https://vimeo.com/296960140

Error: The resource attribute is missing from the embed code.

Uni on välttämätöntä muistin, mielialan ja hyvän kognitiivisen toiminnan kannalta. Se on erityisen kriittistä hyvin toimivan ja rasvaa polttavan aineenvaihdunnan näkökulmasta. Yksinkertaisesti: uni on tärkeää. Tärkeämpää kuin ehkä uskotkaan. Vanha sanonta “Nukun sitten haudassa” on tietyllä tavalla kunnioitusta herättävä, kun se tulee ylisuorittavien ”menestyjien” suusta.

Valitettavasti puutteellinen uni itse asiassa lyhentää elinikää. Unen määrä ei ainoastaan ole tärkeää, vaan myös laadulla on merkitystä. Esimerkki laadukkaasta unesta ei ole, jos käyt nukkumaan TV:n ääreen, pyörit ja hyörit sängyssä kahdeksan tuntia nousten vielä yön aikana pari kertaa vessaan tai jääkaapille. Siinä samalla ehkä vielä tarkastat sähköpostit mobiililaitteella.

Kyseisellä tavalla ei vähennetä inflammaatiota tai rasvaa keräävien hormonien määrää. Eikä varsinkaan edesauteta tehokasta rasvaa polttavaa aineenvaihduntaa. Hyvä uutinen on nyt se, että kohta käydään läpi keinoja, kuinka nukkua enemmän ja laadukkaammin. Kerromme myös, millä lisäravinteilla on vaikutusta unen laatuun. Tarvitset vain muutaman yksinkertaisen tekniikan. Älä hämäänny siitä, kuinka yksinkertaisilta ne vaikuttavat.

KERTAUKSENA: Laadukas uni on tärkeää yleisen hyvinvoinnin ja painonpudotuksen näkökulmasta. Nukkuessa keho palautuu ja korjaa itseään. Silloin tuotamme tärkeitä hormoneja, kuten kasvuhormonia. Unenpuute on merkittävä stressin aiheuttaja ja voi vakavasti epätasapainottaa hormonitoimintaa. Unenpuute madaltaa leptiinitasoja. Sen seurauksena aivosi luulevat sinun olevan nääntymässä, jolloin tunnet vahvoja mielihaluja ja näläntunnetta erityisesti epäterveellisiä ja lihottavia ruokia kohtaan. Suuremmalla todennäköisyydellä syöt väsyneenä myös liikaa. Unenpuute sekä hidastaa aineenvaihduntaa että nostaa insuliiniresistenssin mahdollisuutta. Erään huippu-urheilijoiden lääkärin mukaan mikään dopingaine ei ole yhtä tehokas kuin se, että huonosti nukkuva urheilija alkaa nukkumaan paremmin.

Kuinka paljon unta kehosi tarvitsee?

Sinun tulisi saada unta todellakin vähintään seitsemän tuntia yössä, mieluiten kahdeksan. Kuusi tuntia tai vähemmän nukkuneilla kuolleisuusriski kasvoi erään tutkimuksen mukaan 12 %. Toisaalta taas yli yhdeksän tunnin yöunet voivat olla haitallisia. Ainoastaan mutaatio DEC2-geenissä on sellainen, jonka ansiosta voi selvitä pidemmän päälle jopa kuudella tunnilla yössä. Tutkimukset osoittavat, että suurimmalle osalle 7 - 9 tuntia yössä on ihanteellinen määrä unta palautumisen ja levon kannalta. Jokaisen henkilökohtainen tarve on kuitenkin yksilöllinen.

Mikäli saat nyt liian vähän unta (esimerkiksi 5 - 6 tuntia yössä) ota ensimmäiseksi tavoitteeksi 7 tunnin yöunet. Se on hyvä lähtökohta. Jos kuitenkin tällä hetkellä nukut epäinhimillisen vähän, kuten esimerkiksi 4 tuntia yössä, jatka viikoittaista 15 minuutin lisäämistä, kunnes olet siellä 6 - 9 tunnin haarukassa.

