli ja kasviperäinen D2-vitamiini eli ergokalsiferoli.

D-vitamiini ylläpitää kalsium- ja fosfaattitasapainoa lisäämällä imeytymistä ohutsuolesta ja vähentämällä erittymistä munuaisten kautta, sekä osallistuu luuston rakentamiseen. Näiden lisäksi, D-vitamiini osallistuu useiden geenien säätelyyn ja vaikuttaa kehossa tumareseptorin kautta. Reseptoreja löytyy lähes kaikkialta elimistöstä mm. Imusoluissa, haimasta, ihosta, aivoista, mahalaukusta ja sydämestä. D-vitamiini osallistuu myös immuniteetin säätelyyn, mahdollisesti vaikuttaa insuliiniherkkyteen, sekä säätelee ja hidastaa solujen jakautumista eri kudoksissa (mahdollinen syöpää ehkäisevä vaikutus).

D-vitamiinia muodostuu iholla auringon UV-B säteilyn vaikutuksesta eikä ihon kautta voi saada liikaa D3-vitamiinia. Kesäkuusta elokuuhun kello 10-14 välisenä noin 20 minuutissa muodostuu jopa 250 mikrogrammaa. Tähän tietenkin vaikuttaa ihoala, ikä, pilvisyys, aurinkovoide ja ihon väri. Parhaimmat lähteet ravinnosta ovat kala, metsäsienet, maito, rasvalevitteet ja kalanmaksaöljy.

D-vitamiinin saantisuositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja yli 60 -vuotiaille 20 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiinin puutos on yleisestä maissa, joissa ei saada riittävästi aurinkoa ympäri vuoden. Suomessa D-vitamiinin puutos on todella yleistä ja saanti on aikuisilla suunnilleen 8,7-11 mikrogrammaa vuorokaudessa. Suurin turvallinen saanti on aikuisilla 100 mikrogrammaa vuorokaudessa. Luuston kannalta pitoisuuden tulisi veressä olla vähintään 80 nmol/l, HUSLAB:n mukaan osteoporoosissa 45-120 nmol/l. Auringon vaikutuksesta pitoisuus nousee noin 112-163 nmol/l. Suomalaiset jäävät väestötasolla helposti alle 75 nmol/l.

D-vitamiini varastoituu maksaan ja rasvakudokseen. D-vitamiinin puutosoireita ovat luusto- ja lihaskivut, infektioherkkyys, riisitauti lapsilla ja osteomalasia aikuisilla. Lisäksi, puutos lisää murtumien ja kaatumisen riskiä, sekä riskiä sairastua syöpään, diabetekseen, verenpainetautiin, ms-tautiin, influenssaan ja reumasairauksiin.

Yleisesti ottaen D-vitamiini on hyvin siedetty ravintolisä, mutta joitakin mahdollisia vaikutuksia voi olla joidenkin lääkkeiden kanssa, maksa- ja munuaissairauksissa tai jos on korkea kalsiumpitoisuus (hyperkalsemia), mutta nämä tapaukset hoitaa lääkäri. D-vitamiinimyrkytysoireet ovat harvinaisia, mutta niitä ovat ruokahaluttomuus, väsymys, pahoinvointi, oksentelu, ripuli, päänsärky ja jano.

Ruokavaliosta on hankala saada riittävästi D-vitamiinia, joten jokaisen kannattaa ehdottomasti ottaa D-vitamiinilisää vähintään 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, mutta määrä voi kyllä olla 20-50 mikrogrammaa vuorokaudessa. D-vitamiini ravintolisä otetaan aina rasvaa sisältävän aterian yhteydessä aamulla.

E-vitamiini

Luonnossa E-vitamiinia esiintyy erilaisina tokoferoleina (alfa-, beeta-, gamma- ja deltatokoferoli) ja tokotrienoleina. Biologisesti aktiivisin muoto on alfatokoferoli ja sitä elimistön on myös helpoin saada, sekä hyödyntää. Synteettinen muoto on rakenteeltaan erilainen kuin luonnollinen muoto.

