Treeniohjelmat ja kehonhuolto - Muutos.net

Treeniohjelmat ja kehonhuolto

Täältä löydät Muutos-valmennuksen ja yhteistyökumppaneiden tarjoamia Muutos-valmennukseen kuuluvia treeniohjelmia.

Yhteistyökumppaneina toimii useita tahoja. Katso tarkemmat käyttöohjeet sykeohjelmien käyttöön täältä. Muutos-valmennuksen liikuntahaasteisiin pääset tästä.

Kehonhuolto-ohjelmat

Kehonhuolto ja rentoutumista voi harrastaa tekemällä kevyitä harjoitteita, jotka tukevat liikkumista ja yleistä hyvinvointia. Näitä harjoitteita voit tehdä kotona tai vaikka työpaikalla ja ilman mitään erityisiä liikuntavälineitä. Osaan harjoituksia on hyvä olla joustavat vaatteet ja jokin pehmuste lattialle (esim. joogamatto).

Yhteistyökumppanimme Yogaian kehonhuolto-ohjelmat

Ohjelman sisältö:

  • Aamunavaus
  • Rentoutus
  • Aurinkotervehdyksiä
  • Juoksijavenytyksiä
  • Niska-hartiat
  • Palauttavia liikkeitä
  • Rentoutusvenyttely
  • Rentoutus


Taukojumppa / lämmittely- tai jäähdyttelyohjelma

Ohjelma soveltuu erityisen hyvin:

  • Istumatyötä tekeville taukojumpaksi
  • Kaikille, jotka haluavat pitää kehon virkeänä
  • Lämmittelyksi ennen treeniä tai jäähdyttelyksi treenin jälkeen


Keppijumpat

Keppijumpalla saat vauhditettua lihasten verenkiertoa ja parannettua liikkuvuutta. Keppijumppa sopii päivittäiseksi elvyttäväksi jumpaksi ja se auttaa moniin kireys- ja kiputiloihin.

Avaa keppijumppa #1 - niska-hartia (8 min)
Avaa keppijumppa #2 - koko keho (9 min)


Kotitreenit kehonpainolla

Kehonpainotreeni #1 (15-20 min)

Tämä 15-20 minuutin mittainen kehonpainoharjoitus suoritetaan kiertoharjoitteluna.

Ohjeet
  • Tee liikkeet kierroksittain, eli kun olet tehnyt ensimmäisen liikkeen niin siirryt heti seuraavaan ja niin edelleen.
  • Tee jokaista liikettä aina 40 sekuntia ja siirtyessä seuraavaan liikkeeseen voit pitää 15 sekunnin tauon.
  • Kun olet tehnyt kaikki viisi liikettä peräkkäin, niin tämä on yksi kierros.
  • Kierrosten välillä pidä 1 minuutti taukoa ennen kuin aloitat seuraavan kierroksen.
  • Tee yhteensä 2-3 kierrosta. Aloittelija voi tehdä ensimmäiset viikot kaksi kierrosta ja sitten lisätä kolmannen kierroksen.
  • Jos taas tuntuu, että kaipaat heti lisähaasteita niin voit tehdä suoraan neljä tai jopa viisi kierrosta.
  • Osasta liikkeistä on näytetty kaksi eri tasoa, joten voit valita joko haastavamman tai sitten kevennetyn version liikkeestä.

Säädä itsellesi sopiva haastetaso

  • Voit tehdä harjoituksen alkuun kerran viikossa seuraavat viisi viikkoa.
  • Jos aloitit tekemällä kaksi kierrosta, niin voit neljännellä viikolla lisätä harjoitukseen kolmannen kierroksen.
  • Viidennen viikon jälkeen voit tehdä saman harjoituksen kaksi kertaa viikossa tai sitten voit alkaa lisäämään kierroksien määrää aina viiteen kierrokseen asti.
  • Tee aina kaksi tai kolme viikkoa sama kierrosmäärä ja sitten lisäät yhden kierroksen.
Opastus harjoituksen liikkeisiin (katso ensimmäisellä kerralla)
Muutos-valmennuksen 15 min kehonpainotreeni

Kehonpainotreeni #2 (10 min)

Mikäli kaipaat kotona suoritettavaa kehonpainotreeniä, joka vahvistaa kehon lihaksia ja auttaa myös selkävaivoihin, tämä kotona tehtävä harjoitus voi olla sinulle sopiva. Harjoituksen kesto noin 10-15 minuuttia ja sopii suoritettavaksi 3-4 kertaa viikossa. Tämä ohjelma on Muutos-valmennuksen tuottama.

