MuutosKlinikassa paneudumme aina yhteen kysymykseen tai aiheeseen kerran viikossa julkaistujen jaksojen myötä.
Haluaisitko oman kysymyksesi käsiteltäväksi? Lähetä ehdotuksesi täältä.
Vastaus: Valmennus ei anna ylipäätänsä suoraa ruokasuunnitelmaa, vaan suosituksia mitä voi ottaa omaan ruokavalioon omien rajoitusten ja mahdollisuuksien mukaan, jotta kuitenkin ruokavalio pysyy tasapainossa. Esimerkiksi jos paino ei putoa, samat periaatteet pätevät kuin normaalissa syömisessä.
Jos puhutaan ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS), niin silloin kannattaa välttää mahdollisesti oireita aiheuttavia ruoka-aineita.
Monilla FODMAP-ruokavalio on tuonut apua.
Haasteellisempia ja FODMAP-ruokavaliossa yleensä rajoitettavia ruoka-aineita ovat esimerkiksi sipulit, punajuuri, omena, päärynä, sienet, kukkakaali ja vesimeloni. Eri kasvinosissa on myös vaihtelevasti FODMAP-yhdisteiden määriä. Esimerkiksi sipulin maanalaisissa osissa on paljon fruktaania, mutta maanpäällisissä vihreissä osissa ei. Sen vuoksi kevät- ja kesäsipuli sekä purjon vihreät osat sopivat FODMAP-ruokavalioon.
FODMAP-ruokavalion kokeilu on luonnollisesti helpompaa, jos apuna on esimerkiksi juuri sinun yksilölliseen tilanteeseesi perehtynyt ravitsemusterapeutti, joka voi antaa henkilökohtaista tukea ja suosituksia sekä on tietoinen mahdollisista sairauksistasi, lääkkeistäsi ja erikoisruokavalioistasi.
Tarkoituksena on, että ruokavaliota ei rajoiteta turhaan ja että tätä ruokavaliota noudattavalle syntyy ymmärrys siitä, miksi joitain ruokia karsitaan. Ruokavaliosta karsitaan myös yleisesti terveellisiksi miellettyjä ruoka-aineita, joten niiden tilalle tulisi valita yhtä terveellisiä ruoka-aineita, joista osa ei välttämättä ole entuudestaan tuttuja tai viikoittaisessa käytössä.
Tässä vielä muutama tärkeä asia muistettavaksi:
- Fruktaanit, galakto-oligosakkaridit ja sokerialkoholit aiheuttavat useimmille joitain oireita.
- Henkilöltä puuttuu mm. entsyymi, joka pilkkoisi palkoviljojen galakto-oligosakkarideja, joten siitä johtuen monilla hieman kiertää vatsassa palkokasveja syödessä.
- Laktoosi ja fruktoosi aiheuttavat oireita osalle, joten niiden sietokykyä kannattaa kokeilla.
FODMAP-ruokavalioon sopivia kasviksia:
- Kurkku
- Paprikat
- Tomaatit
- Banaani
- Ananas
- Kiivi
- Sitrushedelmät
- Valtaosa salaateista ja yrteistä
- Monet juurekset
- Monet marjat
Lisää esimerkkejä FODMAP-ruokavalioon sopivista ruoka-aineista:
Viljat: Kaura, riisi, maissi ja kvinoa. Tattari, hirssi ja speltti voivat olla kokeiltavien listalla. Suosi täysjyviä ja liukoista kuitua.
Hedelmät ja marjat: Sitrushedelmät, kiivi, banaani, mansikat, vadelmat, puolukat ja mustikat.
Kasvikset: Lehtisalaatti, tomaatti, porkkana, peruna, pinaatti ja munakoiso, lanttu, nauris ja palsternakka.
Maitotuotteet: Laktoosittomat maitotuotteet tai esimerkiksi kaurapohjainen maito.
Proteiinilähteinä toimivat mm. liha, kala, kananmunat, tofu, tempeh ja quorn (sieniproteiini). Vegaaneille FODMAP-ruokavalio on haastavampi toteuttaa, jos FODMAP-yhdisteitä sisältävät pavut ja palkokasvit aiheuttavat oireita.