Mittayksikkönä ravintolisissä käytetään mg/IU eli 1 mg = 1,49 IU, 134 mg = 200 IU ja 268 mg = 400 IU.

E-vitamiini toimii myös antioksidanttina, eli se suojaa elimistöä hapettumisstressiltä. Se hidastaa ikääntymistä ehkäisemällä vahingollisten vapaiden radikaalien toimintaa kehossa ja E-vitamiinilla on tulehdusta hillitsevä vaikutus. Sitä tarvitaan useiden elinten normaaliin toimintaan, entsyymien aktivoitumiseen ja normaaleihin neurologisiin toimintoihin. E-vitamiini edistää verenkiertoa ja vähentää verihiutaleiden kokkaroitumista, sekä sen epäillään suojelevan hermosolujen ja vaikuttavan kolesterolisynteesin liittyvän entsyymin aktiivisuuteen. Kehossa E-vitamiinia on eniten maksassa, rasva- ja lihaskudoksessa, sekä erityisesti solukalvoissa (toimii solukalvoissa antioksidanttina).

Saantisuositus aikuiselle on 8-10 milligrammaa vuorokaudessa, raskaana oleville 10 milligrammaa vuorokaudessa ja imettäville 11 milligrammaa vuorokaudessa. Suurin turvallinen päiväsaanti aikuisella on vuorokaudessa 300 milligrammaa, mutta terveet henkilöt sietävät useita viikkoja 800 milligrammaa vuorokaudessa ilman haittavaikutuksia. E-vitamiini on melko turvallinen suurinakin annoksia verrattuna muihin rasvaliukoisiin vitamiineihin. E-vitamiinin puutosoireet aikuisilla liittyvät solukalvon toiminnan häiriöihin, kuten ääreishermoston toiminnan häiriöihin, koordinaation heikkenemiseen ja luurankolihasten myopatiaan (lihassairaus).

E-vitamiinin lähteitä ova kasviöljyt, pähkinät, mantelit, siemenet ja avokado. Huomio, että ruoanvalmistuksessa ja varastoinnissa E-vitamiinia häviää.

E-vitamiinia käytetään myös vaihdevuosioireiden hoidossa erityisesti kuumia aaltoja helpottamaan, noin 500-600 milligrammaa vuorokaudessa. Annosta nostetaan vähitellen. E-vitamiinilla saattaa myös olla vaikutusta muihin PMS -oireisiin ja kuukautiskipuihin.

E-vitamiini ravintolisää ei saa käyttää, mikäli sinulla on käytössä verenohennuslääke tai neuvottele ainakin asiasta ensiksi lääkärisi kanssa. E-vitamiinilisää ei myöskään suositella käytettäväksi ennen leikkauksia, joten lopeta käyttö vähintään kaksi viikkoa ennen leikkausta (tai lääkärin ohjeistus). Suuret E-vitamiiniannokset voivat vähentää veren hyytymistä etenkin, jos K-vitamiinista on puutetta. E-vitamiini voi usein vähentää insuliinin tarvetta, joten jos sinulla on lääkitys aloita pienillä annoksilla ja ole tarkkana asian kanssa.

Ravintolisänä suositaan yleensä valmisteita, joissa on eri tokoferolien sekoitus ja mahdollisena lisänä myös tokotrienoleja. E-vitamiinilisä tulee ottaa aina rasvaa sisältävän aterian yhteydessä esimerkiksi illalla.

K-vitamiini

K-vitamiini on saanut nimensä sanasta koagulaatio eli veren hyytyminen.

K-vitamiinia esiintyy luonnossa kahdessa eri muodossa, K1 eli fyllokinoni (kasvien valmistama), ja sitten muodossa K2 eli menakinoni (MK4- jA M-7), joka on bakteerien valmistama. Nämä luonnolliset K-vitamiinin muodot eivät ole suurina määrinä myrkyllisiä.

