Muutos-tilan kartoitus - vinkit oman ruokavalion analysoimiseen ja yksilöllisemmän ruokavalion suunnittelun avuksi

Vaihtoehtoinen työkalu heille, jotka kokevat kalorien laskemisesta olevan apua!

Muutoksen tekeminen ei vaadi sinulta kalorien laskemista ja ruoka-aineiden punnitsemista! Sinun ei ole pakko laskea kaloreita, etenkään, jos se ei tunnu sinulle luontevalta. Joillekin painonpudotus ja -hallinta on kuitenkin helpompaa kaloreja laskemalla kuin pelkkiä ateriakokonaisuuksia seuraamalla, mutta tämä on täysin yksilöllistä.

Koska haluamme tukea mahdollisimman laajasti tavoitteitanne elämäntapamuutokseen, olemme tarjonneet muutostilan arvioimiseen työkaluja myös kalorien laskentaan. Intoa Muutos-tilan kartoitukseen!

Katso ensin alla oleva esittelyvideo ja sen jälkeen siirry tekstiohjeistukseen. Jokaisesta vaiheesta on myös erillinen opasvideo tekstiosioiden lopussa, joka käy läpi miten soveltaa tätä sinun tilanteeseesi.

Muutos-tilan kartoitustyökalu

Moni tietää melko hyvin miten ja mitä pitäisi syödä mutta usein hankalampaa on arvioida syödyn ruoan määrää eli syökö liikaa vai liian vähän, onko riittävästi proteiinia tai rasvahappoja eli millainen on ravinnon makrojakauma. Välillä voi olla myös hetkiä, kun tuntuu, että tekee kaiken oikein mutta paino ei vain tipu tai sitten se junnaa paikoillaan. Silloin voi olla hyvä hetki tarkastella omaa ruokavalioonsa kriittisemmin, ja sitä kautta löytää syitä miksi haluttuja tuloksia ei tule. Oman ruokavalion tarkempi tarkastelu antaa sinulle paremman kuvan ruokavaliostasi. Se auttaa sinua ymmärtämään ja hahmottamaan mitä syömäsi ruoka sisältää, ja sitä kautta tekemään tarvittavia muutoksia ruokavalioosi.

Mitä tarkoittaa makrot?

Ateria koostuu makroista eli pääravintoaineista, johon kuuluvat siis hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Makrojakauma vaihtelee tavoitteista ja ihmisestä riippuen mutta laihduttajalle yleensä suositellaan, että suunnilleen kokonaiskalorimäärästä 25–35 prosenttia tulisi proteiineista, 25–35 prosenttia rasvoista ja 35-45 prosenttia hiilihydraateista. Olemme yksilöitä, joten meille jokaiselle sopii hieman eri makrojakaumat - toinen voi huoletta syödä korkeamman määrän hiilihydraatteja kun taas toiselle sopii paremmin alhaisempi määrä. Tähän vaikuttaa myös yksilöllisyys, jokapäiväinen elämäntyyli sekä henkilökohtaiset tavoitteet. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kaloreita ja makroja vieläkin tärkeämpää on se, mistä energia tulee. Eli ruoan tulee olla laadukasta ja ravintorikasta, jotta varmistetaan myös mikroravinteiden riittävä saanti.

Askel 1: Määritä ensimmäiseksi energiantarpeesi eli kuinka paljon sinun tulisi ruokaa syödä ja sopiva kalorivaje painonpudotukseen

Ensimmäiseksi tulee määrittää itselleen sopiva energiansaanti, ja energiantarve on aina yksilöllinen. Vaikka söisi vain terveellisistä ravintorikasta ruokaa mutta jos sitä syö yli oman energiatarpeen, niin sitä lihoo joka tapauksessa.  Energiantarpeeseen vaikuttaa mm. sukupuoli, ikä, pituus, paino, perimä, kehon koostumus ja fyysinen aktiivisuustaso.

Suurin osa aikuisen kuluttamasta kokonaisenergiasta eli noin ⅔ osaa menee peruselintoimintojen ylläpitämiseen kuten hengitykseen, verenkiertoon ja ruumiinlämmön ylläpitämiseen. Eli tämän määrän kulutat vaikka makaisit sängyssä koko päivän. Heti kun lähdet liikkeelle, käyt töissä, teet kotiaskareita jne. niin kulutuksesi kasvaa. Tietenkin myös liikunta lisää kulutusta entisestään.

