MuutosKlinikassa paneudumme aina yhteen kysymykseen tai aiheeseen kerran viikossa julkaistujen jaksojen myötä.
Haluaisitko oman kysymyksesi käsiteltäväksi? Lähetä ehdotuksesi täältä.
Miksi paino ei putoa? Syöt liian vähän (oivalluspolku - taso 3)
Syöt liian vähän
Yksi yleisimmistä syistä siihen, miksi paino ei putoa, on liian vähäinen syöminen, eli ravinnosta saatava energiamäärä on liian alhainen. Usein kun paino ei tunnu putoavan toivotulla tavalla, niin moni saattaa syynätä ruokamäärät entistä tarkemmin ja vähentää niitä vielä lisää. Valitettavasti tämä on virhe ja yleensä estää painonpudotuksen. Kun energiansaanti laskee liikaa kulutukseen nähden, niin keho alkaa mukautumaan tähän matalaan energiansaantiin hidastamalla aineenvaihduntaa. Tällöin elimistö ajautuu säästöliekille. Säästöliekki tarkoittaa siis sitä, kun energiankulutus on vähentynyt laihdutuksen takia, niin se voi olla se syy, miksi paino ei putoa.
Säästöliekillä elimistö pyrkii säästämään energiaa siinä uskossa, että ravinnonsaanti on uhattuna ja kaikista kaloreista täytyy pitää tiukasti kiinni. Säästöliekki korjataan yksinkertaisesti syömällä enemmän, mutta ruokamäärää aletaan lisätä asteittain. Keho pitää saada ymmärtämään, ettei ruoka ole loppumassa eikä energiaa tarvitse varastoida pahan päivän varalle.
Mitä tehdä?
Tilanteen hahmottamiseksi aloitetaan energiankulutuksen ja -tarpeen määrittämisestä. Kun tiedät molemmat, niin sinun tulisi asteittain saavuttaa kulutuksesi taso. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että lähdet nostamaan päivittäistä energiamäärää vähitellen noin 150–200 kcal kerrallaan ja annat elimistön sopeutua uuteen energiamäärään 1–2 viikkoa, ennen kuin nostat uudestaan ruokamäärää 150–200 kcal. Energiamäärää nostetaan aina siihen asti, kunnes energiankulutus ja -tarve ovat samalla tasolla.
Yleensä ruokamäärän lisääminen tehdään ensisijaisesti hiilihydraattien osuutta nostamalla, mutta toki on todella tärkeää, että proteiinia kertyy tasaisesti pitkin päivää heti aamusta alkaen ja että hyviä rasvahappoja ja kasviksia, marjoja ja hedelmiä löytyy ruokavaliosta. Jos esimerkiksi proteiineja kertyy jo riittävä määrä entuudestaan, niin pelkästään niiden nostamisesta ei ole säästöliekin purkamisessa hyötyä.
Alussa paino voi hieman nousta (noin 2–4 kg) kun lisäät ruokamäärää. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että lihasten hiilihydraattivarastot täyttyvät ja sitovat nestettä. Jos energian nosto tehdään laadukkaista lähteistä vähän kerrallaan, niin silloin kyse ei ole lihomisesta, vaan nesteen kertymisestä. Tällainen painonnousu on normaalia ja pysähtyy kyllä nopeasti, kunhan aineenvaihdunta alkaa taas toimia paremmin. Voit myös tuntea turvotusta, varsinkin jos olet aiemmin vältellyt hiilihydraatteja, mutta myös tämä turvotus katoaa muutamassa viikossa.
Siihen kuinka kauan säästöliekin purkamisessa menee, ei ole suoraa vastausta. Yleensä mitä kauemmin tilanne on jatkunut, ja olet kärvistellyt miinuskaloreilla, niin sitä kauemmin tilanteen korjaamisessa voi mennä.
Omaa kulutusta vastaavassa syömisessä, eli ylläpitovaiheessa, tulisi pysyä minimissään ainakin kolme kuukautta, mutta mahdollisesti siinä voi joutua olemaan 6–12 kk. Säästöliekiltä palaamiseen ja aineenvaihdunnan elpymiseen tulee varata riittävästi aikaa ja kärsivällisyyttä. Riittävän pituinen ylläpitovaihe on välttämätöntä säästöliekistä eroon pääsemisessä, eikä takaisin laihdutusvaiheeseen tule kiirehtiä.
Muutama vinkki välipaloista, joissa on enintään 200 kcal
- Annos kaurapuuroa (noin 1,5 dl valmista puuroa, joka on tehty esim. rasvattomaan maitoon/kasvimaitoon), 50 g raejuustoa ja 0,5 dl marjoja
- Smoothie ( 1,5 dl maustamatonta jogurttia 1,5 %, 2 dl marjoja, puolikas banaani ja 1 dl pinaattia)
- 1 viipale 100-prosenttista kauraleipää, 1 tl voita, keitetty kananmuna ja kurkkua/paprikaa/tomaattia
- 150 g maustamatonta kaurajogurttia tai tavallinen maustamaton jogurtti 1,5 %, marjoja 1 dl ja muutama pähkinä
Yhteenveto säästöliekin purkamisesta käytännössä:
- Lisää ruokamäärää vähitellen 150–200 kcal ja anna kehon tottua 1–2 viikkoa kyseiseen kalorimäärään, ennen kuin taas lisäät ruokamäärää. Jatka tätä siihen saakka, kunnes olet saavuttanut kulutustasi vastaavan energiamäärän. Ylläpitovaiheessa tulee pysyä vähintään 3 kuukautta.
- Ruokamäärän lisääminen tehdään ensisijaisesti lisäämällä hiilihydraatteja. Toki muista, että proteiineja tulisi syödä riittävästi tasaisesti pitkin päivää, äläkä unohda hyviä rasvahappoja, kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Eli kyse on tasapainoisesta syömisestä, eikä mitään makroravintoainetta vältellä. Panosta laadukkaaseen ruokaan.
- Suosi erityisesti lihaskuntoharjoittelua tai intervalliharjoittelua aineenvaihdunnan aktivoimiseksi.
- Pyri olemaan mahdollisimman aktiivinen arjessa.
- Riittävä uni, lepo ja stressin hallinta. Stressi lisää kehossa stressihormonin tuotantoa, joka vaikuttaa negatiivisesti aineenvaihduntaan. Lisäksi unen puute hidastaa perusaineenvaihduntaa jo muutaman valvotun yön jälkeen, ja uupuneena tiedostamaton liike vähenee.
Säästöliekin purkamisessa on myös kyse mielenhallinnasta, jota tarvitaan laihduttamisen lopettamisessa. Ruokamäärän lisääminen voi olla psyykkisesti kova paikka ja aiheuttaa pelkoa, varsinkin kun monella paino nousee alussa.
Mitä tehdä?
- Vaikka haluat pudottaa painoa, niin sinun tulee syödä riittävästi ravitsevaa ruokaa.
- Katso meidän säästöliekki minikurssi, josta saat lisätietoa miten painon putoaminen pysähtyy, jos syö liian vähän pidemmän aikaa
- Kurssilta saat ohjeet mitä sinun tulee tässä tilanteessa tehdä.
𝗢𝘁𝗮 𝗼𝘀𝗮𝗮 𝗸𝗲𝘀𝗸𝘂𝘀𝘁𝗲𝗹𝘂𝘂𝗻:
Mitä ajatuksia herää?