K3-vitamiini eli menadioni on synteettisesti valmistettu vesiliukoinen muoto, jota esiintyy lääkkeissä ja joissakin lisäravinteissa voi olla suurina annoksina myrkyllinen.

Elimistössä K-vitamiini sijaitsee soluissa solulimakalvostossa ja sitä tarvitaan kalsiumia sitovien proteiinien muodostukseen mm. veressä, luustossa, sekä hampaissa. Näitä proteiineja tarvitaan veren hyytymisessä, verihiutaleiden aktivoimisessa, verisuonten uudismuodostuksessa, tulehdusten säätelyssä ja luun muodostuksessa. Näiden lisäks,i K-vitamiinia tarvitaan solujen kasvuun, apoptoosiin ja immuunipuolustukseen, sekä verisuonten seinämien kalkkeutumisen ehkäisemiseen eli ateroskleroosin ehkäisemiseen.

K-vitamiinille ei ole annettu suomalaista saantisuositusta. Usa:ssa veren hyytymisen onnistumiseksi naisilla riittää 90 mikrogrammaa vuorokaudessa ja miehillä 120 mikrogrammaa vuorokaudessa. Tämä saantisuositus ei kuitenkaan huomioi esimerkiksi K-vitamiinin tarvetta luustolle ja muille kudoksille. Yleinen saanti on suunnilleen 95-104 mikrogrammaa vuorokaudessa. K1-vitamiinia saadaan erityisesti vihreistä kasviksista kuten parsakaali, pinaatti, lehtikaali, ruusukaali ja nokkonen. K2-vitamiinia (MK-7) saadaan puolestaan fermentoiduista elintarvikkeista (tietyt juustot, natto) ja sitten K2-vitamiini (MK-4) muotoa saadaan lihasta, maksasta, kanasta ja keltuaisesta. Suolistobakteereiden tuottamasta K-vitamiinista osa imeytyy suolistosta ja tähän toki vaikuttaa paljon suoliston kunto.

K-vitamiinin puutos heikentää veren hyytymistä ja luiden mineralisaatiota, mustelmat lisääntyvät, sekä anemia- ja verenvuotoriski kasvaa. Vastasyntyneet kuuluvat riskiryhmään, koska kuljetus istukan läpi on heikkoa ja äidinmaidon pienen K-vitamiinipitoisuuden takia. Tämän lisäksi puutteesta voivat kärsiä henkilöt, jotka käyttävät verenohennuslääkettä (varfariini).

Henkilöt, joilla on verenohennuslääke kuten Marevan käytössä, niin se estää K-vitamiinin vaikutusta ja hyytymistekijöiden muodostumista. K-vitamiini siis ehkäisee Marevan hoidon tehoa. Marevan-hoidon aikana tulisi kuitenkin syödä K-vitamiinia sisältäviä kasviksia päivittäin tasaisesti, jolloin sitten lääkkeen annostus säädetään ruokavalioon sopivaksi, eikä toisinpäin. Tästä tulee keskustella hoitavan lääkärin kanssa.

K-vitamiini ravintolisä otetaan aina rasvaa sisältävän aterian yhteydessä, eikä sillä ole piristävää vaikutusta.

