MuutosKlinikassa paneudumme aina yhteen kysymykseen tai aiheeseen kerran viikossa julkaistujen jaksojen myötä.
Haluaisitko oman kysymyksesi käsiteltäväksi? Lähetä ehdotuksesi täältä.
Miksi paino ei putoa? Syöt liian paljon (oivalluspolku - taso 3)
Joskus syy, miksi paino ei putoa, voi myös yksinkertaisesti johtua siitä, että syödään liian paljon kulutukseen nähden. On mahdollista, että energiansaanti on arvioitu väärin tai ylimääräistä energiaa kertyy huomaamatta erilaisista lähteistä päivän aikana. Esimerkiksi pähkinät ja avokadot ovat terveellisiä ja hyvien rasvahappojen lähteitä. Niitä kannattaakin syödä päivittäin, mutta pitää muistaa kohtuus näiden terveellisten, mutta erittäin kaloripitoisten ruoka-aineiden kanssa. Joskus taas syy voi olla se, ettei olla niin tarkkoja kuin kuvitellaan, eli herkkupäiviä kertyy useampi viikossa tai siellä täällä aina napsitaan muutama suklaapala tai muu herkku suuhun.
Moni tietää melko hyvin miten ja mitä pitäisi syödä mutta usein hankalampaa on arvioida syödyn ruoan määrää eli syökö liikaa vai liian vähän, onko riittävästi proteiinia tai rasvahappoja eli millainen on ravinnon makrojakauma. Välillä voi olla myös hetkiä, kun tuntuu, että tekee kaiken oikein mutta paino ei vain tipu tai sitten se junnaa paikoillaan. Silloin voi olla hyvä hetki tarkastella omaa ruokavalioonsa kriittisemmin, ja sitä kautta löytää syitä miksi haluttuja tuloksia ei tule. Oman ruokavalion tarkempi tarkastelu antaa sinulle paremman kuvan ruokavaliostasi. Se auttaa sinua ymmärtämään ja hahmottamaan mitä syömäsi ruoka sisältää, ja sitä kautta tekemään tarvittavia muutoksia ruokavalioosi.
Mitä tehdä?
- Sinun kannattaa pitää ruokapäiväkirjaa viisi päivää ja laskea oman kokonaisenergian tarpeesi, jotta pystyt selvittämään kuinka paljon sinun tulisi saada energiaa ravinnosta päivässä suhteessa kulutukseesi.
- Ota avuksesi Muutos-tilan kartoitus työväline
Palauta mieleesi Muutos -valmennuksen kämmen mitat - Muutos-valmennuksessa ei lähtökohtaisesti keskitytä ruokien punnitsemiseen ja kaloreiden laskemiseen, koska se on melko työlästä ja epäkäytännöllistä varsinkin pitkällä tähtäimellä. Annosten kokoamiseen ja ruokamäärän arvioimiseen käytetään apuna kämmenen mittaa. Sen avulla harjoitellaan hahmottamaan itselle sopivaa annoksen kokoa ja ruokamäärää sekä sitä, miten ateria tulisi optimaalisesti koota. Käden koko on verrannollinen oman kehosi kokoon. Kämmenesi koko ei vaihtele, ja se on aina mukanasi riippumatta siitä, minne menet ja missä syöt. Tämä on paljon helpompi tapa verrattuna kalorien laskemiseen ja loppujen lopuksi melko tarkka menetelmä.
- Olemme kaikki yksilöitä ja sopiva ruokamäärä vaihtelee esimerkiksi riippuen omasta aktiivisuudesta, mutta seuraava esimerkki eri ravintoaineiden välisistä suhteista auttaa varsinkin alussa hahmottamaan kuinka paljon olisi hyvä syödä hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja yksittäisellä aterialla.
Tämä seuraava esimerkki pätee silloin kuin syödään 4-5 ateriaa vuorokaudessa.
Tässä tarkemmat ohjeet, kuinka kämmen toimii mittana: - Sinun kämmenesi määrittää annoksen proteiinin määrän.
- Yksi kämmenellinen = yksi annos proteiinia
- Miehet 2 annosta
- Naiset 1 annos
- Sinun nyrkkisi määrittää annoksen kasvisten määrän.
- Yksi nyrkillinen = yksi annos kasviksia
- Miehet ja naiset 2 annosta
- Sinun avoin kourasi määrittää annoksen hiilihydraattien määrän.
- Yksi avoin kourallinen = yksi annos hiilihydraatteja (keitettynä).
- Miehet 2 annosta tai enemmän, jos olet kovin aktiivinen.
- Naiset 1 annos tai enemmän, jos olet kovin aktiivinen
- Sinun peukalosi määrittää annoksen rasvan määrän.
- Yksi peukalon mitta = yksi annos
- Miehet voivat tuplata, eli kaksi annosta
- Naiset yksi annos
- Huomioi, että proteiinien kämmenen koko ja kasvisten nyrkin koko tarkoittaa, että niillä on sama paksuus ja halkaisija kuin kämmenelläsi tai nyrkilläsi. Rasvojen peukalon mitassa käytetään koko peukaloa annoskoon arvioimiseen. 1 peukalollinen on grammoissa noin 7–12. Peukalollinen vastaa suunnilleen 1 rkl öljyä tai 1,5 rkl pähkinöitä tai siemeniä.koostamiseen
Lisämateriaali:
Kertaa viikon 5 luennot “Tunnistatko kylläisyydentasosi?” ja “Tarkennuksia 80% täyteen syömiseen”
𝗢𝘁𝗮 𝗼𝘀𝗮𝗮 𝗸𝗲𝘀𝗸𝘂𝘀𝘁𝗲𝗹𝘂𝘂𝗻:
Mitä ajatuksia herää?