Jos sinä syöt ruokaa saman verran kuin kulutuksesi on, niin silloin sinun paino pysyy samana. Silloin kun haluaa pudottaa painoa, niin sinun tulee olla miinuskaloreilla eli syödä vähemmän kuin kulutat. Jos haluat pudottaa esimerkiksi 500 grammaa viikossa, niin silloin sinun energiavaje tulisi olla miinus 500 kaloria. Voit kuitenkin aloittaa hieman pienemmällä määrällä, alkuun suosittelen noin 200-300 kalorin energiavajetta, ja sitä voi sitten hieman vaihdella pitkin Muutos -matkaa.

Suurimmalla osalla on varmasti tarkoitus laihtua pysyvästi, niin silloin on erittäin tärkeää, että laihdutetaan järkevästi ja maltillisesti. Liian vähäinen syöminen voi sotkea nälänhallinnan sekä aineenvaihdunnan kokonaan. Tästä syystä en suosittele syömään alle 1500 kcal päivässä (ellet sitten ole liikuntarajoitteinen tai hyvin pienikokoinen henkilö). En myöskään suosittele liian radikaaleja muutoksia, vaan painonpudotukseen tarvitaan malttia. Kannattaa muistaa etteivät ne kilotkaan ole kertynyt muutamassa kuukaudessa, vaan pidemmällä aikavälillä.

Voit käyttää oman energiantarpeen määrittämiseen tätä laskuria:

Energiatarvelaskuri

Askel 1: Oman energiatarpeen määrittäminen

Askel 2: Määritä sinulle sopiva makrojakauma

Kun olet määrittänyt itsellesi sopivan energiansaannin, niin sitten voit miettiä hieman tarkemmin makrojakaumaa. Tämä siis tarkoittaa sitä, että tiedät minkä verran sinun tulisi syödä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvahappoja. Aiemmin mainitsin, että laihduttajalle suositellaan suunnilleen kokonaiskalorimäärästä 25–35 prosenttia tulisi proteiineista, 25–35 prosenttia rasvoista ja 35-45 prosenttia hiilihydraateista. Seuraavaksi käymme jokaisen makroravinteen yksitellen läpi, ja neuvon mitä sinun kannattaa huomioida kun mietit itsellesi sopivaa makrojakaumaa.

Määritä itsellesi sopiva proteiinin tarve

Proteiinin riittävä saanti on oleellisessa roolissa painonpudotuksen aikana. Riittävä proteiinimäärä auttaa pitämään nälkää ja estämään lihasmassan häviämistä laihduttaessa. Liian vähäinen proteiinin määrä ruokavaliossa hidastaa myös rasvan palamista. Toisin sanoen proteiinin saanti tulisi pysyä tasaisena ja olla jatkuvasti riittävää. Hiilihydraattien ja rasvojen suhteita voi sitten vaihdella sen mukaan mikä sopii itselleen parhaiten.

Proteiinia tulisi saada ruokavaliosta noin 1,3-2 grammaa per painokiloa kohden. Yleensä laihduttaessa suositellaan tähtäämään skaalan yläpäähän, eli suunnilleen 2 grammaa per painokilo. Prosenteissa suunnilleen 30 kokonaisenergiamäärästä on hyvä määrä. Hyvä katto päivittäiselle proteiinin saannille on tuo 2 grammaa, eikä sen yli kannata edes mennä. Toisille 2 grammaa per painokilo voi tuntua liian paljolta, eikä sekään haittaa. Lähtökohtaisesti jokainen voi pyrkiä siihen, että proteiinin saanti olisi suunnilleen 1,5 grammaa per painokilo. Haluan kuitenkin vielä mainita, että nämä proteiini suositukset annetaan usein suhteessa koko kehon painoon, joka saattaa yliarvioida proteiinitarvetta merkittävästi ylipainoisilla henkilöillä (BMI >30). Eli jos kuulut tähän ryhmään, ja painosi on korkea, niin voit kokea hankalaksi syödä niin suuria määriä proteiinia mitä painon mukaan pitäisi. Tällöin voit syödä proteiinia hieman vähemmän, suunnilleen 1,2 grammaa per painokilo.