Hyvä määrä unta yössä on 7-9 tuntia.

Toiminta-askel: Unen määrän ja laadun parantaminen

Ensiksi on tarpeen selvittää itselleen,mihin aikaan yleensä menee nukkumaan. Tutkimukset osoittavat, että mitä aikaisemmin käy nukkumaan, sitä parempilaatuista unta saat. Moni meistä valvoo, vaikka ulkona on jo pimeää. Valaisemme keinotekoisesti kotimme kirkkailla valoilla ja pidämme itsemme hereillä. Jos palaamme aikaan, jolloin olimme metsästäjä-keräilijöitä, ei pimeän tullen juuri ollut mitään muuta tehtävää kuin nukkua.

Monen on ehkä hankala vastata “nukkumaanmenoaika”-kysymykseen, koska usein nukahtamisaika vaihtelee päivästä riippuen. Jos näin on, voit muodostaa vastauksesi viimeisen neljän päivän keskiarvosta. Esimerkiksi jos viimeisen neljän päivän aikana kävit nukkumaan kello 23:00, 22:30, 22:30 ja 00:00, siitä saadaan keskimääräiseksi nukkumaanmenoajaksi kello 23:00.

Seuraavaksi haluamme sinun tekevän seuraavalla tavalla: Mene tulevan viikon aikana nukkumaan 15 minuuttia nykyistä aikaisemmin. Sitä seuraavalla viikolla taas 15 minuuttia aikaisemmin, ja sama asia vielä seuraavan kahden viikon aikana. Näin ollen kuukaudessa olet aikaistanut kokonaisen tunnin nukkumaanmenoaikaa. Jos tästä vaikkapa puoli tuntia olisi unta, olisi unen määrän lisäys jo todella merkittävä!

Puoli tuntia lisää yöunta tarkoittaa sinulle enemmän energiaa, vähemmän mielihaluja ja enemmän rasvanpolttoa. Sen lisäksi myös stressi vähenee ja olosi paranee. Ne, jotka ovat malttamattomampia ja joilla sattuu olemaan myös hyvät unenlahjat ja jotka nukahtavat helposti, voivat kertalaakista aikaistaa nukkumaanmenoa tunnilla jo ensimmäisenä yönä. Silloin tulokset tulevat kaikin puolin nopeammin. Useimmille kuitenkin unen lisääminen vähitellen 15 minuutin osioissa on käytännöllisempi keino, ja tällöin muutos säilyy ensimmäisiä viikkoja pidemmälle. Niin järjenvastaiselta kuin se kuulostaakin, tutkimusten mukaan on paljon helpompi parantaa unen laatua käymällä aikaisemmin nukkumaan sen sijaan, että yrittää nukkua aamulla pidempään. Aamulla torkuttaminen tai myöhempään nukkuminen ei ole järkevää.

Ehkäpä optimaalisin aika normaalirytmissä eläville on mennä nukkumaan kello 22:00. On hyvä huomioida, että jos haluaa nukahtaa klo 22:00, saattaa olla tarpeen käydään sänkyyn esimerkiksi lueskelemaan klo 21:00, koska harvoin uni tulee ihan samantien.

Parasta olisi, että ajan mittaan pääset niin aikaisin nukkumaan, ettei sinun tarvitsisi herätä herätyskellon ääneen, vaan että sisäinen kellosi ja unirytmisi toimisivat kuin itsestään.

Ensi viikolla keskitymme siihen, kuinka parantaa unen laatua.

TOIMINTA-ASKELEET: Unen määrän lisääminen

Keskity tällä ja seuraavalla viikolla siihen, että menet aikaisemmin nukkumaan, jos vähänkään epäilet sitä, ettet nukkuisi tarpeeksi.
Jos nukut tarpeeksi, pyri aikaistamaan unirytmiäsi menemällä hieman aikaisemmin nukkumaan.

Nuku rasvat pois

Treenit | Lisämateriaalit | Omat tiedot

Nuku rasvat pois