[MuutosKlinikka #68] Miksi paino ei putoa? Oivalluspolku: Nukut huonosti tai liian vähän

MuutosKlinikassa paneudumme aina yhteen kysymykseen tai aiheeseen kerran viikossa julkaistujen jaksojen myötä.

Haluaisitko oman kysymyksesi käsiteltäväksi? Lähetä ehdotuksesi täältä.

Miksi paino ei putoa? Nukut huonosti tai liian vähän

Riittävä uni on erityisen tärkeää niin vireystilan kuin painonpudotuksen kannalta. Jos nukut jatkuvasti liian vähän, niin sillä on negatiivisia vaikutuksia kehosi toimintoihin. Unen palauttava vaikutus tiedostetaan jo hyvin, mutta sen tarkka toimintamekanismi on ollut vielä osittain epäselvää. Tiedetään myös, että huono palautuminen voi olla este laihtumiselle. 

Riittävä uni tukee siis kehon puhdistumisprosessia, tehostaa aineenvaihduntaa, voi auttaa sinua laihtumaan nopeammin ja pitää stressitasot kurissa. Väsyneenä ja stressaantuneena ihminen on myös herkempi mieliteoille ja näin ollen tekee myös heikompia valintoja.

Mitä tehdä?

Riittävä ja laadukas uni on tärkeää,  joten nyt voit hyvällä omalla tunnolla keskittyä nukkumiseen. Jos kärsit uniongelmista, niin on oleellista selvittää niiden syyt ja löytää erilaisia keinoja helpottamaan nukahtamista, sekä parantamaan unen laatua.

• Suurimmalle osalle 7 - 9 tuntia yössä on ihanteellinen määrä unta palautumisen ja levon kannalta.
• Jokaisen henkilökohtainen tarve on kuitenkin yksilöllinen.
• Mikäli saat nyt liian vähän unta (esimerkiksi 5 - 6 tuntia yössä) ota ensimmäiseksi tavoitteeksi 7 tunnin yöunet.
• Jos kuitenkin tällä hetkellä nukut epäinhimillisen vähän, kuten esimerkiksi 4 tuntia yössä, kannattaa alkaa ensi viikolla lisäämään unta 15 minuuttia kerrallaan aikaistamalla nukkumaanmenoa, kunnes olet siellä 6 - 9 tunnin haarukassa.

Keinoja unen laadun ja määrän parantamiseen:

• Rentoutua itseäsi illalla: esimerkiksi rutiininomainen rauhoittava iltatee, kirjan lukeminen tai mielikuvaharjoitus, joka säännöllisesti toistettuna laukaisee kehossasi nukahtamiselle otollisen olotilan.
• Bonusosiosta löytyy MuutosUNI-mielikuvaharjoitus helpottamaan nukahtamista.
• Pidä unirytmi säännöllisenä
• Vältä / rajoita kofeiininsaantia iltapäivällä ja illalla
• Valmistele seuraavan aamun asioita valmiiksi jo illalla, niin vältät aamulla liiallisen stressin ja kiireen
• Voit illalla kirjata ylös ja suunnitella paperille tai miettiä mielessä, mitä olet huomenna tekemässä. Asioiden kirjaaminen ja jäsentely luo järjestystä ja hallitsemisen tunnetta, joka taas helpottaa nukahtamista. Tällöin ei mieti ja pyörittele asioita niin paljoa päässään, joten rentoutuminen ja uni tulee nopeammin.
• Tee rentoutusharjoitus tai kuuntele mielikuvaäänitettä ennen nukkumaan menoa. Syvä hengitys edistää aivoissa alfa-aaltojen toimintaa, joka vaikuttaa yleiseen rentoutumisen tunteeseen.
• Tuntia ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä sulkea kaikki elektroniset laitteet, kuten televisio, tietokone ja puhelin. Todellisuudessa TV ei rentouta, koska sen valo stimuloi kehoa luulemaan, että on päivä, jolloin se ei käynnistä nukkumaan menemisen prosesseja ihanteellisesti. Käytä ilta-/yötilaa puhelimessa.
• Vältä alkoholia iltaisin paria tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Liikunnasta on apua nukahtamiseen, mutta vain jos annetaan kehon rauhoittua urheilun jälkeen. Siksi olisi hyvä välttää liikuntaa vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Säädä makuuhuoneeen lämpötila 18 - 20 asteeseen. Liian lämmin tai kylmä lämpötila vaikuttaa unen laatuun.
• Hyviä unta tukevia ruoka-aineita (sisältävät tryptofaania) ovat muun muassa kalkkuna, kana, maito, kotijuusto, kananmunat, kokojyvätuotteet, tumma riisi, linssit, seesami-, kurpitsan-  ja auringonkukansiemenet, sekä erityisesti mantelit.
• Ota lyhyet 15-20 min päiväunet tarvittaessa. Liian pitkät (yli 30 min) ja liian myöhään ajoitetut päiväunet häiritsevät unirytmiä.

Toiminta-askeleet:

• Kartoita minkä verran nukut nykyisellään
• Katso miten voit parantaa nukkumisen olosuhteita
• Lähde parantamaan vähitellen unen laatua ja määrää

Lisämateriaali: Kertaa valmennuksen viikot 20 “Uni ja lepo”  ja 21 “Keinot unen laadun parantamiseen”.

𝗢𝘁𝗮 𝗼𝘀𝗮𝗮 𝗸𝗲𝘀𝗸𝘂𝘀𝘁𝗲𝗹𝘂𝘂𝗻:
Mitä ajatuksia herää?