Määritä itsellesi sopiva hiilihydraatin tarve

Seuraavaksi keskitytään miettimään sopivaa hiilihydraattien määrää. Ei ole olemassa yhtä oikeaa näkemystä siitä, mikä olisi optimaalinen hiilihydraattien määrä, vaan siihen vaikuttaa moni seikka kuten ikä, sukupuoli, elimistön koostumus, aktiivisuustaso sekä aineenvaihdunta.

Yleisesti ottaen henkilöt, joilla on suurempi määrä lihasmassaa sekä ovat fyysisesti aktiivisia sietävät hiilihydraatteja paremmin. Jos taas henkilöllä on esimerkiksi metabolinen oireyhtymä, ylipainoa tai vaikkapa kakkostyypin diabetestä, niin useimmiten nämä henkilöt sietävät taas hiilihydraatteja heikommin.

Laihduttaessa hiilihydraattien määräksi kokonaisenergiasta suositellaan 35-45 prosenttia. Toki on myös olemassa erilaisia versioita vähähiilihydraattisista dieeteistä, joissa hiilihydraatin saanti lasketaan jopa 20 prosenttiin mutta niin matalalle ei tarvitse mennä. Kuitenkin moni laihduttaja voi hyötyä hieman alemmista hiilihydraattimääristä mutta kyllä niitäkin kannattaa ja pitää syödä. Suosittelen tekemään hiilihydraattien vähentämisen siten, että korvaat osan leivästä, hedelmistä (max 1-2 per päivä) ja muista viljatuotteista kasviksilla ja marjoilla. Panostakaa erityisesti lisäämään kasvisten määrää. Kun mietit itsellesi sopivaa hiilihydraattien määrää, niin huomioi nämä asiat:

1. Aktiivisuustaso 

Jos et ole kovinkaan aktiivinen, niin tähtää skaalan alapäähän eli lähemmäksi 35 prosenttiin. Jos taas liikut paljon ja siedät hyvin hiilihydraatteja, voit syödä reilummin niitä eli voit olla lähempänä skaalan yläpäätä, 45 prosenttia.

2. Käytä määrittämisessä hyödyksi omaa kehotyyppiä

Oletko vartalotyypiltäsi Ektomorfi, Mesomorfi vai Endomorfi? Tämä ei ole kiveen kirjoitettu sääntö, ja välillä voi olla hankala tietää mikä vartalotyyppi itsellä on koska voimme olla sekoitus kahta eri. Useimmiten kuitenkin olemme jotakin näistä eniten. Valitse siis se vartalotyyppi, jota edustat eniten ja huomio tämä seikka sopivan hiilihydraattimäärän määrittämisessä.

Ektomorfi 

Ektomorfi on luonnostaan hoikka ja pitkä. Hän ei lihoa helposti, ja hänellä on vilkas aineenvaihdunta. Ektomorfi sietää yleensä hyvin hiilihydraatteja.

Mesomorfi 

Mesomorfi on sporttinen ruumiinrakenteeltaan. Sekä rasvan polttaminen että lihaksen saaminen on helppoa hänelle. Kuitenkin liikkumattomuus ja epäterveellinen ruokavalio voi nostaa painoa helposti. Mesomorfille sopii kohtuullinen hiilihydraatin saanti.

Endomorfi

Endomorfi on usein ruumiinrakenteeltaan vanttera, ja häneen tarttuu helposti rasva. Rasvaprosentti on luontaisesti korkeampi kuin muilla kehotyypeillä, ja aineenvaihdunta on hidas. Tällä kehotyypilla insuliinia erittyy herkästi ruokailun yhteydessä, jolloin hän on herkkä hiilihydraateille ja sietää niitä huonommin. Hiilihydraatit kannattaa siis pitää matalammalla kuin aiemmat kehotyypit

Määritä itsellesi sopiva rasvan tarve

Terveellinen ruokavalio tarvitsee myöskin hyviä rasvahappoja. Rasva tarvitsee rasvaa palaakseen. Hyvät rasvahapot alentavat nälän tunnetta, ja sitä kautta voi auttaa laihtumaan.