Tee harjoitus videon mukana tästä


Kehonpainotreeni #3

Tämä kotona kehonpainolla tehtävä kotitreeni on koko kehon huomioonottava harjoitus. Tämän vaikeustaso on suurimmalta osalta liikkeitä helpohko. Tätä harjoitetta voit suorittaa hyvin joka toinen päivä tai korvata tällä kuntosalitreenin.


Tehokas aerobinen kiertoharjoittelu

Tehokas aerobinen kiertoharjoittelu oman kehon painolla, jonka voi tehdä vaikka kotona!


Koko kehon lihaskuntoa ja liikkuvuutta parantava harjoitus

Todella tehokas kotona ja salilla helposti suoritettava koko kehon lihaskuntoa ja liikkuvuutta parantava treeni. Välineitä ei tarvitse, vain treeni-iloa ja oman kehon haastamisen halua!


Pilates-harjoittelu pallo apuvälineenä (20-30 min)

Dynaaminen ja virtaava treeni, joka parantaa kehonhallintaa, lisää voimaa ja liikkuvuutta. Vahvistaa erityisesti kehon syviä tukilihaksia ja parantaa ryhtiä. Bonuksena kehittää keskittymiskykyä. Treenin kesto 20-30 min.

Tee treeni videon mukana tästä


Monipuolinen koko kehon treeni (30 min)

Tämä treeni kuormittaa koko kehoa ja treenissä on sopivassa suhteessa niin liikkuvuutta, lihaskuntoa kuin sykettä. 

Harjoitus on kestoltaan 30 min. Ensimmäiset 10 min on aktiivista liikkuvuusharjoittelua. Seuraavat 10 min on lihaskuntotreeniä ja viimeiset 10 minuuttia vedetään hiki hatussa ja nostetaan sykkeet kattoon! Tämä on sinulle, jos haluat optimoida treeniaikasi.

Tee treeni videon mukana tästä


Helppo tuolijumppa (11 min)

11 minuutin tuolijumppa, jonka voi tehdä joko seisten tai tuolilla istuen.

Tee treeni videon mukana tästä


Venyttelyohjelmat

Venyttelyohjeet ylä- ja alavartalolle

Kolmen ohjelman paketti sisältää monipuolisia venyttelyohjeita. Paketista löytyy ala- ja ylävartalon venyttelyohjelma sekä liikkuvuusharjoitteita. Näitä ohjelmia voit tehdä joka toinen päivä.

Ohjelmat:

  • Jalkojen venyttely - Liikkeet: 7
  • Yläkropan venyttely - Liikkeet: 11
  • Liikkuvuusliikkeitä - Liikkeet: 11


Kolme koko kehon venyttelyohjelmaa

Haluatko parantaa liikkuvuutta ja venyvyyttäsi? Tämä ohjelmapaketti sisältää kolme erilaista koko kehon venyttelyohjelmaa. Huom! Haastava venyttelyohjelma vaatii liikkuvuutta ja tasapainoa! Se sisältää myös dynaamisia liikkuvuusliikkeitä. Ohjeissa on kolme eritasoista ohjelmaa. Lyhyttä venyttelyohjelmaa voit tehdä halutessasi päivittäin tai sitten pidempiä ohjelmia 1-2 krt viikossa.

Ohjelma sisältää kolme erilaista venyttelyohjelmaa:

  • Venyttely (n. 15min) - Liikkeet: 11
  • Pitkä venyttelyohjelma (n. 30min) - Liikkeet: 29
  • Venyttely haastava (n. 60min) - Liikkeet: 30


Kaksiosainen venyttelyohjelma

Toisessa ohjelmassa keskitytään ylävartalon ja vatsanseudun venytyksiin ja toisessa alavartalon lihaksiin.