Kivennäisaineet

https://vimeo.com/439924757

Lue esityksen kolmas osio (3/3) tekstimuodossa painamalla tästä >>

Kalsium

Kalsium on elimistön yleisin kivennäisaine, 1,5- 2 % painosta. 99 % kalsiumista on luustossa ja hampaissa. Luustosta kalsiumia voidaan vapauttaa käyttöön, jos ruokavalio ei sisällä riittävästi kalsiumia tai sen imeytyminen on riittämätöntä. Kalsium osallistuu elimistössä veren hyytymiseen, se on tärkeä osa luuston ja hampaiden rakennetta, sekä se toimii soluissa viestinvälittäjänä (entsyymin aktivoiminen, lihasten supistuminen, hermovälittäjäaineen vapautuminen, solujen jakautumisessa ja lisääntymisessä, DNA:n muodostumisen aloituksessa ja hormonien erityksessä). Kalsiumista voi myös saada apua krampeissa, kivuissa, unettomuudessa, rauhattomuudessa, kuukautiskivuissa, sekä PMS -oireissa.

Kalsiumin saantisuositus on 800 milligrammaa vuorokaudessa. Aikuisten kalsiumin saanti vuorokaudessa 984-1162 milligrammaa. Kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet ja juustot, ruotoiset syötävät pikkukalat, tofu, pavut (erityisesti valkoiset pavut), chian -siemenet, mantelit, pellavansiemenet, tahini (seesaminsiemenet) ja tummanvihreät kasvikset (parsakaali, lehtikaali, ruusukaali, paksoi.). Kalsiumin imeytymistä heikentävät viljojen ja palkokasvien fytaatit (fytaatit hajoavat liottamalla, idättämällä, hapattamalla tai leipää nostamalla), liika suola, alkoholi ja kofeiini.

Kalsiumin puutosoireita ovat kouristukset, lihaskivut, tuntoaistin häiriöt, luiden rakenne heikkenee, sekä nukahtamiseen liittyvät ongelmat. Liika kalsium taas heikentää raudan ja sinkin imeytymistä.

Kalsium ravintolisänä suositellaan ottamaan aterian yhteydessä, jotta se imeytyy paremmin. Sopiva annostus on suunnilleen 250-1000 mg, riippuen kuinka paljon oma ruokavalio sisältää kalsiumpitoisia ruoka-aineita. Kalsiumin rauhoittaa, joten se kannattaa aina ottaa iltaisin. Jos ottaa suuremman annoksen, niin jaa se kahteen osaan. Jos otat kalsiumia ravintolisänä, niin huomioi, että kalsium ja kilpirauhaslääkkeiden tai rautavalmisteiden oton välillä on pidettävä neljä tuntia. Mahahapon puutteessa tai PPl -lääkkeitä käytettäessä kalsiumin imeytyminen heikkenee. Kortikosteroidit ja epilepsialääkkeet altistavat kalsiumin puutokselle. Liiallisena (yli 2,6 g yhdessä D-vitamiini annoksen kanssa) voi johtaa munuaiskivien muodostumiseen ja kudosten kalsifikaatioon. Jos sairastat maksa-, munuais-, tai kilpirauhassairauksia, niin puhu aina lääkärin kanssa aiheesta ennen kuin alat käyttämään kalsiumia ravintolisänä.

Menopaussi myös altistaa kalsiumin puutokselle, joten silloin ravintolisä voi olla järkevä. Kuukautiskipujen- ja PMS -oireiden hoidossa kannattaa kokeilla noin viikko ennen kuukautisia esim. 1000 mg kalsiumsitraatti valmistetta ehkäisemään oireita.

Magnesium

Magnesium osallistuu elimistössä yli 300 entsyymireaktioon, energian tuotantoon ja se on myös mukana solujen välisessä viestinnässä. Magnesium vaikuttaa myös proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen metaboliaan sekä kalsium aineenvaihduntaan. Näiden lisäksi magnesium osallistuu mm. Lihasten supistumiseen, hermoston toimintaan, proteiinien aktivointiin sekä nukleiinihappojen (DNA, RNA) muodostukseen. Se on myös erityisen tärkeä sydänlihakselle, naisten hormonitasapainolle, insuliinin toiminnalle ja stressihormonien muodostukselle.