Rasvoista käyvät kaikki laadukkaat öljyt, rasvainen kala sekä pähkinät ja siemenet, cashew- ja pistaasipähkinöitä lukuun ottamatta.
Jokainen reagoi yksilöllisesti
Kaikki eri FODMAP-ryhmien yhdisteet voivat aiheuttaa oireita yksittäisinä niille, joille ne eivät sovi, mutta yhdessä muiden yhdisteiden kanssa syötynä niiden vaikutus kertautuu. Se millä FODMAPilla on suurin vaikutus yksittäisen ihmisen oireisiin, riippuu siitä, kuinka paljon määrällisesti ja miten usein niitä syö.
Jos kokeilee FODMAP-ruokavaliota kaksi kuukautta ja huomaa vatsa- ja suolistovaivojen vähentyneen, voi vähitellen alkaa hallitusti kokeilla, mitkä ruoka-aineet ja missä määrissä aiheuttavat oireita ja mitkä eivät.
- Kokeile vain yhtä FODMAP-ryhmää kerrallaan (suositeltu järjestys myöhemmin tässä luennossa)
- Annosmäärän tulee heijastaa normaalin kokoista annosta. Liian pieni tai ylisuuri annos ei auta kertomaan sietokyvyn tasoa tietylle ruoka-aineelle. Liikaa melkein mitä tahansa ruoka-ainetta voi aiheuttaa oireita.
- Jos mahdollista, valitse mielellään ruoka-aineita, joissa on vain yhdenlaista FODMAP-yhdistettä.
- Rajoita kokeilun aikana kaikkia muita FODMAP-yhdisteitä, ennen kuin sietokyky on selvinnyt.
- Kokeile yhtä FODMAP-yhdistettä vähintään kaksi kertaa yhden viikon aikana (tai siihen asti, kun oireita ilmenee).
Tarkkaile olotilaasi
Jos oireita ei tule, lisää ruoka-aineita samasta FODMAP-ryhmästä ja tunnustele olotilaa. Voit sen jälkeen ottaa kokeiluun uuden FODMAP-ryhmän.
Jos oireita ilmenee, odota, kunnes ne helpottavat ja puolita annoskoko tai totea kyseinen FODMAP-kategoriaan kuuluva ruoka-aine sinulle ongelmalliseksi. Voit myös kokeilla toista saman FODMAP-ryhmän ruoka-ainetta varmistaaksesi epäilyn.
Kokeiluihin voi palata vielä myöhemmin, koska sietokyky usein paranee ajan myötä.
Kokeile FODMAP-yhdisteiden vaikutuksia oireisiin tässä järjestyksessä
Kokeillessasi omaa sietokykyä voit myös valita muita ruoka-aineita kyseistä FODMAP-yhdistettä sisältävistä ruoista. Alla on listattu vain muutama ruoka-aine jokaista FODMAP-ryhmää kohden.
- Polyolit (sokerialkoholit) / Sorbitol: 2 tuoretta aprikoosia (tai 4 kuivattua aprikoosin puolikasta) tai mannitoli: 50 grammaa sieniä (esim. herkkusieniä)
- Laktoosi: 1–2 dl maitoa tai 100 g jogurttia
- Fruktoosi: Puolikas mango tai 1 tl hunajaa
- Fruktaanit: 2 palaa vehnäleipää tai 1 valkosipulinkynsi, tai sitten voi kokeilla ¼ sipulia (sipuleissa on erittäin korkea fruktaanipitoisuus)
- Galakto-oligosakkaridit: 100 g keitettyjä linssejä, papuja tai kikherneitä.
Järjestystä FODMAP-ruoka-aineiden testaamiseen voi halutessaan vaihtaa, joskin tämä suositeltu järjestys on yleisesti todettu hyväksi valtaosalle.
FODMAP-ruokavaliota ei kannata noudattaa varmuuden vuoksi. FODMAP-ruokavalio ei ole juuri missään suhteessa sen terveellisempi kuin tasapainoisen sekaravinnon syöminen, siksi sitä ei turhaan kannata kokeilla ilman painavia syitä.
𝗢𝘁𝗮 𝗼𝘀𝗮𝗮 𝗸𝗲𝘀𝗸𝘂𝘀𝘁𝗲𝗹𝘂𝘂𝗻:
Mitä ajatuksia herää?