MuutosKlinikassa paneudumme aina yhteen kysymykseen tai aiheeseen kerran viikossa julkaistujen jaksojen myötä.
Haluaisitko oman kysymyksesi käsiteltäväksi? Lähetä ehdotuksesi täältä.
Miksi paino ei putoa? Makrojakauma ei ole kunnossa (oivalluspolku - taso 3)
Ruokavalio ei saa olla liian yksipuolinen eikä myöskään kannata vältellä kokonaan yhtä makroravintoainetta. Ruokavalioon olisikin tärkeä sisällyttää niin proteiineja, laadukkaita hiilihydraatteja kuin hyviä rasvahappoja sekä runsaasti kasviksia. Kaikki ovat yksilöitä, joten tärkeintä on löytää itselle parhaiten sopiva makrojakauma. Toinen voi esimerkiksi huoletta syödä isomman määrän hiilihydraatteja, kun taas toiselle sopii paremmin pienempi määrä. Tähän vaikuttaa myös moni seikka, kuten jokapäiväinen elämäntyyli sekä henkilökohtaiset tavoitteet.
Laatu ja monipuolisuus
Terveellinen ruokavalio ei tarkoita sitä ettei siihen kuuluisi suklaa tai pizza. Hyvä ohjenuora on noudattaa 80/20 sääntöä. Tämä tarkoittaa sitä, että suurin osa syömästä ruuasta on laadukasta, monipuolista ja ravitsevaa, loput voi sitten olla sitä vähemmän ihanteellista. Kuitenkin jos paino on selkeästi jumissa, tulee tilannetta tutkailla tarkemmin.
Laadukas ruoka on puhdasta ja se sisältää ravintoaineita runsaasti. Monipuolisuudella tarkoitetaan sitä, että ruokavalio on koostettu kaikista ruoka-aineryhmistä tasaisesti, eli aterioille kannattaa koota eri aineksia monipuolisesti ja vaihdellen, jotta hyvä ravintoaineiden saanti toteutuu.
Elämäntapamuutosta ja terveyttä edistävän ruokavalion voi koostaa monella tapaa, mutta tietyt perusperiaatteet ovat kuitenkin hyvä löytyä laadukkaasta ja monipuolisesta ruokavaliosta. Nämä perusperiaatteet koostuvat neljästä elementistä.
Kasvikset, marjat ja hedelmät luovat hyvinvointia edistävän ruokavalion perustan. Niitä on hyvä nauttia ihan jokaisella aterialla ja niitä voi huoletta syödä runsaasti.
Proteiinit toimivat elimistön rakennusaineena ja ne pitävät hyvin nälkää. Niitä tulisi syödä tasaisesti pitkin päivää mahdollisimman monella aterialla.
Hiilihydraatit toimivat ensisijaisesti energianlähteenä, ja näin olleen turvaavat riittävän energiansaannin sekä huolehtivat tasaisesta verensokerista. Niistä saadaan myös monia tärkeitä ravintoaineita ja kuituja. Monet helposti välttelevät hiilihydraatteja laihduttaessa, mutta sopivissa määrissä laadukkaat hiilihydraatit kuuluvat terveellisen ruokavalioon.
Hyvät rasvahapot kuuluvat myös monipuoliseen ruokavalioon, eikä vähärasvainen ruokavalio ei ole yhtä kuin terveellinen ruokavalio. Rasvan laadulla on suuri merkitys eli mistä lähteistä rasvaa saadaan. Elimistömme tarvitsee pehmeitä rasvahappoja paitsi energianlähteeksi, mutta myös solujen rakennusaineeksi ja hermoston sekä hormonitoiminnan ylläpitämiseksi.
Tässä vielä hyviä lähteitä kaikista edellä mainituista ryhmistä:
Proteiini
liha, kana, jauheliha, kala, tofu ja muut kasviperäiset proteiinin lähteet, pavut, linssit, kananmuna, rahka ja raejuusto
Hiilihydraatit
tumma/täysjyväriisi ja pasta (erilaiset linssipastat), tattari, kvinoa, hirssi, kaura, peruna, bataatti, leipä (mahdollisimman kuitupitoinen), mysli ja murot (ilman lisättyä sokeria) jne.
Kasvikset, marjat ja hedelmät
parsakaali, kaalit, pinaatti, ruusukaali, vihreät pavut, sokeriherneet, kesäkurpitsa, erilaiset salaatit (pinaatti, vuonankaali, rucola, jääsalaatti, tammenlehto, romaine), tomaatti, paprika, kurkku, retiisi ja tietenkin juurekset (lanttu, porkkana, selleri, nauris, punajuuri jne.) Näiden lisäksi myös marjat ja hedelmät.
Rasvat
pähkinät ja siemenet, erilaiset öljyt, voi ja muut levitteet, avokado., rasvainen kala kuten lohi tai makrilli
Mitä tehdä?
- Ruokavaliosta olisi hyvä saada tasaisesti pitkin päivää riittävästi proteiinia, sopivasta hyviä rasvahappoja ja itselleen sopiva määrä laadukkaita hiilihydraatteja, sekä runsaasti kasviksia.
- Tutustu Muutos-tilan kartoitus työvälineeseen, jonka avulla pystyt määrittämään itsellesi sopivan makrojakauman, sekä sopivan energiantarpeen.
Lisämateriaali:
- Viikko 7 “Syö värikkäästi”
- Viikko 8 “Kasvisten lisääminen”
- Viikko 9 “Proteiinin tarve ja lähteet”
- Viikko 11 “Rasvat Muutos-ystävällisessä ruokavaliossa”
- Viikko 22 “Parempia hiilihydraattivalintoja”
𝗢𝘁𝗮 𝗼𝘀𝗮𝗮 𝗸𝗲𝘀𝗸𝘂𝘀𝘁𝗲𝗹𝘂𝘂𝗻:
Mitä ajatuksia herää?