Magnesiumin yleinen saantisuositus on 310–420 milligrammaa vuorokaudessa. Ravitsemussuosituksia ei ole annettu turvallisen saannin ylärajalle. Hyviä magnesiumin lähteitä ovat mm. pellavansiemenet, mantelit, vihreät vihannekset, täysjyväviljat, banaani, avokado, kuivatut hedelmät, tumma suklaa ja palkokasvit.

Magnesiumin puutosoireita ovat lihaskouristukset, lihasten heikkous, sydämen sähköisen toiminnan muutokset, elektrolyyttitasapainon häiriöt, ruoansulatuskanavan oireet kuten oksentelu ja ruokahaluttomuus. Magnesiumin puutos on hyvin yleistä, ja se onkin turvallinen ravintolisänä.

Magnesiumia käytetään ravintolisänä erityisesti lihaksia rentouttamaan, stressin aikana, helpottamaan ummetusta, uupumuksessa ja väsymyksessä, sydänsairauksissa, insuliiniresistenssissä, verenpainetaudissa, urheilusuoritusta parantamaan, sekä unettomuudessa. Kyseessä on siis hyvin monikäyttöinen ravintolisä. Magnesium kannattaa ottaa iltapainotteisesti aterian yhteydessä ja annostuksen voi jakaa tarvittaessa useampaan erään. Suositeltu annostus on 400-600 milligrammaa. Mikäli päätät syödä magnesiumia lisäravinteena, ole tarkkana missä muodossa syöt sitä. Suositeltavia magnesiumin muotoja ovat magnesiumsitraatti, -aspartaatti, -lysinaatti, -malaatti, -fumaraatti, -glysinaatti tai -glyserofosfaatti, koska ne imeytyvät kehoon hyvin. Magnesiumtauraatti ja -bisglysinaatti sopivat erityisesti herkkävatsaisille. Ummetuksen hoitoon taas magnesiumsitraatti on hyvä valinta.

Suuret annokset magnesiumia voivat aiheuttaa ripulia, erityisesti oksidi muotoinen magnesium. Kannattaa konsultoida lääkäri ensimmäiseksi, mikäli sinulla on käytössä varfariini tai tetrasykliini. Myasthenia gravis -sairaudessa ja munuaisten vajaatoiminnassa myös tulee keskustella lääkärin kanssa. Magnesium saattaa heikentää joidenkin lääkkeiden imeytymistä, joten kannattaa aina ottaa eri aikaan kuin lääkkeet. Insuliiniresistenssi puolestaan heikentää magnesiumin imeytymistä.

Rauta

Rauta on kehossamme hemoglobiinissa, lihasten myoglobiinissa, rautaa sisältävissä entsyymeissä sekä varasto- että kuljetusrautana. Elimistön rauta on sitoutunut proteiineihin, koska vapaa rauta-atomit lisäisivät oksidatiivista stressiä.

Raudan tehtäviin elimistössä kuuluu hapen kuljetus. Hemoglobiini on punasolujen happea sitova proteiini ja myoglobiini on lihassolujen hapensaantia turvaava proteiini. Rauta osallistuu myös energiantuotantoon mitokondrioissa, se on mukana useissa energian tuotantoon liittyvissä entsyymireaktioissa, glukoosin uudismuodostuksessa, DNA:n valmistuksessa, kollageenin muodostumisessa, sekä eikosanoidi-aineenvaihdunnassa.

Rauta osallistuu myös antioksidanttientsyymien toimintaan, se on tärkeä kilpirauhashormonien muodostuksessa ja aivojen välittäjäaineiden tuotannossa, sekä sillä on vaikutuksia vastustuskykyyn.