Niinkuin jo aiemmin mainitsin, on tosiaan dieettejä, jossa rasvojen määrä nostetaan todella korkeaksi mutta yleisesti ottaen suurimman osan kannattaa pysytellä suunnilleen 25-35 prosentin välillä. Edellisessä kohdassa määritit itsellesi sopivaa hiilihydraattien määrää, ja jos haluat mieluummin syödä niitä vähemmän, niin silloin tähtää rasvansaanti suunnilleen 30 prosenttiin tai yli. Jos taas haluat syödä suuremman määrän hiilihydraatteja, niin siinä tapauksessa pyri pitämään rasvansaanti lähempänä skaalan alapäätä eli 25 prosenttia.

Makroravinteiden laskeminen

Tässä esimerkki miten voit laskea itsellesi sopivan ravintosuunnitelman. Oletetaan, että esimerkki henkilö painaa 65 kg. Päivittäinen energiantarve on 2200 kaloria, ja hän haluaisi tiputtaa 500 grammaa viikossa, niin silloin energiavaje tulisi olla 500 kaloria (2200-500=1700). Tämä siis tarkoittaa, että päivittäinen energiantarve olisi 1700 kaloria.

Henkilö haluaa, että hänen makrojakauma olisi suunnilleen: proteiini 30%, hiilihydraatit 40% ja rasvat 30%. 

Makrojen energiasisältö:

Hiilihydraateissa on 4 kilokaloria (kcal) grammaa kohden.

Proteiinit sisältävät myöskin 4 kilokaloria (kcal) grammaa kohden.

Rasvat sisältävät 9 kilokaloria (kcal) grammaa kohden.

Ensimmäiseksi asetetaan sopiva proteiinimäärä vaikkapa 2 grammaa per painokilo eli 

65x2= 130 g proteiinia. Energiana tämä tekee 130 x 4= 520 kcal. Tämän jälkeen hiilihydraateille ja rasvoille jää yhteensä 1180 kcal. Seuraavaksi voimme määrittää rasvojen määrän eli jos hän haluaa, että 30 % tulisi rasvoista niin silloin lasketaan 1700x0,3= 510 kcal. Grammoina tämä tekee 510/9=56,6 g rasvaa. Nyt olemme määrittäneet proteiinien ja rasvojen tarpeen. Kun proteiinien osuus on noin 30 % (520/1700) ja myöskin rasvojen osuus on 30 % (510/1700), niin luonnolliset loput otetaan sitten hiilihydraateista eli 40%. Eli 1700x0,4= 680 kcal. Grammoina tämä sitten tekee 680/4= 170 g hiilihydraatteja.

Tämä yllä tehty ravintosuunnitelma näyttäisi paperilta tältä:

Energia: 1700 kcal

Proteiini: 130 g (520 kcal)

Hiilihydraatit: 170 g (680 kcal)

Rasvat: 56,6 g (510 kcal)

Makrojakauma: P30%, HH 40%, R30%

Askel 2: Makrojakauman laskeminen

Askel 3: Tarkkaile energian saantia ja makrojakaumaa

Nyt kun olet määrittänyt edellisten ohjeiden avulla itsellesi sopivan kalorimäärän sekä laskenut makroravinteiden suhteet, niin seuraavaksi sinun pitää jollain tavalla seurata syötkö tämän mukaisesti.

Alkuun tämä saattaa olla työlästä koska joutuu miettimään ruokien määriä, ja kirjaamaan jokaisen suupalan ruokapäiväkirjaan. Avuksi voi hankkia keittövaa’an, jolla voi punnita ruokia. Voit myös käyttää desilitra -mittaa ruokamäärän määrittämiseen. Kannattaa myös ottaa käyttöön jokin ruokapäiväkirja -sovellus. Kun olet syöttänyt syömäsi ruoat ruokapäiväkirjaan, niin saat suoraan päiväsi kalorit sekä makrojakauman. Ruokapäiväkirjaa voi olla hyvä pitää parisen viikkoa, jotta opit hahmottamaan kuinka paljon ja miten sinun tulee syödä, jotta se vastaisi asettamaasi kalorimäärää sekä makrojakaumaa.