Ohjelma sisältää kaksi erilaista venyttelyohjelmaa:

  • Venyttelyt ylävartalolle ja vatsoille  - Liikkeet: 10
  • Helpot venyttelyliikkeet jaloille - Liikkeet: 8


Koko kehon venyttelyohjelma

Tätä ohjelmaa voit suorittaa esimerkiksi kahdesti viikossa. Voit tehdä ohjelmaa myös lyhennettynä siten, että keskityt oman kehosi ongelmakohtiin. Tämä ohjelma on Muutos-valmennuksen tuottama. Liikkeitä 8 kappaletta.


Kehon liikeratojen avaus- ja lämmittelyohjelma

Tässä ohjelmassa on vain kahdeksan liikettä eli se soveltuu hyvin vaikka taukojumpaksi.


Lyhyt venyttelyohjelma

Tämä lyhyt venyttelyohjelma soveltuu hyvin esimerkiksi palauttavaksi venyttelyksi treenin jälkeen.


Rentoutusharjoitus (30 min)

Rentoutus ja jännitysharjoitus koko keholle. Ohjelman avulla olet rentoutuneempi. Harjoitukset ovat helppoja. Kesto 30 min.

Tee rentoutusharjoitus videon mukana tästä

Kuntosaliohjelmat

Nivelystävälliset kuntosaliohjelmat

Nivelrikosta huolimatta voi ja kannattaa harrastaa liikuntaa eri muodoissa. Painonpudotus, voimaharjoittelu sekä tasapainoharjoittelu vähentävät tutkitusti nivelrikosta aiheutuvia kipuja. Vahvat lihakset vähentävät nivelien kuormitusta. Hyviä lajeja ovat esim. kävely, pyöräily, vesiliikunta, kuntosaliharjoittelu ja hiihto.

Ohjelman sisältö:

  • Ylä- ja keskivartalon nivelystävällinen voimaharjoittelu - Liikkeet: 13
  • Alaraajojen voimaharjoittelu lonkka- ja polvinivelrikosta kärsiville - Liikkeet: 16


Nousujohteinen kuntosaliohjelma

Tämä nousujohteinen kuntosaliohjelma sopii myös aloittelijalle. Ohjelmassa suoritetaan samaa treeniohjelmaa neljä viikkoa putkeen, jossa toistomäärät vähenee ja sarjat lisääntyy viikoittain. Liikkeet ovat perusliikkeitä ja ohjelman aikana käydään koko vartalo lävitse. Ohjelman voi suorittaa ainoastaan kuntosalilla.

Ohjelman sisältö:

  • Nousujohteinen rasvanpoltto-ohjelma (vko1) - Liikkeet: 10
  • Nousujohteinen rasvanpoltto-ohjelma (vko2) - Liikkeet: 10
  • Nousujohteinen rasvanpoltto-ohjelma (vko3) - Liikkeet: 10
  • Nousujohteinen rasvanpoltto-ohjelma (vko4) - Liikkeet: 10

Kaksijakoinen perusvoimaohjelma

Tämä on kaksijakoinen perusvoimaohjelma kuntosalille, jossa treenataan 1-2 kertaa viikossa molemmat harjoitusohjelmat. Täten harjoituskertoja viikkoon tulee 2-4kpl. Tämä ohjelma on hyvä seuraava askel ylläolevalle aloittelijan kuntosaliohjelmalle.

Ohjelman sisältö:

  • 2-jakoinen - työntävä treeni - Liikkeet: 12
  • 2-jakoinen - vetävä treeni - Liikkeet: 10


Kolmijakoinen treeniohjelma

Ohjelma sisältää kaksi erilaista viikkosuunnitelmaa, joiden väliltä voi valita kuinka usein haluat harjoitella. Ohjelma on tasoltaan haastava ja liikkeet tehdään kuntosalilla. Suositeltu harjoitusmäärä on 3-4 krt / viikko.

Ohjelman sisältö:

  • Jalat - Liikkeet 6
  • Selkä-rinta - Liikkeet: 12
  • Olkapäät-kädet - Liikkeet: 13


Aerobiset harjoitusohjelmat 

HIIT-treeni

Harjoitukset sisältävät nopeita liikkeitä kehonpainolla, jotka polttavat rasvaa ja vahvistavat sydäntä. Näitä harjoituksia ei suositella ihan aloittelijoille. Jos tämä tuntuu raskaalta, niin sovella tätä kevyemmäksi ja itsellesi sopivaksi. Tee näitä harjoituksia korkeintaan 3 kertaa viikossa.