Raudan saantisuositus aikuisilla on 7-9 milligrammaa vuorokaudessa. Raudan keskimääräinen saanti aikuisilla on suunnilleen 10-13 milligrammaa vuorokaudessa. Monet kuitenkin kärsivät raudan puutoksesta maailmanlaajuisesti. Raudan puutoksessa ensimmäiseksi vähenee rautavarastot ja vasta viimeisenä hemoglobiini. Tätä keho kompensoi lisäämällä sydämen lyöntitiheyttä, kudosten hapenottoa tehostamalla ja turvaamalla verenkiertoa sydämeen ja aivoihin. Tästä seurauksena ääreisverenkierto heikkenee. Raudan puutosoireet ovat fyysisen suorituskyvyn ja vastustuskyvyn heikkeneminen, ruumiinlämpö alenee, kilpirauhasen toiminta heikkenee, väsymys, uupumus, ennenaikainen synnytys, lapsen alhainen syntymäpaino ja älyllisen kehityksen viivästyminen. Naisilla rautavarastot ovat pienemmät kuin miehillä kuukautisvuotojen vuoksi, sekä vegaaneille eläinkunnan tuotteiden puuttumisen takia ruokavaliosta.

Raudan hyviä lähteitä ravinnossa ovat liha, maksa, veri, täysjyväviljasta ruis, mutta jos lihaa ei halua syödä, niin tässä muutamia hyviä lähteitä kuten vehnälese, kurpitsansiemen, hampunsiemen, soijarouhe, linssi (vihreä ja punainen), ruislese, vehnänalkio, kauralese, pellavansiemen, kikherne (kuivattu), tofu, papu (ruskea ja valkoinen), manteli ja herne (vihreä kuivattu).

Raudan imeytyminen on tarkoin säädeltyä. On tärkeää ymmärtää ero hemi- ja ei hemiraudan välillä, koska raudan imeytymiseen vaikuttaa se missä muodossa rautaa saadaan ravinnosta. Hemirautaa on eläinperäisissä ruoassa ja se imeytyy paremmin, noin 20-25 %. Kasviperäisissä lähteissä rauta on ei -hemirauta muodossa, joka siis imeytyy elimistöön huonommin, vain 1-15 %. Imeytymiseen vaikuttaa se kuinka paljon aterialla on raudan imeytymistä heikentäviä tai lisääviä komponentteja. Eläinperäinen proteiini parantaa aterialta saatavan kasviperäisen raudan imeytymistä, kun taas hemiraudan imeytyminen ei ole niin riippuvainen aterian muista tekijöistä. Esimerkiksi viljojen fytaatit, maito ja kananmuna, polyfenolit (kahvi ja tee), kalsiumfosfaatit, soijaproteiini ja korkea sinkin saanti heikentävät raudan imeytymistä. C-vitamiini, muut orgaaniset hapot (maito- ja sitruunahappo), fermentoidut soija- ja viljatuotteet taas edistävät raudan imeytymistä. Rauta imeytyy tehokkaammin silloin, kun tarve on suurempi. Esimerkiksi jos kärsii puutoksesta tai on raskaana. Jos taas elimistössä on rautaa sopivasta tai liikaa, niin raudan imeytyminen ruoasta puolestaan vähenee.

Rautaa ei saa koskaan käyttää ravintolisänä turhaan tai varmuuden vuoksi, vaan aina tulee ensimmäiseksi katsoa laboratoriokokeet (ferritiini, transferriini, MCV, Hb) ja selvittää onko rautalisälle tarvetta. Runsas raudan saanti voi aiheuttaa ummetusta ja muita ruoansulatuskanavan oireita. Jos henkilöllä on raudan kertymäsairaus, krooninen munuaissairaus, Hodgkinin lymfooma, niin rautaa saa käyttää vain lääkärin valvonnassa.

Rauta voi heikentää joidenkin lääkkeiden kuten kilpirauhaslääkkeiden imeytymistä, joten ne tulee aina ottaa eri aikaa. Käyttö myöskin vain lääkärin valvonnassa, mikäli sinulla on varfariini (Marevan). Mahahapon puute voi aiheuttaa sen ettei rautaa saada irti ruoasta.