Voit esimerkiksi kokeilla Finelin ruokapäiväkirja -sovellusta: www.fineli.fi (ilmainen) tai Sulamo.fi (5 € / kk - 30 € / 12 kk)

Askel 3: Tarkkaile energiansaantia ja makrojakaumaa

YHTEENVETO

Mikäli kaloreiden ja makrojen laskeminen kuulostaa liian työläältä tai monimutkaiselta, niin olen kerännyt tähän pääpointit mitä sinun tulee ottaa huomioon kun mietit itsellesi optimaalista ruokavaliota.

1. Proteiini

Laihduttamisen kannalta tärkeintä on, että proteiinin saanti on asetettu vastaamaan tarvettasi. Sopiva määrä proteiinia on suunnilleen 15-40 grammaa per ateria. Voit käyttää avuksesi valmennuksesta tuttua “kämmenen kokoinen” mittaa proteiinien määrittämiseen. Yleensä voidaan sanoa, että täysin normaalilla ruokailulla saat riittävästi proteiinia kunhan vain lisäät sitä jokaiselle aterialle. Muistakaa siis, että tämä koskee myös aamupalaa ja välipaloja. Naiset voivat siis pyrkiä siihen, että jokaisella aterialla olisi noin kämmenellinen proteiinia, miehet tähtäävät kahteen kämmenelliseen.

2. Hiilihydraatti

Hyvin usein ruokapäiväkirjoissa näkee sitä, että hiilihydraatteja kertyy päivän mittaan melko paljon erityisesti hedelmistä ja leivästä. Näiden päälle vielä syödään lounaalla ja päivällisellä riisiä, pastaa, perunaa jne. Jos et ole kovinkaan aktiivinen tai tiedät ettei kehosi siedä hyvin hiilihydraatteja, niin suosittelen ehdottomasti vähentämään edellä mainittuja lähteitä. Syö jatkossa suurempi määrä kasviksia eli panosta siihen, että suurin osa hiilihydraateista tulisi kasvisten ja marjojen muodossa.

Syö hedelmiä korkeintaan 1-2 per päivä. Tämä ei siis missään nimessä tarkoita sitä etteikö esimerkiksi leipää tai pastaa saisi syödä ollenkaan, ja puuroa voi silti syödä aamupalaksi, vaan kyse on niiden määrään vähentämisestä ja kasvisten lisäämisestä. Kasvisten kohdalla voit soveltaa valmennuksesta tuttua nyrkkisääntöä mutta määrä tulee olla suurempi kuin valmennuksessa annettu. Eli kaikki voivat tähdätä kahteen nyrkilliseen kasviksia per ateria.

Lounaalla ja päivällisellä jos haluaa syödä esimerkiksi riisiä, kvinoaa, pastaa, perunaa niin taas valmennuksen “kourallinen” mitta käyttöön eli naiset ½ kourallinen ja miehet 1 kourallinen.Välipaloilla kannattaa leivän sijasta suosia vaikkapa marja tai vihannessmoothieta, pähkinöitä jogurtilla, porkkana ja kurkkutikkuja hummuksen kera jne.

Jos taas olet aktiivinen, ja siedät hiilihydraatteja kohtuullisesti, niin edelleen suosittelen panostamaan kasvisten määrään eli kaksi nyrkillistä per ateria mutta tarvitset ja hyödyt myös muista hiilihydraatin lähteistä. Naiset voivat tähdätä yhteen kouralliseen viljatuotteita, ja miehet kahteen per ateria.

3. Rasvat

Hyvien rasvahappojen riittävä saanti varmistuu, ja tuskin tulee syötyä liikaa tai liian vähän, jos noudattaa suunnilleen tätä nyrkkisääntöä päivittäin: leivällä margariinia muutama tl (vähintään 60 % rasvaa), puolikas avokadoa, salaatin ja kasvisten sekaan muutama ruokalusikallinen öljyä päivässä, pähkinöitä, manteleita ja siemeniä - pähkinöitä noin kourallinen ja siemeniä 1-2 rkl vuorokaudessa sekä lisäksi kaksi-kolme kala-ateriaa viikossa. Näiden lisäksi vielä ruoan valmistamiseen öljyä. Tätä nyrkkisääntöä on myös helppo soveltaa, mutta tämä on sellainen ns “kultainen keskitie” mikä toimii varmasti monelle hyvin.