MuutosKlinikassa paneudumme aina yhteen kysymykseen tai aiheeseen kerran viikossa julkaistujen jaksojen myötä.
Haluaisitko oman kysymyksesi käsiteltäväksi? Lähetä ehdotuksesi täältä.
Kysymys: Teen yövuoroja töissä. Miten suunnittelen ruokailurytmini ja mitä kaikkea pitää ottaa huomioon yövuorojen ruokailuissa ja niistä palautumisissa ?
Vastaus: Useimmille sopiva ateriarytmi on yleensä noin 3-4 tunnin välein ja 4-6 ateriaa päivässä teki sitten päivä- tai yötöitä. Tähän vaikuttaa pitkälti se kuinka monta tuntia vuorokaudessa olet hereillä ja millainen oma arki on noin muuten. Jokaisella on omat rutiinit, joten tärkeintä on löytää itselleen parhaiten toimiva ateriarytmi.
Vuorotyö tuo haasteita säännölliseen ateriarytmiin ja tietenkin myös työn luonne vaikuttaa asiaan, sekä miten usein tai helposti pystyt pitämään taukoja. Oleellista kuitenkin olisi se, että olosuhteiden puitteissa pyrit rakentamaan itsellesi mahdollisimman säännöllisen ateriarytmin.
- Jos esimerkiksi teet yövuoroja, niin pyri syömään mahdollisimman tavallisesti yövuoroa edeltävänä päivänä, kuten söisit mikä tahansa muu päivä.
- Ennen yövuoroon lähtöä kotona on hyvä syödä iltapala/välipala.
- Siitä 3-4 tunnin kuluttua kannattaa syödä jokin tukevampi ateria. Yleensä tuhdimman aterian paikkaa on hyvä harkita ja miettiä mikä sopii sinulle parhaiten, koska liian raskas ateria voi väsyttää turhaan. Älä kuitenkaan skippaa niitä, koska pelkillä välipaloilla tai napostelulla et pärjää.
- Sitten taas 3-4 tunnin kuluttua on hyvä syödä välipala. Voit myös vaihtaa välipalan ja tukevamman aterian paikkaa riippuen siitä mitä olet syönyt ennen töihin lähtöä ja mihin kellonaikaa sinulle sopii syödä tukevampi ateria.
- Kun tulet aamulla töistä kotiin, niin ennen nukkumaanmenoa on hyvä syödä kevyt aamupala, jotta nälkä ei häiritse uniasi.
- Sitten kun heräät yövuorostasi, niin voit syödä joko tuhdimman aamupalan tai heti lounaan.
- Tästä taas jatkat ateriointi samalla tavalla kuin normaalisti, eli 3-4 tunnin kuluttua vuorossa välipala tai lounas/päivällinen jne. Muista myös juoda riittävästi vettä.
Olemme kaikki erilaisia, eikä osa esimerkiksi tykkää syödä yövuorojen aikana mitään kovin tuhtia ruokaa, mutta silloin voit suosia esimerkiksi kevyitä salaatteja tai sosekeittoja. Välipaloiksi sopivat smoothiet, jogurtti/rahka ja marjat, hedelmät, pähkinät, kananmuna, porkkanatikut ja hummus jne.
Tämä on suuntaa-antava esimerkiksi mahdollisesta yövuorolaisen ateriarytmistä, mutta parhaiten löydät itsellesi sopivan ateriarytmin ja oikeanlaiset ateriat kokeilemalla rohkeasti.
Muita vinkkejä:
- Kannattaa yöllä välttää erityisen rasvaista tai maustettua tai makeaa ruokaa, koska se voi aiheuttaa närästystä tai muita vatsavaivoja.
- Riippuen hieman työn luonteesta, voi olla hyödyksi hieman venytellä tauon aikana, tai vähän aktivoida kroppaa lyhyellä kävelylenkillä tai portaiden nousulla.
- Yövuoroja tehdessä voi ottaa työajan ulkopuolella 10-20 torkkuja ja esim ennen yövuoroa nukkua iltapäivällä max tunnin.
- Jos on aurinkoinen keli, aurinkolasit on hyvä aamulla ettei keho herää liikaa
- Pois ruutujen äärestä ennen nukahtamista
𝗢𝘁𝗮 𝗼𝘀𝗮𝗮 𝗸𝗲𝘀𝗸𝘂𝘀𝘁𝗲𝗹𝘂𝘂𝗻:
Mitä ajatuksia herää?
Päivystyksessä 12 h yövuoro. Alkaa klo 19.30 ja päättyy 7.30. Välillä pääset syömään vasta klo 4. Vettä juon pitkin yötä. Yöllä vatsa ärtyy kaikesta syömisestä, joten nyt olen mennyt nesteen voimalla. Yövuorojen aikana nukun 3-4 h tosin sikeästi (nukkunut aina). Väsyneenä toki makean mieliteko on huipussaan, joten siinä haastetta.