Rautalisän annostus on 20-100 milligrammaa vuorokaudessa aterialla tai tyhjään vatsaan (jos sietää). Rautaa ei tule ottaa samaan aikaan kuin maitotuotteita ja kalsiumvalmisteita.

Sinkki

Sinkki on yleisin solunsisäinen hivenalkuaine. Sinkkiä on kaikissa elimistön nesteissä, kudoksissa ja elimissä, eli toisin sanoen kaikki elimistön kudokset tarvitsevat sinkkiä.

Sinkki on erittäin tärkeä kasvulle ja kehitykselle. Se toimii yli 300 entsyymin osana, sekä sinkki on hyvin tärkeä immuniteetille. Sinkki osallistuu mm. lisääntymiseen ja sukupuoliseen kehitykseen, uusien hormonien tuotantoon (kasvuhormoni, testosteroni ja kortisoli). Sitä tarvitaan kilpirauhashormoni aktivoinnissa (T4 -> T3), sekä proteiinien rakenteissa. Sinkki vaikuttaa verensokerin säätelyyn, sitä tarvitaan A-vitamiinin vapauttamiseen maksassa, se edesauttaa haju- ja makuaistin toimintaa, sekä pitää huolta ihon, kynsien ja hiusten hyvinvoinnista.

Sinkin saantisuositus aikuisilla on 7-9 milligrammaa vuorokaudessa. Aikuiset saavat sinkkiä noin 10-13 milligrammaa vuorokaudessa. Sinkkiä saadaan erityisesti eläinkunnan tuotteista kuten sisäelimistä, lihasta, äyriäisistä ja maitotuotteista. Kasvikunnan tuotteissa sinkkiä on lähinnä pähkinöissä ja siemenissä, sekä viljoissa. Eläinproteiini parantaa sinkin imeytymistä kun taas fytaatit, kalsium ja rauta vähentävät imeytymistä. Sinkin puutosoireita ovat kasvun hidastuminen, poikien sukupuolisen kehityksen häiriö, iho-oireet (atopia, akne), haavojen hidas parantuminen, immuniteetin heikkeneminen, maku- ja hajuaisti häiriöt. Puutoksen kannalta riskiryhmään kuuluvat mm. raskaana olevat ja imettävät naiset, kasvuiässä olevat lapset ja nuoret, aliravitut, kasvissyöjät, alkoholistit, imeytymishäiriöstä kärsivät, ikääntyvät, infektiokierteestä kärsivät, astmaatikot, allergiset ja urheilijat.

Suuret määrät sinkkiä voi heikentää raudan imeytymistä ja hyväksikäyttöä, sekä toisinpäin. Myös kuparin imeytyminen voi heikentyä suurista sinkkimääristä (60 mg/vrk), joten tällöin tulee huomioida kuparin tarve. Sinkki voi häiritä myös tetrasykliinin imeytymistä.

Sinkki kannattaa ottaa aina aterian yhteydessä ja maksimi annostus on 1 milligramma per painokilo. Jatkuvana saannin ylärajana pidetään virallisesti 25 milligrammaa. Akuutti myrkytys 200 milligrammasta tai jopa vähemmästä, jos otat tyhjään mahaan (pahoinvointi, oksentelu, suolisto-oireet).

Sinkkiä käytetään erityisesti flunssan hoidossa ja sen on todettu lyhentävän flunssan kestoa, sekä vahvistavan vastustuskykyä. Sinkkiä tulisi ottaa mahdollisimman pian oireiden alettua. Flunssaa tulisi hoitaa sinkkiasetaatilla (esim. suihke), koska sinkkisitraatin on todettu olevan tehoton flunssan hoidossa. Tutkimusten mukaan sinkkiä suositellaan flunssan yhteydessä 80 milligrammaa vuorokaudessa, eli sitä otetaan kuuriluontoisesti flunssan aikana - heti kun oireet tulevat siihen asti kun on oireita.