Ohjelma sisältää kaksi eri HIIT-harjoitusta:

  • HIIT 1 - Liikkeet: 4
  • HIIT 2 - Liikkeet: 2


Muut erityisohjelmat

Haasteena selkäkipu?

Ohjelmapaketti sisältää monipuolisen kuntouttavan kokonaisuuden, jonka tavoitteena on lievittää selkäkipua sekä ehkäistä sen uusiutumista. Harjoitusohjelmat toimivat myös ennaltaehkäisemään selkäkipuja.

Ohjelman sisältö:

  • Selkäkipua, mitä tehdä?
  • Selän ja alaraajojen venyttely - Liikkeet: 19
  • Keskivartalon ja pakaralihasten vahvistaminen - Liikkeet: 16
  • Taukojumppa töihin - Liikkeet: 15
  • Selkäkivun ensiapu ja syvien lihasten aktivointi - Liikkeet: 2
  • Dynaamisia liikkuvuusharjoitteita - Liikkeet: 17
  • Selkälihasten vahvistaminen - Liikkeet: 13
  • Lihaskalvojen käsittely rullaamalla - Liikkeet: 17


Juoksijan lihaskunto-ohjelma

Tehokas ja taloudellinen juoksu edellyttää hyvää alaraajojen sekä keskivartalon lihaskuntoa. Ohjelmaa noudattamalla saat asentoa ylläpitävää voimaa keskivartaloon sekä juoksua vauhdittavaa voimaa alaraajoihin. Pakaroita vahvistamalla polven ja askeleen linjaus usein myös parantuu ja monet rasitusvammat jäävät voima- ja liikekontrolliharjoittelun jälkeen unholaan.

Ohjelmapaketti sisältää keskivartalo- ja pakaraharjoitukset kolmeen eri harjoittelun vaiheeseen.


Keskivartalo- alaraaja- ja pakaraohjelmat

Sisältö:

  • Keskivartalo- ja pakaratreeni jumppapallolla
  • Keskivartaloa ja selkää vahvistava treeni kehonpainolla
  • Vatsalihastreeni kehonpainolla
  • Kehonpainotreeni pakaralihaksille

Lempeä keskivartaloa vahvistava liikkuvuus- ja lihaskuntotreeni (30 min)

Vaivaako niskahartiavaivat ja kolottaako alaselkää? Liiallinen istuminen aiheuttaa meille paljon mm. selkävaivoja. Tämä treeni sopii sinulle, jos haluat avata kehosi kireitä lihaksia ja vahvistaa heikkoja.  Vahvistaa keskivartalon lihaksia ja parantaa selän toimintakykyä. Lempeän liikkuvuus ja lihaskuntotreenin jälkeen olosi on vetreä ja jaksat paremmin arjen askareissa. Tarvitset jumppamaton ja reipasta mieltä. Sopii kaikille. Treenin kesto 20-30 min.

Tee treeni videon mukana tästä

Eroon jumeista (kolmiosainen videosarja)

Onko sinulla jumeja selässä, niskan seudulla tai muita kehon jäykkyystiloja? Jos kyllä, niin kannattaa tilata maksuton 3-osainen videosarja Eroon jumeista. Ensimmäisessä osassa urheiluhieroja ja kouluttaja Joel Hakala ohjeistaa Muutos-valmentaja Joakim Piiroisen avulla itsehieronnan perusteet niskan alueen osalta:

  • Miten helpotusta niska-hartiaseudun jumeihin?
  • Kuinka testatamistä kipu, päänsärky tai niskojen jumitus mahdollisesti johtuu
  • Käydään läpi mm. kaularangan liikesuunnat, sekä niska-hartiseudun testiliikkeet
  • Tunnistat missä on kiristystä, missä kipua?
  • Testaamisen jälkeen käydään läpi helppo itsehierontatekniikka helpottamaan tilannetta

Haluatko todella saavuttaa liikuntaan liittyvät tavoitteet?

MuutosTreeni palvelussa saat 15 viikon treeniohjelman ja jokaiselle päivälle sisältöä, jonka turvin opit syömään treenausta tukien. Lisäksi löydät pitkäkestoisen motivaation treenaukseen.